ტყუილად არ ისწრაფვიან მამაკაცები მხრების განვითარებაში, რადგან უხსოვარი დროიდან ფართო მხრები სიძლიერისა და მამაკაცურობის ნიშანია. მხრების გაზრდა შესაძლებელია ფიზიკური დატვირთვით (დელტოიდური კუნთების ამოტუმბვით).
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დგას ბიძგი პრესა
დადექით სწორად, აიღეთ წვერა, როგორც ეს ნაჩვენებია ნახაზზე A, აიღეთ მენჯი უკან და მუხლები ოდნავ მოიხვიეთ, შემდეგ კი მკვეთრად გაასწორეთ, წვერა ასწიეთ სწორ მკლავებზე.
ნაბიჯი 2
დგუშის პრესა
აიღეთ წყვილი ჰანტელები და, ვერტიკალურად მდგომი, აწიეთ ისინი ნიკაპამდე. შესუსტეთ ჰანტელები პირდაპირ ზემოთ, ისე რომ არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ფეხებით და შემდეგ ნაზად ჩამოიწიეთ ისინი თავდაპირველ პოზიციაზე.
ნაბიჯი 3
სკამი დააჭირეთ დახრას
თქვენ დაგჭირდებათ სკამი 45-50 ° დახრით. აიღეთ წვერა თაროებიდან, დაადეთ მკერდის დონემდე, საყრდენი ძვლის ქვემოთ და გაწურეთ იგი თავდაპირველ მდგომარეობამდე.
ნაბიჯი 4
მაღალსიჩქარიანი გაყვანილობა დგომის დროს
დადექით ისე, როგორც ეს ნაჩვენებია ნახაზზე A. ნელა გადაიტანეთ ხელები თეძოებიდან 30 სმ – ზე, შემდეგ კი მკვეთრი მოძრაობით ასწიეთ მხრების დონეზე. მხრები თავად არ უნდა აიწიონ. 3 წამის შემდეგ დაიჭირეთ საწყისი პოზიცია.
ნაბიჯი 5
ერთი ხელით გატაცება ბლოკზე
დადექით ბლოკის მოწყობილობის მარჯვნივ და დაიჭირეთ სახელური მარჯვენა ხელით. მკლავის მოხრის გარეშე, გვერდზე გადაწიეთ მხრის დონეზე. შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. იგივე გააკეთე მეორე ხელით.
ნაბიჯი 6
დახრილი ბლოკის გაყვანილობა
ადექით ისე, როგორც ა. ფიგურაშია ნაჩვენები ხელები მხრებისკენ, მხრების პირების ჩამოტანის გარეშე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ნაბიჯი 7
თქვენს წინაშე დუმბების აწევა
აიღეთ წყვილი ჰანტელები, ხელები ოდნავ მოხარეთ იდაყვებთან. ნელა, უკან დახრის გარეშე, აწიეთ ხელები თქვენს წინ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე 3 წამის შემდეგ.
ნაბიჯი 8
დგას კუბის ჰანტელი პრესი
აიღეთ წყვილი ჰანტელები და დადექით, როგორც ეს ნაჩვენებია ა. სურათზე. მოხარეთ იდაყვები, ასწიეთ ზურგჩანთები ნიკაპამდე და გაჩერების გარეშე აატრიალეთ იდაყვები ისე, რომ მათ პოზიცია აიღონ, როგორც ნახაზზე. ყველა ეს მოძრაობა საპირისპირო თანმიმდევრობით.
