თუ გსურთ გაძლიერდეთ, არ არის საჭირო სავარჯიშო დარბაზში საათობით რკინის ტუმბოს. ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. ჩვენ გაჩვენებთ, თუ როგორ შეგიძლიათ განამტკიცოთ ძალა დღეში ერთი საათის ვარჯიშით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში დათბობით. გაჭიმვის გარდა, ნებისმიერი სხვა სახის ფიზიკური დატვირთვა იმუშავებს გათბობის ძირითადი ნაწილისთვის. შემდეგ მოამზადეთ კუნთები, რომლებსაც ივარჯიშებთ. ამ მიზნებისათვის გამოიყენეთ მთავარი სავარჯიშო, მაგრამ არ გააკეთოთ ეს მთელი ძალით.
ნაბიჯი 2
ვარჯიშის დროს დაიცავით ბალანსი ვარჯიშებს შორის, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების კონკრეტული ჯგუფების ვარჯიშს და კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიშს.
ნაბიჯი 3
გააკეთეთ ძალისმიერი ვარჯიში დღეში არა უმეტეს ერთი საათის განმავლობაში. გახსოვდეთ, რომ უფრო გრძელი სესიები არაეფექტური იქნება, ისინი მხოლოდ გადატვირთულობას მიგიყვანთ.
ნაბიჯი 4
შეამოწმეთ თითოეული ვარჯიშის ინტენსივობა. თუ სავარჯიშო რვაჯერ მეტჯერ ვერ გააკეთეთ, დატვირთვა ოდნავ შეამცირეთ.
ნაბიჯი 5
გაიმეორეთ სავარჯიშოები 8-დან 12-ჯერ ერთ ნაკრებში. თუ მათ უფრო მეტჯერ გაიმეორებთ, თქვენ განუვითარდებათ არა ძალა, არამედ გამძლეობა. სავარჯიშოების რაოდენობა უნდა იყოს იგივე: 8-დან 12-მდე და მიდგომები - არაუმეტეს ორი ვარჯიშისა.
ნაბიჯი 6
სესიის პირველ ნახევარში გააკეთეთ სავარჯიშოები, რომლებიც დიდ კუნთებს იმუშავებს. სესიის მეორე ნახევარში ჩართეთ პატარა კუნთები.
ნაბიჯი 7
ყურადღება მიაქციეთ თითოეული ვარჯიშის სიჩქარეს. ნელა ივარჯიშეთ, რომ აძლიეროთ ძალა. ასევე გააკეთეთ ინტერვალები სავარჯიშოებს შორის. იდეალურ შემთხვევაში, ეს ინტერვალი იქნება ორიდან ხუთ წუთამდე.
და დაიმახსოვრე, ხარისხი მაინც უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე რაოდენობა. ამიტომ, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა გაზარდოთ როგორც დატვირთვა, ისე გამეორებების რაოდენობა. მაგრამ, უპირველეს ყოვლისა, თუ გსურთ განივითაროთ ძალა, თითოეული ვარჯიში უნდა შეასრულოთ მაღალი ხარისხით და მოძრაობის სრული დიაპაზონით.
წარმატებებს გისურვებთ და იყავით ძლიერი!
