ბიცეპსი ძალიან ჯიუტი კუნთია. ერთ დღეს თქვენი მხრების მოცულობა შეჩერდება, რაც არ უნდა ეცადოთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ერთობლივი ვარჯიშები ძალზე შეზღუდულია ძალაში. დროა biceps curls შეცვალონ საპირისპირო მოჭიდებით. Latissimus dorsi მოვა ბისეპსის გადასარჩენად და ეს საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ გაცილებით მეტი წონით ვიდრე ადრე. დაწევა გახდება ძირითადი ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილისთვის და დამატებით გააკეთეთ მიზნობრივი ვარჯიშები ბიცეპსის გასაზრდელად.
აუცილებელია
- - ჯვარი;
- - წვერა;
- - ტანვარჯიშის სკამი;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ჩამოკიდეთ ბარზე. დაიჭირეთ იგი ვიწრო საპირისპირო დაჭერით. პალმებით შორის სიგანე 10-15 სმ-ია. აწიეთ ისე, რომ თქვენი ნიკაპი წვერზე მაღლა იყოს. ეფექტურობის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა.
გააკეთეთ 4 ნაკრები: 8, 6 და 4 გამეორება. ბოლო ნაკრებზე გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება მხოლოდ საკუთარი წონით.
ნაბიჯი 2
სკამზე დაჯექი. წვერა განათავსეთ დენის საკიდზე თვალის დონეზე. აიღეთ წვერა, რომელსაც სწორი დაჭერით აღემატება მხრებზე. გაწურეთ იგი თავზე და ნელა დააბრუნეთ გაჩერებებზე.
გააკეთეთ 3 ნაკრები 8 გამეორებით.
ნაბიჯი 3
ადექით პირდაპირ ხელებით გვერდზე. აიღეთ მსუბუქი ჰანტელი მარჯვენა ხელში, პალმისკენ კი მიმართული შიგნით. გადაიტანეთ მკლავი გვერდზე ისე, რომ მკლავსა და სხეულს შორის 45 გრადუსიანი კუთხე იყოს. მოატრიალეთ ხელი შიგნით ისე, რომ თქვენი ცერი მიუთითებს იატაკისკენ.
გააკეთეთ ეს ვარჯიში ორივე ხელისთვის, მონაცვლეობით 15-დან 20-ჯერ.
ნაბიჯი 4
სკამზე დაჯექი. ფეხები დაისვენეთ იატაკზე. აიღეთ ჰანტელი მარცხენა ხელში და მარცხენა იდაყვი მარცხენა ბარძაყზე ჩამოკიდეთ მარჯვენა ხელით მარჯვენა მუხლზე. იდაყვის წვერზე ასვლის გარეშე, ნელა ასწიეთ ჰანტელი მკერდის მოპირდაპირე მხარეს.
გააკეთეთ სამი ნაკრები 8-10 გამეორებით თითოეული მკლავისთვის.
ნაბიჯი 5
აიღეთ მსუბუქი ჰანტელები და დაჯექით დახრილ სკამზე. შეამცირეთ სწორი მკლავები, პალმები ერთმანეთის პირისპირ.
ნელა ასწიეთ ჰანტელები მხრებზე, არ გაანადგუროთ ზურგი და თავი სკამიდან გადადოთ. პალმების პოზიცია უცვლელი რჩება; მაქსიმალურად გამკაცრდეს ბიცეპსი, შემდეგ კი ნელა გაასწორეთ ხელები.
გააკეთეთ სამი ნაკრები 10-12 გამეორებით.
ეს ვარჯიში მუშაობს მცირე ბრაქიალური კუნთისთვის. ის მდებარეობს ბიცეპსის ქვეშ და დაძაბულობით ზრდის მას, ვიზუალურად ზრდის მხრის მოცულობას.
ნაბიჯი 6
იწექით სახეზე ჰორიზონტალურ სკამზე. გაშალეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე და გაშალეთ იატაკზე. დაიჭირეთ ჰანტელები ისე, რომ ისინი მხრის სახსრებზე იყოს. ხელები და წინამხრები უნდა შექმნან სწორი ხაზი. მკლავები იდაყვამდე აქვს მოხრილი. იდაყვები დაშორებულია.
ამოსუნთქვისას, ნელა გაწურეთ ჰანტელები, სანამ მკლავები სრულად გაშლილია, მაგრამ იდაყვის სახსრების დაფიქსირების გარეშე. გადაადგილებისას, თანდათან მოატრიალეთ ხელები, პალმები შინაგანად, სანამ ჰანტელები თითქმის არ შეეხო ერთმანეთს. წამიერად დაიჭირე ეს პოზიცია და კვლავ ნელა მოხრიე იდაყვები.
გააკეთეთ სამი ნაკრები 5-8 განმეორებით.
