Pull-ups არის ძირითადი სავარჯიშო ჰორიზონტალური ზოლისთვის. ასევე, დაწევა შედის სკოლის სტანდარტების რიცხვში, ეს მათი გავლისას სავალდებულო ვარჯიშია. მაგრამ ხშირია შემთხვევები, როდესაც სპორტის განვითარების არარსებობის გამო, ადამიანი ვერ დგება. ეს გამოწვეულია ზურგისა და მხრების კუნთების, აგრეთვე მხრის სახსრების იოგების არასაკმარისი განვითარებით. იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გაიყვანოთ, რეკომენდებულია წვრთნების გარკვეული ციკლი.
აუცილებელია
სავარჯიშო დარბაზის გამოწერა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მხრების სახსრების გაჭიმვა სვინგის მოძრაობით. შეასრულეთ წრიული მოძრაობის მოძრაობები, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ, მანამ, სანამ მხრებზე მცირე დაღლილობას არ იგრძნობთ. შესრულების მაქსიმალური დრო ორი წუთია.
ნაბიჯი 2
აიღე ორი ჰანტელი. მუხლები ოდნავ მოხარეთ და სხეული ოდნავ გადახარეთ წინ. ზურგი სწორი რჩება, თავი მაღლა უყურებს. ასწიეთ ჰანტელები გვერდებზე მაღლა იმ დონემდე, რომ მხრებზე ათიდან თხუთმეტი სანტიმეტრია. გააკეთეთ ათი გამეორების სამი ნაკრები.
ნაბიჯი 3
იჯექით ზედა რიგის აპარატზე. დააკალიბრეთ საფეხურის სიმაღლე და წონა სარბენ ბილიკზე, რომ საუკეთესოდ გამოდგეს თქვენთვის. აიღეთ წონა ისე, რომ შეასრულოთ თხუთმეტიდან ოცამდე გამეორება.
დაიჭირეთ სახელურები სწორი დაჭერით და გაიყვანეთ, ბოლო წერტილი კი საყელო ძვლის დონეზე. გააკეთეთ სავარჯიშო ხუთიდან ექვს ნაკრამდე, თხუთმეტიდან ოცამდე გამეორებით.
ნაბიჯი 4
გაიმეორეთ წინა ნაბიჯი, ამჯერად გაიკეთეთ თავი. შეხების წერტილი უნდა იყოს კისრის ძირში. გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა იგივეა.
