სუსტი წელის გარეშე ცხიმოვანი დეპოზიტები გამოიყურება ესთეტიკურად სასიამოვნო და მიმზიდველი. იმისათვის, რომ ახდეს ოცნებები მუცლის მოცილებაზე, საჭიროა სერიოზულად იმუშაოთ არა მხოლოდ სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშების, არამედ კვებისა და ცხოვრების წესის საკითხებზე.
აუცილებელია
- - ხალიჩა:
- - გამაგრება თავის ქვეშ;
- - სპორტული დარბაზის წევრობა;
- - ველოსიპედი;
- - პრესის როლიკერი;
- - DVD დისკი სასწავლო პროგრამით;
- - ინტერნეტი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თუ თქვენ გადაწყვიტეთ სახლში გააკეთოთ აბსები, სისტემატურად ჩაანაცვლეთ რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო. სავარჯიშო ნომერი 1: იწექით იატაკზე, ხალიჩა ან ქაფის რეზინის გაყრა, ფეხები გამართეთ, შეუფერხებლად, არ გახეთქვის გარეშე, აწიეთ და დაადეთ ზედა სხეული. უმჯობესია, ხელისგულები ჩაკეტოთ უკანა მხარეს მდებარე საკეტში ან დაჭერით ისინი მკერდზე. მიდგომების რაოდენობა განსხვავდება თქვენი ფიტნესგან და დამოკიდებულია სამიდან ათამდე. მიდგომაში გამეორებების რაოდენობა ასევე შეიძლება იყოს განსხვავებული - 10 – დან 50 – მდე, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს.
ნაბიჯი 2
ივარჯიშეთ No2 ვარჯიშზე: ზურგზე წოლა და ხელების დაჭერა, მაგალითად, კაბინეტის ფეხებთან, აწიეთ და ჩამოწიეთ სწორი ან ოდნავ მოხრილი ფეხები მუხლებზე. შეგიძლიათ პატარა ბალიში მოაწყოთ თავქვეშ ან პირსახოცი გააფართოვოთ პირსახოციდან. ამ სავარჯიშოში მნიშვნელოვანია მოძრაობის ამპლიტუდა - გააკეთეთ ვარჯიში სუფთად, დარწმუნდით, რომ მუცლის კუნთები მუდმივად მუშაობს.
ნაბიჯი 3
მიიღეთ მუცლის როლიკერი და გააკეთეთ მასთან ერთად სხვადასხვა ვარჯიშები. გააბრტყელეთ ტანვარჯიშის აღჭურვილობა წინ და უკან თქვენს მუხლებზე საწყის მდგომარეობაში. იჯექით მუხლები მოხრილი. განათავსეთ თქვენი ფეხები საჭე სახელურებზე, გააფართოვოს თქვენი ფეხები. ამავდროულად, მოხრილი ტანი წინ (მუხლებზე მკერდთან შეხება). ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიშები 10 – დან 30 – ჯერ, რაც დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე.
ნაბიჯი 4
პრესის ტუმბოს ძირითადი წვრთნების დასრულების შემდეგ, გააგრძელეთ დამატებითი. ეს შეიძლება იყოს სხვადასხვა მიდრეკილებები, როგორც სწორი, ასევე გვერდითი, სწორი ფეხების აწევა მიდრეკილი მდგომარეობიდან, ბიძგი იატაკიდან და ა.შ. ამ ვარჯიშებით მუცლის სხვადასხვა კუნთს გაწვრთნით.
ნაბიჯი 5
ატლეტური პრესის მისაღწევად - მასზე "კუბურები" და ა.შ. შეიძინეთ სავარჯიშო დარბაზი და იმოქმედეთ ძალისმიერი ვარჯიშებით სპეციალურ ტრენაჟორებზე, ჰანტელებით, წვერით. თქვენი ტრენერი დაგეხმარებათ აირჩიოთ სწორი კომპლექსი თქვენი ფიზიოლოგიური მახასიათებლების შესაბამისად.
ნაბიჯი 6
გააკეთეთ ფიტნეს ან დაჭიმულობა, ეს ტექნიკა ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას და ცხიმოვანი ვარჯიშების მოცილებას. მათი შესრულება შესაძლებელია როგორც სპორტულ ცენტრში, ასევე სახლში, ინტერნეტის პროგრამების შემდეგ ან ჩაწერილი DVD დისკზე.
ნაბიჯი 7
დაიწყეთ მუცლის ვარჯიშების გაკეთება, დატვირთვის თანდათანობით მომატება, ნუ შეეცდებით ტრენინგის პირველ დღეებში რეკორდების დამყარებას. მზად იყავით იმისთვის, რომ მუცლის კუნთები, რომლებიც არ იყენებენ ამგვარ სტრესს, საკმარისად იტანჯებიან, სანამ არ ჩაერთვებით სასწავლო პროგრამაში.
ნაბიჯი 8
გახსოვდეთ ისიც, რომ თქვენი ცხოვრების სტილს მცირედი მნიშვნელობა არ აქვს თქვენი სიგამხდრისთვის. იარეთ უფრო ხშირად, იარეთ ველოსიპედით, გაიქეცით და თქვენი წონა დაიწყება.
ნაბიჯი 9
მუცლის არეში სხეულის ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლაში ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დიეტას. გამორიცხეთ ტკბილეული, ცხიმიანი და სახამებელი საკვები, შეიტანეთ მეტი ბოსტნეული და ხილი. დალიეთ ბევრი წყალი, გახსოვდეთ მარილის შეზღუდვა.
