ბევრი ადამიანი ოცნებობს ლამაზ, ტონის მუცელზე, რადგან მუცლის არეში ჭარბი ცხიმი ამცირებს თვითშეფასებას და მალავს ტანსაცმლის ფიგურის ნაკლოვანებებს. მუცლის მოშორება სავარჯიშო აღჭურვილობის, სპორტული დარბაზებისა და პირადი ტრენერების გარეშე სავსებით შესაძლებელია, უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ძალისხმევა და შედეგიც არ დაგვიანდება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ კვებით. დაქანებული მუცელი ყველაზე ხშირად თან ახლავს ჭარბი წონის მქონე ადამიანებს. თუ თქვენ ერთ-ერთი მათგანი ხართ, არავითარ შემთხვევაში არ დაიჭიროთ ხისტი დიეტები. ისინი სხეულს მოკლევადიან შედეგებსა და ძლიერ სტრესს ანიჭებენ. გახადეთ წესი ნაკლებად ტკბილი, სახამებლის შემცველი და ცხიმიანი საკვების მიღება და გაგიკვირდებათ, რამდენად სწრაფად იწყება წონის ნორმალიზება.
კვების პრობლემებმა შეიძლება ასევე გამოიწვიოს მუცლის ზრდა საკმაოდ სუსტ ადამიანებში. ამიტომ, უყურეთ რას ჭამთ - ჭარბი ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცირებით, დიდ შედეგს მიაღწევთ.
ნაბიჯი 2
Იყავი პროაქტიური. ვარჯიში დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმის დაწვაში მთელ სხეულზე და, რა თქმა უნდა, მუცელზე. იარეთ მეტი, გაიქეცით, ბანაობა. დააჩქარეთ თქვენი გული და თქვენი სხეული ანაზღაურებს წონის დაკლებით და უკეთესი ფორმით.
ნაბიჯი 3
ივარჯიშეთ მუცლის ღრუს აბზე. გარდა მუცლის მოპყრობის ზემოაღნიშნული მეთოდებისა, აუცილებელია მუცლის პრესის კუნთების დატვირთვის გაზრდა. მათი მოქმედებით, თქვენ დაწვავთ ცხიმს და მოგეწონებათ მშვენიერი მუცელი ზედმეტი ნაკეცების გარეშე.
პრესასთან მუშაობისას მთავარია კანონზომიერება. სულაც არ არის აუცილებელი, რომ მუცლის ღრუს ტუმბო ყოველდღე ტუმბოს. კვირაში 4-5 დღე თითოეულ მათგანში ნახევარი საათის განმავლობაში საკმაოდ საკმარისია თვის განმავლობაში შედეგების შესამჩნევად.
ნაბიჯი 4
აწიეთ ტანი მიდრეკილი მდგომარეობიდან მჯდომარე მდგომარეობაში. იწექით იატაკზე, მიიდეთ ხელები თავის ზურგს უკან (თუ რთულია, დაიხვიეთ მკერდზე), გაასწორეთ მუცელი და გამოიყენეთ სხეული მჯდომარე მდგომარეობამდე. ამავე დროს, შეეცადეთ არ გაზარდოთ კისერი და ზურგი - მთელი დატვირთვა პრესას ეკისრება.
ნაბიჯი 5
აწიეთ ზედა სხეული მიდრეკილი მდგომარეობიდან. საწყისი პოზიცია იგივეა. გაწურეთ აბები, აწიეთ ტანი იატაკიდან 20-30 სმ-ით, გაყინეთ ორიოდე წამით და დაბრუნდით. ეს ორი სავარჯიშო მიზნად ისახავს ზედა პრესის განვითარებას.
ნაბიჯი 6
სამი ვარჯიშის შემდეგ მუცლის კუნთები დაიწყებენ ოდნავ შერყევას და დაწვას - ეს ნიშნავს, რომ მათ მუშაობა დაიწყეს. ნუ გადააჭარბებთ მათ. იწექით იატაკზე, გაშალეთ ხელები მაღლა და ჩამოიხვიეთ ფეხები თითების უკან, მოხარეთ ზურგი ქვედა ზურგში. ეს კუნთებს დაძაბავს მათ მოდუნებით.
ნაბიჯი 7
იჯექით იდაყვებით ხელზე, განათავსეთ ისინი უკან, ასწიეთ მუხლები და აწიეთ ნიკაპამდე.
ნაბიჯი 8
გადადით ქვედა პრესაზე. აწიეთ ფეხები იმავე მდგომარეობიდან, აწიეთ ისინი იატაკიდან 30-40 სმ-ით, დაიჭირეთ ისინი ჰაერში.
ნაბიჯი 9
კვლავ დაუბრუნდით მიდრეკილ მდგომარეობას, ხელები მიიდეთ თავის უკან ან მკერდზე, ამავე დროს დაიწყეთ ზედა ტანისა და ფეხების აწევა იატაკიდან.
ნაბიჯი 10
დაბრუნება მწოლიარე მდგომარეობაში. ახლა გაანადგურეთ სხეულის იგივე ნაწილები, მაგრამ ამავე დროს ჩამოატარეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარის უკან, გააგრძელეთ მარცხენა ფეხი და მოხარეთ მარჯვენა მუხლთან. შეცვალეთ ხელი და ფეხი. ეს ვარჯიში ეფექტურია მუცლის ირიბი კუნთებისთვის, რაც ქალებს მოეწონებათ, ვინაიდან ისინი წელზე პასუხისმგებელნი არიან.
ნაბიჯი 11
დაიწყეთ ყველა სავარჯიშო 10 გამეორებით, საბოლოოდ მიიყვანეთ 25-30-მდე. არ იჩქაროთ და არ გადატვირთოთ თავი, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და დაიცავით მხოლოდ მისი მითითებები.
