რამდენი ჰარმონია და მადლი აქვთ ბალერინებს! ალბათ ძნელია მახინჯი ფეხების მქონე ბალერინა. საბალეტო ვარჯიშები ეხმარება ფეხებს მიიღონ სასურველი ფორმა მათი ზედმეტი ტრავმის გარეშე. მუდმივი ვარჯიში თქვენს ფეხებს შესანიშნავად გამოიყურება.
აუცილებელია
ხალიჩა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაიქეცით 5-7 წუთი, თითქმის ისე, რომ ფეხები არ აიწიოთ იატაკიდან და მუხლები მაღლა ასწიოთ. მართეთ თქვენი სვლის მოძრაობა უკან, ეცადეთ დუნდულებს შეეხოთ ფეხებით.
ნაბიჯი 2
თავს ბალერინად გრძნობთ. შეაერთეთ თქვენი ქუსლები, ადექით პირდაპირ, გაასწორეთ მხრები. გაიყვანეთ დუნდულოებსა და კუჭში. მშვიდად ისუნთქე. მოხარეთ ხელები თქვენს წინ, დაისვენეთ ხელები. დაჯექით ერთ ფეხიზე, გაიყვანეთ მეორე წინ. წაიღეთ გვერდზე და უკან, დარწმუნდით, რომ თითი იატაკის პარალელურია. თქვენი სხეული უნდა დარჩეს გაუნძრევლად. არ გაასწოროთ მოხრილი ფეხი. გაიმეორეთ squatting მეორე ფეხი. შეასრულეთ 10-20 ჯერ თითოეული ფეხი. სესიის დასაწყისში გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშო რამდენჯერაც შეგიძლიათ, თანდათან გაიზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.
ნაბიჯი 3
იჯექით მუხლებზე. უყურეთ თქვენს პოზას და მონაცვლეობით იჯექით მარცხენა დუნდულზე, შემდეგ მარჯვნივ. ხელები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს წინ. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-25 ჯერ.
ნაბიჯი 4
იჯექით იატაკზე, ოდნავ დაიხარეთ უკან და დაეშვით იდაყვებზე. ფეხები 45 გრადუსით ასწიეთ. მონაცვლეობით და სწრაფად შეცვალეთ ფეხების ზედა და ქვედა პოზიცია. სწორად გაკეთების შემთხვევაში, მუცლის კუნთები არ უნდა დაიძაბოს. ვარჯიშის ეფექტი შეიძლება გაძლიერდეს ფეხების გვერდებზე გაშლით. ნუ დაივიწყებთ წონასწორობის შესახებ. გააკეთეთ 30-40 ჯერ.
ნაბიჯი 5
დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ფეხები პერპენდიკულურად მაღლა ასწიეთ. გაზავეთ და დააბლენდერეთ 15-20 ჯერ. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს შეუფერხებლად. ეს ხელს უწყობს კუნთების დაჭიმვას და გამძლეობას.
ნაბიჯი 6
დაწექით ზურგზე, ხელები გაშალეთ. შეასრულეთ ფეხი. გაჭიმეთ ვარჯიშის შუა და ბოლოს. ჩაეხუტე ფეხი და მაქსიმალურად მიიზიდე შენსკენ. აუცილებელია ვარჯიშის გამეორება 25-30 ჯერ თითოეულ ფეხზე.
ნაბიჯი 7
იჯექით იატაკზე ზურგით სწორი. ფეხები უნდა შეეხოთ ერთმანეთს. გაიხადე შენი წინდები. დაიხარეთ წინ, იგრძენი საზარდულის კუნთების დაჭიმვა. შეგიძლიათ რამდენჯერმე გაჩერდეთ ფეხზე დახრილი სხეულის მდგომარეობაში. გააკეთე 10-ჯერ. Გაშალე ფეხები. ახლა, იმავე ტექნიკით, თითოეულ ფეხს 10-ჯერ მოუხვიეთ.
ნაბიჯი 8
დაიკავეთ პოზიცია "გვერდზე წოლა". იდაყვი უნდა იყოს თქვენი საყრდენი. ფეხები უნდა გაიზარდოს. შემდეგ მაღლა ტრიალეთ, მიაღწიეთ თავში. შეგიძლიათ ფეხი თავზე რამდენჯერმე გაიყვანოთ, გაჭიმოთ კუნთები. გაიმეორეთ ვარჯიში 25-30 ჯერ თითოეული ფეხით.
ნაბიჯი 9
დაისვენეთ კუნთები ვარჯიშის შემდეგ. ამის გაკეთება, იატაკზე იწექი და დაისვენე. ასე იწექით 3-5 წუთი. გააკეთეთ ეს კომპლექსი კვირაში 3-ჯერ 30-40 წუთის განმავლობაში.
