ფართო მხრები მამაკაცებში ნებისმიერ დროს ითვლებოდა სიძლიერის, მამაკაცურობისა და საიმედოობის სიმბოლოდ. მხრის სარტყელის დელტოიდური და ტრაპეციული კუნთების განვითარების სავარჯიშოების კომპეტენტური შესრულების შედეგად, სწრაფად გახდებით V- ფორმის სპორტული ფიგურის მფლობელი.
აუცილებელია
- - წვერა;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვარჯიშში ჩართეთ ორი სახის მხრის ვარჯიში - პრესები და საქანელები. კუნთოვანი მასის ზრდის ძირითადი ვარჯიშებია ფეხზე მდგომი და მჯდომარე პრესები, თავისა და გულმკერდის უკანა მხრიდან წნეხები, ჰანტელი ან შტანგის დაჭერები. მაქები სპეციფიკურ კუნთს უმიზნებენ. მაგალითად, თქვენს წინაშე მდგარი ბარის აწევა ავითარებს წინა დელტოიდურ კუნთებს, ჰანტელების აწევას გვერდებზე - შუა და ჰანტელების მოშენებას ფერდობზე - უკანა მხარეს. შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა არაუმეტეს 8-10 ჯერ 3-4 ნაკრებისთვის.
ნაბიჯი 2
დადექით სწორად, დაიხარეთ ოდნავ ქვედა ზურგში, დააყენეთ ფეხები პარალელურად. აიღეთ წვერა სწორი დაჭერით, ხოლო გაშლილი ხელები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრებზე. ჩამოიწიეთ იდაყვები და დააჭირეთ ზოლს იდაყვის ძვლის დონეზე. გაასწორეთ ხელები სრულად, გაწურეთ ბარი თავზე. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ. თავი სწორად იყავი, შენს წინ იყურე. ეს ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სხდომაზე.
ნაბიჯი 3
აიღეთ წვერა სწორი მოჭერით. წინამხრები ერთმანეთის პარალელურად და ზუსტად იატაკის პერპენდიკულარულად იყავით. თავი არ დახრი. გაასწორეთ ზურგი და დაადეთ წვერი ტრაპეციის კუნთების თავზე. გაატარეთ წვერა თავზე და შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 4
დაწიეთ წვერა თქვენს წინაშე. გამართეთ ბარი ზედმეტი დაჭერით. ხელები მაღლა ასწიეთ, წვერა დაიჭირეთ სხეულის გვერდით. ბარი რაც შეიძლება ახლოს უნდა იყოს თქვენს ნიკაპთან. იდაყვები წინ წამოწიეთ. დააკვირდით ზურგისა და თავის პოზიციებს. წვერა ნელა ჩამოწიეთ.
ნაბიჯი 5
დაიჭირეთ ჰანტელები ხელით დაჭერით მხრების დონეზე. ხელები ასწიეთ სანამ ჰანტელები არ შეეხო. შემდეგ შეამცირეთ ისინი რაც შეიძლება ქვემოთ.
ნაბიჯი 6
გაშლილი მკლავები ჰანტელებით გააფართოვეთ თქვენს წინაშე. ოდნავ დახრილი სხეული. ასწიეთ ჰანტელები გვერდზე და ზემოთ მხოლოდ მხრების ზემოთ. მაჯები ოდნავ უნდა იყოს შემობრუნებული. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ.
ნაბიჯი 7
ხელები სხეულის გასწვრივ ჰანტელებით გქონდეთ. ასწიეთ მარჯვენა ხელი თავზე და ზემოთ. ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი ქვემოთ და ამ დროს ასწიეთ მარცხნივ. ორივე მკლავი უნდა იყოს მოძრაობაში, ჰანტელები გაშლილი აქვთ პირისპირ საწინააღმდეგო მიმართულებით.
ნაბიჯი 8
სხეული დაიხარეთ მინიმუმ 45 გრადუსის კუთხით. გაჭიმეთ ხელები ჰანტელებით თქვენს წინ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე. მოატრიალეთ მაჯები ისე, რომ თქვენი პატარა თითი საჩვენებელ თითზე მაღლა იყოს. ზურგი არ გაშალო. შემდეგ ხელები ნაზად ჩამოუშვით ჰანტელებით.
