მუცლის კუნთების განვითარების მრავალი ვარჯიში არსებობს. შეარჩიეთ მათ შორის ის, რაც თქვენთვის ოპტიმალური იქნება, ატვირთეთ მუცელი.
აუცილებელია
სპორტული სარჩელი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თბილი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.
ნაბიჯი 2
ვარჯიში "ველოსიპედი" არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში მუცლის კუნთების განვითარებისათვის. იგი მოიცავს ამ ჯგუფის ყველა კუნთს. ძირითადი დატვირთვა მუცლის წინა კუნთებზე მოდის.
ეს უნდა შესრულდეს ზურგზე წოლის დროს, მყარ, დონის ზედაპირზე. ამავდროულად, ხელები მიიდე უკან. შემდეგ მიიტანეთ მუხლები მკერდზე, კისრის დაძაბვის გარეშე. თქვენი მხრები მაინც უნდა ეხებოდეს იატაკს. გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, ინახეთ იგი იატაკისგან 45 გრადუსიანი კუთხით. ამავე დროს, სხეულის ზედა ნახევარი მოატრიალეთ, შეეცადეთ შეეხეთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლზე, რომელიც მოხრილი რჩება.
შემდეგ გაასწორეთ მარცხენა ფეხი და მოიქეცით ზედა სხეული ისე, რომ მარცხენა იდაყვი შეეხეთ მარჯვენა მუხლს. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეული მხარისთვის.
ნაბიჯი 3
კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიშია სხეულის გადაკვეთა ფეხებამდე.
ეს გააკეთე ზურგზე წოლის დროს. გასწორებული ფეხები ასწიეთ მაღლა, გადააჯვარედინეთ ჰაერში მუხლებზე. აწიეთ სხეულის ზედა ნახევარი, შეეცადეთ მკერდთან მიაღწიოთ ფეხებს. განათავსეთ ხელები ისე, როგორც გსურთ, შეგიძლიათ დაიჭიროთ თქვენი თავის უკან, შეგიძლიათ გაჭიმოთ სხეულის გასწვრივ. გაიმეორეთ სხეულის ამ მდგომარეობაში აწევა 15-ჯერ.
ნაბიჯი 4
ვარჯიშს, რომელიც დატვირთვას აყენებს მუცლის ქვედა კუნთებს, უკუქცევა ეწოდება.
როგორც წინა ვარჯიშებში, საწყისი მდგომარეობა ზურგზე წევს. ხელები იატაკზე მიიდეთ, ფეხები ასწიეთ სხეულზე, ან მუხლებზე მოხარეთ, ან გასწორეთ და გადაკვეთეთ. დარწმუნდით, რომ თეძოები სხეულის მიმართ სწორი კუთხით არის.
გამკაცრდეს მუცლები და შეეცადეთ აწიოთ მენჯი, გაიწიოთ ფეხები ჭერისკენ. ფრთხილად იყავით ზურგისა და კისრის კუნთები არ დაიძაბოთ.
