ზოგჯერ ცხოვრებაში არის მომენტები, როდესაც ოჯახში ზედმეტი ფული არ არის. იპოთეკური სესხი, დროებითი სირთულეები სამსახურში, მაგრამ არასდროს იცით რა პრობლემები შეიძლება ჰქონდეს თანამედროვე ურბანულს. მაგრამ ეს არ არის მიზეზი, რომ უარი თქვან ძალის ვარჯიშზე. თუ არ გაქვთ სპორტული დარბაზის წევრობის ფული, არ დაიდარდოთ. ყველა კუნთის აბსოლუტურად უფასო ამოტუმბვა შეიძლება.
აუცილებელია
- - მაღალი ჰორიზონტალური ზოლი;
- - სტაბილური სკამი;
- - პარალელური ზოლები;
- - აგური ან მცირე სიმაღლე;
- - კედლის ან ვერტიკალური თარო;
- - სპორტული საქმიანობის თანამგზავრი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაიკეთეთ ზოლზე ზურგზე და მკლავებში კუნთები. დააჭირეთ ბარს ფართო, სწორი მოჭერით. გაუკეთეთ ზურგი და გაასწორეთ მხრის პირები. გაიწიეთ სხეული ზემოთ, სანამ ნიკაპი არ შეეხო ბარს. იდაყვები მიიზიდეთ სხეულისკენ. ნელა ჩამოწიეთ უკან. რაც უფრო ფართოა მოჭიდება, მით უფრო მოქმედებს ზურგის კუნთები. თუ ბოლს ვიწრო საპირისპირო მოჭიდებით დააჭერთ, ბიცეპსის დატვირთვას გაზრდით.
ნაბიჯი 2
აქცენტი გააკეთეთ პარალელურ ზოლებზე. ზურგი სწორია. ნელა ჩამოხვიეთ იდაყვები და ჩამოიხვიეთ სხეული მიწაზე. ყველაზე დაბალ წერტილზე დააფიქსირეთ პოზიცია ორი წამის განმავლობაში, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. პარალელური ბარი ბიძგი აუცილებელია ტრიცეპსის შემუშავებისთვის.
ნაბიჯი 3
დაიჭირეთ პოზიცია. პალმები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები. მკლავები და ზურგი სწორია. მოხარეთ ხელები ნელა, სანამ მკერდი არ შეეხო იატაკს. პაუზა გააკეთე და დაბრუნდი. არ მოუხვიოთ ზურგი. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების განვითარებას. ვარჯიშის სირთულის გასაზრდელად შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი ფეხები სტაბილურ სიმაღლეზე.
ნაბიჯი 4
თუ საჭიროა გულმკერდის კუნთების უფრო საფუძვლიანი შესწავლა, გააკეთეთ სხვადასხვა სიმაღლის ბიძგები. დაიჭირეთ პოზიცია. ხელები მხრის სიგანეზე გაშლილი ან ოდნავ ვიწრო. მარცხენა ხელი იატაკზეა, მარჯვენა - მცირე სიმაღლეზე (15-20 სმ). გაასწორეთ თქვენი სხეული ისე, რომ თქვენი მხრები ჰორიზონტალური იყოს, მარჯვენა მკლავის ოდნავ მოხრით.
ნაბიჯი 5
ნელა ჩამოწიეთ სხეული, სანამ მკერდი არ შეეხო იატაკს. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. მოძრაობის შეწყვეტის გარეშე გააგრძელეთ მარჯვენა მკლავის გასწორება მანამ, სანამ მარცხენა იატაკიდან არ ჩამოვა. გაასწორეთ მკლავი, გააჩერეთ 1 წამი. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეცვალეთ ხელი.
ნაბიჯი 6
პრესის კუნთების შესაქმნელად, საკმარისია კლასიკური კრიშის შესრულება. მიუხედავად ამისა, მუცლის საუკეთესო ვარჯიშია ფეხის აწევის ჩამოკიდება. დაიჭირეთ ზოლი სწორი დაჭერით, ხელების მხრის სიგანეზე გაშლილი ან ოდნავ განიერი. მუხლები მკერდისკენ გაიწიეთ, სანამ წელის არ იქნება პარალელურად იატაკი.
ნაბიჯი 7
შეეცადეთ არ ინერვიულოთ და ვარჯიში გააკეთოთ ინერციის გამო. იმისათვის, რომ ვარჯიში უფრო რთული იყოს, ფეხები სწორად ასწიეთ.
ნაბიჯი 8
გააკეთეთ მკვდარი ლიფტები ერთ ფეხზე თქვენი ძირითადი, წებოვანი და მუწუკების გასაუმჯობესებლად. ეს სავარჯიშო არის კარგი შემცვლელი კლასიკური წვერა ჩამორჩენისთვის.
ნაბიჯი 9
ადექით პირდაპირ. ხელები დაეშვა სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლზე. ოდნავ მოხარეთ საყრდენი ფეხი მუხლზე, სტაბილურობისთვის ოდნავ მოატრიალეთ შიგნით. პირველი, მოხარეთ წინ, სანამ ხელები მუხლის ქვემოთ არ არის, შემდეგ დაიწყეთ მუხლის მოხრა, სანამ ხელები არ შეეხო მიწას. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 10
რაც შეიძლება მეტი მოსახვევი გააკეთე. შეცვალეთ ფეხი. ყურადღება მიაქციეთ, რომ ხელები მკაცრად მაღლა და ქვევით მოძრაობენ, თითქოს უხილავი წვერა გიჭირთ. მოძრაობა უნდა ჩატარდეს ფეხების მუშაობის გამო.
ნაბიჯი 11
ზურგით დაეყრდნოთ კედელს ან ვერტიკალურ საყრდენს, მაგალითად ჰორიზონტალური ბარის საყრდენს. გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე და საყრდენიდან დაახლოებით 60 სმ დაშორებით. ნელა მოხარეთ მუხლები და ჩამოიხვიეთ სხეული ქვემოთ, ზურგზე სრიალეთ საყრდენის გასწვრივ. თქვენს წინ გაიხედე. დაწევისას გააკეთეთ ოთხიდან ხუთ გაჩერება, რომელშიც დააფიქსირეთ პოზიცია 10 – დან 30 წამამდე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 12
თუ მაინცდამაინც გსურთ წონაში ჩახტა, იჯექით ბავშვის, მეგობრის ან სპორტული ვარჯიშის მეგობრის მხრებზე. სანამ მხრებზე არასტაბილური დატვირთვით კვნეტას ისწავლით, ეს გააკეთეთ ვერტიკალურ საყრდენთან. თუ წონასწორობას დაკარგავ, მეგობარი ხელს შეგიშლის ხელს.
ნაბიჯი 13
ფეხების და დუნდულების კუნთების საბოლოოდ დასრულების მიზნით, გადახტით სკამზე. დავდგეთ სკამის წინ, მკლავები თავისუფალი, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებზე. დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით, ერთდროულად გადახვიდეთ სკამზე ორივე ფეხით, ისე რომ მასზე მხოლოდ თითებით იდგეთ. დაუყოვნებლივ მოუხვიეთ 180 გრადუსს და გადმოხტეთ სკამიდან. პაუზის გარეშე, მობრუნდი და ისევ გადახტე.
