ვარჯიშები ჰანტელებით და წვერით დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ძლიერი და გამძლე, ასევე რეგულარული ვარჯიშები ტანვარჯიშის მოწყობილობებზე, როგორიცაა ჰორიზონტალური ზოლი და პარალელური ზოლები. შესამჩნევი შედეგების მისაღწევად მნიშვნელოვანია სასწავლო პროცესის სწორად ორგანიზება.
რჩევები ტრენინგის მეთოდის არჩევის შესახებ
თუ გსურთ გაათავისუფლოთ კუნთები, მიიღეთ სავარჯიშო დარბაზი, ძალოსნობის განყოფილებაში. საწყის ეტაპზე დაიწყეთ ტრენინგი სპეციალურ ტრენაჟორებზე, ჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე, ჰანტელებით. გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც ატარებს კუნთებს თქვენს სხეულში, გაზრდის მათ ძალას. ეს შეიძლება იყოს რეგულარული ბიძგი იატაკიდან, ბარიდან ჩამოსხმა, არათანაბარი ზოლების გადახრა და ა.შ.
იმუშავეთ თქვენს ტრენერთან, რათა შეიქმნას სასწავლო პროგრამა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებს და თქვენს მიზნებს. თუ გსურთ კუნთის სიძლიერე ოდნავ გაზარდოთ ცნობილი ბოდიბილდერების შედეგების მიღწევის გარეშე, უფრო მარტივი ტექნიკა მოგეწონებათ ვიდრე ის, რაც ძალოსნობაში შთამბეჭდავი მიღწევებისთვის არის განკუთვნილი.
იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მიზანია ძლიერი კუნთის ქონა, თქვენ სერიოზულად უნდა დაკავდეთ ძალისმიერი სპორტით - არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ წვერაზე ძირითადი ვარჯიშები ისეთი შთამბეჭდავი სახელწოდებით, როგორიცაა: "deadlift", "French bench press" და ა.შ.
გახსოვდეთ, რომ ყოველი ვარჯიშის მიზანი, რაც არ უნდა შესრულდეს იგი - ჰანტელებით, წვერით, ჰორიზონტალურ ზოლზე ან არათანაბარ ზოლზე, არის კუნთების გარკვეული ჯგუფების შემუშავება. ორსართულიანი ბიცეპსის - მკლავების ბიცეპსის კუნთების ვარჯიშისთვის, ზოგიერთ ვარჯიშს ევალება, ტრიცეპსის დატუმბვა - სხვები, პრესის კუნთების გამაგრებისთვის - სხვები და ა.შ. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს კომპლექსში შედის ვარჯიშები სხვადასხვა კუნთების გამოსასწორებლად, რადგან დატუმბული მკლავების კომბინაცია თხელი ან სქელი ფეხებით საკმაოდ სასაცილოდ გამოიყურება.
ზოგადი რჩევა დამწყები ბოდიბილდერებისათვის
კუნთებისა და ლიგატების განვითარების საწყისი პერიოდი დაახლოებით ორ-სამ თვეს გრძელდება, რის შემდეგაც შეგიძლიათ გადაადგილდეთ წვერაზე უფრო სერიოზულ ვარჯიშებზე. ზოლის წონა, მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს. საწყისი მაჩვენებლები დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ შესაძლებლობებზე, საშუალოდ, ეს არის 5-10 გამეორება და 2-3 ნაკრები.
წვერაზე მუშაობისას აუცილებლად გამოიყენეთ სადაზღვევო პარტნიორის დახმარება. ეს არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს შესაძლო დაზიანების თავიდან აცილებას, არამედ ხელს შეუწყობს მკვდარი ცენტრის დაძლევაში ბოლო წარმომადგენლებთან.
ზურგის კუნთების ვარჯიშისას აუცილებლად გამოიყენეთ სპეციალური უსაფრთხოების ღვედი; ხელების დასაცავად ატარეთ ტყავის სამაჯურები და ხელთათმანები.
თქვენი ტრენერის ყველა რეკომენდაციის შესრულებისას არ უნდა დაგვავიწყდეს თქვენი დიეტის მონიტორინგი, ის უნდა შეიცავდეს საკმარის რაოდენობას ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს, ასევე ვიტამინებსა და მინერალებს. მიეცით ადეკვატური დრო ძილისა და ვარჯიშისგან გამოჯანმრთელებისთვის.
ვარჯიშები სახლში
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთების ძალა სახლში ივარჯიშებით ჰანტელებით, არათანაბარ ზოლებზე და ჰორიზონტალურ ზოლზე. გარდა ამისა, ისეთ ტექნიკას, როგორიცაა ფიტნეს, დაჭიმვა, პილატესი, ვარჯიშები როლიკებით, ტანვარჯიშის ჩხირები, ჰულა ჰოოპი და ა.შ. დაგეხმარებათ სხეულის მოქნილობის განვითარებაში. თქვენ შეგიძლიათ მოძებნოთ ინტერნეტი ან შეიძინოთ DVD– ზე დამწყებთათვის სავარჯიშოების კომპლექტი და ეტაპობრივად, ეტაპობრივად განუვითარდეთ კუნთები და გამძლეობა.
