დატუმბული დელტოიდური კუნთები, ან უბრალოდ მხრის სარტყელი, ძლიერი თანამედროვე მამაკაცის (და ზოგიერთი ქალის) შეუცვლელი ატრიბუტია. კუნთების ამ კატეგორიაში შედის ტრაპეციის კუნთებიც, რომელთა ამოტუმბვაც მნიშვნელოვანი ამოცანაა.
აუცილებელია
- - წვერა და მასთან ერთად ვარჯიშის ადგილი;
- - ჰანტელები;
- - ბლოკის სიმულატორი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
უპირველეს ყოვლისა, გაათბეთ და დაჭიმეთ კუნთები. ნებისმიერი ვარჯიში ამას გააკეთებს. ამასთან, უმჯობესია 20 გამეორების გაკეთება მსუბუქი წვერით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცარიელი ზოლი ან ჰანტელები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მხოლოდ დათბობის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ძირითადი სავარჯიშოების შესრულება. გახსოვდეთ, რომ გააკეთოთ რამდენიმე ჩახუტება და გაჭიმეთ სახსრები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს დაზიანების რისკი.
ნაბიჯი 2
დაიწყეთ წვერაზე მჯდომი დაჭერით. აიღეთ ბარი და დაადეთ მას წონის ფირფიტები. აირჩიეთ წონა თქვენი ამჟამინდელი ფიზიკური მდგომარეობიდან გამომდინარე. დიდი წონით დაუყოვნებლივ დაწყება არ არის რეკომენდებული. ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს გვერდითი და წინა დელტოიდური კუნთების ამოტუმბვას.
ნაბიჯი 3
აიღე ჰანტელები. ჯდომისას გააკეთეთ ერთი ნაკრები საჭირო რაოდენობის გამეორებით. ჯერ უნდა გააკეთოთ იმდენჯერ, რამდენადაც ამის საშუალებას მოგცემთ თქვენი ძვირფასი სხეული. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ხელების აწევა ზურგჩანთებით თქვენს წინაშე. პირველ რიგში, გააკეთეთ ეს თითოეულად, შემდეგ კი სინქრონულად. ამ ვარჯიშის სარგებელი ის არის, რომ ტრაპეციის კუნთები პარალელურად განვითარდება. შემდეგ ადექით და დაიწყეთ ხელების გაშლა ჰანტელებით გვერდზე, შემდეგ კი განაგრძეთ მსგავსი ვარჯიშის შესრულება, მაგრამ ტორსით დახრილი.
