ბრაზილიელი ქალების მადისაღმძვრელი მღვდლები, ყველაზე ძვირადღირებული მეხუთე წერტილი მსოფლიოში - ჯენიფერ ლოპესის დუნდულები. ამ ყველაფერს არ შეუძლია გამოიწვიოს რაიმე ნორმალური ქალის მცირედი შური. შესანიშნავი ამბავია, რომ თქვენი ზურგი ისეთივე ლამაზია, როგორც ჯ.ლო-ს ზურგი. და მხოლოდ მცირე ძალისხმევაა საჭირო აბსოლუტური სრულყოფის მისაღწევად.
აუცილებელია
- - სპორტული სარჩელი;
- - ხალიჩა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თუ საქმე ეხება მხოლოდ გლუტის კუნთის გაძლიერებას, საკმარისი იქნება 15 წუთიანი ვარჯიშები, რომელსაც კვირაში სამჯერ გააკეთებთ. იგი შედგება: - გახურებისგან;
- მთავარი კომპლექსი;
- სტრიები.
ნაბიჯი 2
გაათბეთ ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, თქვენ უნდა გაათბოთ თქვენი კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ 5 წუთით გაშვებული ადგილით, რამდენიმე დარტყმა ფეხებით და ხელებით, მობრუნებები, სხეულისა და თავის მოსახვევები.
ნაბიჯი 3
ძირითადი კომპლექსი შედგება 3 ვარჯიშისგან, რომელთაგან თითოეული უნდა შესრულდეს 60 – ჯერ 3 მიდგომით (20 – ჯერ თითოეულ მიდგომაში) პირველი ვარჯიში მოათავსეთ სკამი თქვენს წინ და დააწვინეთ იატაკი მის წინ. ფეხები მუხლებზე მოხრილი მოათავსეთ სკამზე. შემდეგ გაასწორეთ ერთი ფეხი და ასწიეთ მაღლა. დაიწყეთ მენჯის ზემოთ აწევა. ამის გაკეთებისას დარწმუნდით, რომ სავარძლის ფეხებს ხელით დაუჭირეთ; ყოველი დაჭერით უნდა იგრძნოთ დუნდულების კუნთები. 10 გამეორების შემდეგ, შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ კიდევ 10 გამეორება. ეს არის ერთი მიდგომა.
ნაბიჯი 4
სავარჯიშო 2 სწორად წამოდექით. დუნდულები ამოაცალეთ (თითქოს სკამის პირას უნდა იჯდეთ) გააკეთეთ 20 ნელი სკუტი. დაუთმეთ დრო, თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ ამუშავებენ კუნთებს. ამ ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიანტია საჯდომები სუმოს მოჭიდავის პოზიციიდან (ფეხები გაშლილი აქვთ და მუხლებზე აქვთ მოხრილი). ამის გაკეთებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები მუდამ ერთნაირია ტერფებთან.
ნაბიჯი 5
ვარჯიში 3 დაწექით მუცელზე, მოათავსეთ მუშტები ნიკაპქვეშ, გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე. ახლა ნელა ასწიეთ და ჩამოწიეთ სწორი ფეხები, იგრძენით წებოვანი კუნთების დაძაბულობა და მოდუნება. ძალზე ფრთხილად იყავით, ნუ გააკეთებთ უეცარ ჩხუბს, არ დაიჭიროთ ფეხები მაღლა, მოუსმინეთ შეგრძნებებს წელის არეში. არ უნდა იყოს ტკივილი!
ნაბიჯი 6
გაჭიმვა: ზურგზე წოლა, მოდუნდით. შემდეგ მოხარეთ მუხლები, მიიზიდეთ მკერდზე, შემოხვიეთ ხელები მუხლებზე და შეისუნთქეთ. გაჭიმეთ ფეხები. იჯექით იატაკზე გაშლილი სწორი ფეხებით. პალმებით იატაკზე გასრიალეთ, ნელა მოიხარეთ და შეეცადეთ ხალიჩა მკერდით შეეხეთ. იგრძენით ფეხის კუნთების დაჭიმულობა. Ადექი. გადააჯვარედინე სწორი ფეხები. მაქსიმალურად დაბლა მოხარეთ ფეხები (ქვედა და ქვედა თითოეული ამოსუნთქვისას). დაისვენეთ მკლავები, აცადეთ მათ მათრახებივით ჩამოიხრჩონ ფეხზე. შემდეგ ნელა წამოდი. თავი ბოლომდე ეწევა.
