ფართო, ძლიერი და ლამაზი მამაკაცის მხრები ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობაა, რომელსაც ქალები ყურადღებას აქცევენ. ამიტომ, მამაკაცები იწყებენ სავარჯიშო დარბაზის მონახულებას და ცდილობენ კუნთების ამ ჯგუფის მოცულობის გაზრდას. გოგონების ოდნავ გადატუმბული მხრები გარკვეულ სილამაზეს ანიჭებს ფიგურას და სექსუალობას.
აუცილებელია
- - წვერა;
- - ჰანტელები;
- - ჰორიზონტალური ზოლი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თუ გსურთ გაზარდოთ მხრის კუნთების მოცულობა, დაიწყეთ ვარჯიშებით ჰორიზონტალურ ზოლზე. ეს ჭურვი შესაძლებელს ხდის მთლიანი მხრის სარტყელის განვითარებას. მიიღეთ საწყისი პოზიცია (ჩამოკიდეთ და მოხარეთ უკან), მოხარეთ ფეხები მუხლებზე და გადაიკვეთეთ. აწევის დროს, მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანეთ, შეეხეთ ჰორიზონტალური ზოლის უმაღლეს წერტილს მკერდის ზედა ნაწილთან. ხელები სრულად გაშალეთ ხელების ჩამოსვლისას ზურგის კუნთების დაჭიმვისთვის.
ნაბიჯი 2
ეფექტური სავარჯიშოა მხრის სარტყელის კუნთებისათვის, წვერაზე დაჭერით თავის უკანა მხრიდან, ამით ტვირთდება ტრაპეციის კუნთების ზედა ნაწილზე და დელტოიდური კუნთების შუა შეკვრაზე. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც სკამზე დგომა, ისე ჯდომა. დადგით წვერა გარკვეული წონით მხრებზე თავის უკან, ღრმად შეისუნთქეთ და ჭურვი გაწურეთ თავზე. შეეცადეთ ზურგი სწორად შეინარჩუნოთ, არ მოხაროთ წელის არეში. ამოისუნთქეთ მოძრაობის ბოლოს. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.
ნაბიჯი 3
ტრიცეპსის, დელტოიდური კუნთების წინა და შუა ნაწილის, გულმკერდის კუნთების კლავიკულური ნაწილის გასასადებლად შესაფერისია შემდეგი ძირითადი ვარჯიში - წვერა დაჭერით გულმკერდიდან. აიღეთ წვერა, იდაყვები ოდნავ მოატრიალეთ წინ, არ მოხარეთ ქვედა წელში. მოათავსეთ წვერა მკერდზე, შეისუნთქეთ და სწორად გაწურეთ წნელები. ამოისუნთქეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.
ნაბიჯი 4
ფეხები გაშალეთ მხრის სიგანეზე, აიღეთ წვერა ზემოდან (მანძილი ხელებს შორის უნდა იყოს თხუთმეტიდან ოცი სანტიმეტრი). წვერა აწიეთ ნიკაპამდე და მიიტანეთ სხეულთან ახლოს. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი და იდაყვები უნდა იყოს ზემოთ წელზე. ეს ვარჯიში გავლენას ახდენს წინა დელტოიდური კუნთების შეკვრაზე და ტრაპეციის კუნთებზე.
ნაბიჯი 5
აიღეთ ჰანტელები გარკვეული წონით და ასწიეთ მხრებზე, პალმები წინ უნდა გადაიწიოთ. ასწიეთ ჰანტელები თავზე და შეეხეთ მათ ზედა წერტილში. დაასუნთქეთ კუნთები ამოსუნთქვისას საწყის მდგომარეობამდე. ჰანტელ პრესის შესრულება შესაძლებელია როგორც მონაცვლეობით, ასევე მჯდომარე მდგომარეობაში. მოძრაობის დიდი დიაპაზონის გამო, ეს ვარჯიში უფრო ეფექტურია, ვიდრე წვერაზე.
