მოცულობითი კუნთები და ძლიერი კუნთები ყოველთვის ერთი და იგივე არ არის. ზოგჯერ მკაცრ, მავთულხლართებს შეუძლია გაცილებით მეტი წონის აწევა, ვიდრე სპორტსმენი, რომელიც სიურპრიზს ახდენს მდიდრული კუნთებით. თუ არ გსურთ კუნთების მასის გაზრდა, შეეცადეთ გამოიყენოთ იზომეტრიული ვარჯიშის სისტემა. პლიომეტრიკის ან დინამიური ვარჯიშისგან განსხვავებით, ეს ვარჯიშები ზრდის ფიზიკურ ძალასა და გამძლეობას, კუნთების მნიშვნელოვანი ზრდის გარეშე.
აუცილებელია
- - არმიის ტყავის ქამარი;
- - სხვადასხვა სიგრძის ფოლადის ჯაჭვები;
- - სტაბილური მხარდაჭერა;
- - კედლის ბარები;
- - დიდი ლურსმანი ან მეტალის ჯოხი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
აიღეთ ჯარის ქამარი თქვენს ხელში და შეეცადეთ გატეხოთ. გაიწიეთ მარჯვნივ, მარცხნივ, გადაატრიალეთ თასმის ბოლოები თქვენს მუშტებზე და გაჭიმეთ ორივე მიმართულებით. ყველაფერი გააკეთე კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილზე, აყოვნეთ 10 წამი, დამწყებთათვის არა უმეტეს 5 წამი. გააკეთეთ სამი ნაკრები თითოეული ხელისთვის. თანაბრად ისუნთქე.
ნაბიჯი 2
აიღეთ ფოლადის ჯაჭვი თქვენს ხელში და განათავსეთ იგი თქვენს უკან. ხელები მოხრილი გქონდეთ და შეეცადეთ გატეხოთ ჯაჭვი. ჯაჭვის სამუშაო მონაკვეთის სიგრძის გაზრდით, კუნთების დატვირთვა შეცვალეთ.
ნაბიჯი 3
დადექით კედლის წინ და შეეცადეთ ხელით უკუგდოთ იგი. შეინახეთ ხელები მკერდის დონეზე და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. მაქსიმალური ძალის გამოყენებით 5-10 წამით დააჭირეთ კედელს. გააკეთე 3 ნაკრები.
ნაბიჯი 4
ამოისუნთქეთ და მკერდის არმიის ქამრით შემოიხვიეთ, მჭიდროდ და უსაფრთხოდ დაიწიეთ იგი. გულმკერდისა და ზურგის კუნთების დაძაბვის დროს შეეცადეთ 5-10 წამით გატეხოთ ქამარი. გააკეთეთ სამი ნაკრები, დაისვენეთ 1 წუთით.
ნაბიჯი 5
დადექით ფეხებით ფოლადის ჯაჭვის შუაში. მიიღეთ ბოლოები თქვენს ხელშია ქვედა უკან დონეზე. შეეცადეთ მკლავები მხრებთან მიიტანოთ და ჯაჭვი გაწელოთ. შემდეგ წაიღეთ გრძელი ჯაჭვი ისე, რომ ხელები მხრის დონეზე იყოს და ხელები ასწიეთ თავისკენ.
ნაბიჯი 6
წინა სავარჯიშო შეიძლება ჩაანაცვლოს ფოლადის მილის კედლის ზოლების აწევის მცდელობით. ასეთი სტრუქტურები ხშირად დამონტაჟებულია სკოლის მოედნებზე. დადგით შვედეთის კედლისკენ, ხელები ქვემოდან, აიღეთ ზოლი თეძოს დონეზე და შეეცადეთ აწიოთ იგი, მაქსიმალური ძალის გამოყენებით. მთავარია, რომ შვედეთის კედელი აბსოლუტურად მძიმეა.
ნაბიჯი 7
დადექით კედლის ზოლებთან ან ჰორიზონტალურ ზოლთან, ვერტიკალური სადგომი აიღეთ მარჯვენა ხელით. გაშალეთ ფეხები ერთი ნაბიჯით სიგანეზე, მარცხნივ მარცხნივ. გაიგეთ თარო თქვენსკენ, შეკუმშეთ კუნთები. გააკეთეთ სამი ნაკრები 6-10 წამში, შემდეგ კი შეცვალეთ ხელები.
ნაბიჯი 8
იზომეტრიული ვარჯიშები მოიცავს ახალგაზრდა ქალბატონების საყვარელ ვარჯიშს - პრესის დაძაბულობა. ინჰალაციის დროს დაძაბეთ მუცლის კუნთები და გააჩერეთ 5-10 წამი. მშვიდად ისუნთქე.
ნაბიჯი 9
აიღეთ დიდი ფოლადის ფრჩხილი და შეეცადეთ მოაშოროთ იგი შიშველი ხელებით. ფრჩხილის ჩანაცვლება შესაძლებელია ნებისმიერი გამაგრებული ფოლადის ჯოხით.
