ფართო მამაკაცის მკერდი ასოცირდება გამბედაობასთან და ძლიერებასთან, ხოლო მაღალი ქალი სილამაზესა და სექსუალობასთან. ამიტომ, ქალები და მამაკაცები ფიზიკური დატვირთვის გზით ცდილობენ თავიანთი მკერდის მოცულობის გაზრდას. რეკომენდებულია გულმკერდის კუნთების ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ, ყოველ ჯერზე გაზრდის მიდგომების რაოდენობას.
აუცილებელია
ჰანტელები წონით 0,5 - 5 კგ
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ადექით სწორად, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, გისოსები თქვენს ხელში გაქვთ. აწიეთ ხელები გულმკერდის დონეზე, პალმებით ერთმანეთის პირისპირ. ჩასუნთქვის დროს ხელები გაშალეთ გვერდებზე, გახსენით მკერდი. ამოსუნთქვისას ხელები ერთმანეთს მოუყარეთ. გააკეთეთ 3 ნაკრები 20 – დან 25 გამეორებამდე.
ნაბიჯი 2
მუწუკზე იწექით, თითები იატაკზე დაეყრდენით, პალმები მხრების ქვეშ მოათავსეთ. ჩასუნთქვისას, იატაკზე მაღლა აწიეთ ფიცრის პოზიციაზე. დაიჭირეთ პოზიცია 3 წუთის განმავლობაში. ეფექტის გასაძლიერებლად, მორიგეობით აწიეთ მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა ფეხი. ამოსუნთქვით დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ 2-ჯერ.
ნაბიჯი 3
იჯექით იატაკზე, გაასწორეთ ფეხები, მოათავსეთ ხელები პერპენდიკულარულად. ჩასუნთქვისას დაიჭირეთ ფიცრის პოზიცია და აწიეთ სხეული მაღლა. შეინარჩუნეთ წონასწორობა მხოლოდ პალმებით და ქუსლებზე. ამოსუნთქვისას ოდნავ მოხარეთ იდაყვები, შესუნთქვისას გაასწორეთ. გაიმეორეთ მოხრა-გაფართოება 20-დან 25-ჯერ. შემდეგ იატაკზე დააწვინე და დაისვენე.
ნაბიჯი 4
დაწექით მუცელზე, მოათავსეთ პალმები მხრების ქვეშ, დაადეთ ფეხები მუხლებზე. ჩასუნთქვისას დაიჭირე ფიცრის პოზიცია. ამოსუნთქვით მოხარეთ იდაყვები და მაქსიმალურად ჩამოიტანეთ მკერდი იატაკზე, მაგრამ არ შეეხოთ მას. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით ფიცრის მდგომარეობას. გააკეთეთ 15-დან 20-მდე ბიძგი. თუ ამ მდგომარეობაში არ გიჭირთ ბიძგების გაკეთება, მაშინ მოათავსეთ ფეხები გარკვეულ სიმაღლეზე (სკამი, დივანი და ა.შ.).
ნაბიჯი 5
შესანიშნავად აძლიერებს და ვითარდება გულმკერდის კუნთების კრივი. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ ბრძოლა ცოცხალ მეტოქესთან, თქვენ უბრალოდ უნდა ივარჯიშოთ მსხალზე. ასევე, ხელიდან არ გაუშვათ ცურვის შესაძლებლობა, ასე რომ არამარტო გააძლიერებთ გულმკერდის კუნთებს, არამედ ფილტვებსაც განავითარებთ.
