კუნთების ზრდის დასაჩქარებლად, თქვენ უნდა დააკავშიროთ პლიომეტრიული ვარჯიში და რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიში. პლიომეტრიული ვარჯიშები არის ვარჯიშები, რომლებიც შესრულებულია აჩქარებით. ისინი ამზადებენ კუნთებს შემდგომი მუშაობისთვის წონით, აიძულებენ უფრო მეტ კუნთოვან ბოჭკოს ჩაირთონ მუშაობაში. ერთ ვარჯიშზე შეგიძლიათ 5% -ით გაზარდოთ სიძლიერის მაჩვენებლები. შემოთავაზებული პროგრამა გულისხმობს ზედა სხეულის ვარჯიშების შეცვლას ფეხებზე, დუნდულოებსა და მუცლის აბაზებზე. სავარჯიშოები სრულდება შეწყვილებულ ნაკრებში.
აუცილებელია
- - ტანვარჯიშის სკამი;
- - მედბოლი;
- - წვერა;
- - ჰანტელები;
- - ორი ტანვარჯიშის პლატფორმა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიკავეთ მიდრეკილი პოზიცია თქვენს პალმებით იატაკზე ორ პლატფორმას შორის. პლატფორმების სიმაღლეა 10 - 15 სმ. ფეხები ერთად, გაასწორეთ ხელები, დააზიდეთ მხრის პირები.
მოხარეთ იდაყვები და მკერდს შეეხეთ იატაკს. დაუყოვნებლივ აიძულოთ ხელი ძლიერად, "გადახტუნა" და დაეშვით პალმებით ორივე საყრდენზე. იმისათვის, რომ არ დაზიანდეს იდაყვის სახსრები და მაჯები, დაეშვით მოხრილ მკლავებზე, "ზამბარაზე".
გადახვიდეთ იატაკზე და გაიმეორეთ. გააკეთე სულ 5 გამეორება.
ნაბიჯი 2
დაწექით სკამზე, ფეხები უფრო ფართო გაქვთ, ვიდრე მხრებზე. ფეხები ერთმანეთის პარალელური უნდა იყოს. დაიჭირეთ ზოლი სწორი დაჭერით, მხრებზე ოდნავ განიერი.
ჩასუნთქვისას, ძირს დაწევა ძვლის ქვედა ნაწილში, ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
გააკეთეთ 5-8 გამეორება.
ნაბიჯი 3
ადექით პირდაპირ, აიღეთ მძიმე მედიცინის ბურთი ხელში. ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერია, სხეული ოდნავ გადახრილია წინ. აწიეთ ბურთი თავზე, მკლავები ოდნავ მოხრილი, იდაყვები მხარეებზე მიუთითეთ.
ბურთი მყარად დააგდეთ იატაკზე, თითქოს მასში ხვრელის გაღება სცადეთ. ეს უნდა გამოიყურებოდეს "პულოვერის" ფეთქებადი ვერსიით.
გაიმეორეთ 5-ჯერ.
ნაბიჯი 4
დაეშვით სკამზე მარცხენა მუხლზე, წვერით კი სკამზე. სტაბილურობისთვის მარცხენა ხელით დაისვენეთ სკამთან. აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში, ზურგი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.
მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანეთ და ჰანტელი წელზე მიუტანეთ. ზედა წერტილში შეჩერდით, შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
გააკეთეთ 8-დან 10 გამეორება თითოეული ხელისთვის.
ნაბიჯი 5
აიღეთ მძიმე მედბოლი და აწიეთ მკერდის წინ. იდაყვები ქვევით მიდიან.
ვერტიკალურად დააძალეთ ბურთი. დაჭერა და შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ სროლა.
ჯამში 5 ჩააგდოს.
ნაბიჯი 6
იჯდეს ტანვარჯიშის სკამზე. საზურგე დააყენეთ თითქმის ვერტიკალურად. ფეხები მხრის სიგანეზეა დაშორებული. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში და ასწიეთ მხრის სიმაღლეზე, პალმებით წინ.
შეკუმშეთ ჰანტელები თქვენს თავზე. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
გააკეთეთ 5-8 გამეორება.
ნაბიჯი 7
დაწექი სკამზე, როგორც წვერაზე დაჭერისას. განათავსეთ მედბოლი თქვენს მკერდზე და ორივე ხელით დაიჭირეთ.
იდაყვები გაშორებულია.
დააჭირეთ ბურთს რაც შეიძლება მაღლა, ძლიერი ბიძგით. დაიჭირეთ და გაიმეორეთ სროლა კიდევ 4-ჯერ.
ნაბიჯი 8
სკამზე დაწექი. მოათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, ხოლო ფეხები პარალელურად. აიღეთ წვერა მკერდზე ოდნავ უფრო ვიწრო, ვიდრე მკერდზე და ამოიღეთ თაროებიდან.
შეისუნთქეთ და ჩამოიწიეთ ქვედა ზოლი ბარძაყში. ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ამას სჭირდება 5-8 გამეორება.
ნაბიჯი 9
განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხნივ წინა მხარეს, ორ ნაბიჯზე დაშორებით. მარჯვენა ფეხი ოდნავ შებრუნებულია შიგნით, მარცხენა თითზეა.
გადახვიდეთ ზემოთ და გადახტუნავში, შეცვალეთ თქვენი ფეხების პოზიცია. მარცხენა ფეხი ახლა წინ უნდა იყოს. ისევ გადახტომა ფეხების შეცვლით.
ეს არის ერთი განმეორება. სულ ხუთი გააკეთე.
ნაბიჯი 10
მოათავსეთ წვერა მხრებზე. ზურგი სწორია, ფეხები გაშლილია მხრების სიგანეზე.
დიდი ნაბიჯით უკან დაიხევთ მარჯვენა ფეხით. ერთდროულად მოხარეთ ორივე ფეხი და დაეშვით ღრმა მიდამოში. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.
გააკეთეთ 5-7 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 11
დადექით სკამზე, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ.
ნაზად გადმოხტეთ სკამიდან იატაკზე ნახევრად ჩახუტებაში. დაუყოვნებლივ გაუსვით მკვეთრად და მაქსიმალურად მაღლა გადახტით. მიწის იატაკზე. შემდეგ კვლავ გადახტა სკამზე.
გააკეთე 5 გამეორება.
ნაბიჯი 12
წვერა მოათავსეთ ტრაპეციის კუნთებზე.ფეხები მუხლებზე ოდნავ მოხრილი აქვს, ისინი მხრებზე ოდნავ განიერია.
მოხარეთ ქვედა უკან და წაიღეთ მენჯი უკან. მოხარეთ ორივე ფეხი მუხლებზე, აწიეთ ისე, რომ მენჯი მუხლებზე ქვემოთ იყოს. არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ჯერით.
გააკეთეთ 5-8 გამეორება.
ნაბიჯი 13
დადგით მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლით მოხრილი და დადებული. მარცხენა ფეხი არ ეხება იატაკს. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, მოიხარეთ წინ და თითის წვერებით შეეხეთ იატაკს.
მიეცით ძლიერი ბიძგი მარჯვენა ფეხით და მკვეთრად გადახვიდეთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
გააკეთეთ 5 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 14
აიღეთ წვერა თქვენი ყველაზე ფართო დაჭერით. ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერია, წინდები ოდნავ გაშლილია. ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
ქვედა ხაზი შუა ხბოსკენ, ნელა მოიწიეთ მენჯი უკან და დაიხარეთ წინ. ზურგი სწორად დაიჭირე. შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
გააკეთეთ 5-8 გამეორება.
