ძლიერი კუნთოვანი ჩარჩო უზრუნველყოფს ზურგის მხარდაჭერას, რომლის მდგომარეობა განსაზღვრავს ადამიანის ცხოვრების ხარისხს. თუ ზურგის კუნთებს არ ავარჯიშებთ, დროთა განმავლობაში კუნთები ატროფია და ხერხემლის დატვირთვა გაიზრდება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ზურგის ვარჯიშების გაკეთებისას გამოიყენეთ დამატებითი წონები. მსუბუქი ჰანტელები (0,5-1,5 კგ ქალებისთვის და 5 კგ მამაკაცებისთვის) შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს დატვირთვა და რამდენიმე მიდგომით, კუნთების ეს მუშაობა ყველაზე ეფექტური იქნება.
ნაბიჯი 2
გააკეთეთ პოზაზე ვარჯიშები კვირაში მინიმუმ სამჯერ. თუ ჩვეულებრივ კომპლექსში ჩადეთ ზურგის კუნთების ვარჯიშები, დარწმუნდით, რომ ვარჯიშები რეგულარულია. ცალკეული კომპლექსისთვის, რომელიც მოიცავს ვარჯიშებს მხოლოდ ზურგის კუნთების გამოსამუშავებლად, საკმარისია კვირაში ორი დღის გამოყოფა, მაგრამ ისინი უნდა შესრულდეს ინტენსიურად და მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3
გააკეთეთ სავარჯიშოები მხრისა და მხრის კუნთების მოსამზადებლად. განათავსეთ ფეხები დაახლოებით 20-30 სმ დაშორებით, აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და ნაწილობრივი ბრუნვით ასწიეთ და ჩამოწიეთ მხრები. ჩასუნთქვისას მხრები ასწიეთ, შემდეგ კი ოდნავ უკან დაიწიეთ და ჩამოწიეთ ქვემოთ. მოძრაობა უნდა გაიმეოროთ მინიმუმ 10 ჯერ - შეასრულეთ კომპლექსი 2-ჯერ.
ნაბიჯი 4
დაძაბვა ძალიან კარგია და ვითარდება არა მხოლოდ მკლავებისა და მხრების კუნთები, არამედ ზურგსაც ამუშავებს. ვარჯიში რთულია, მაგრამ საკმაოდ ეფექტურია, ამიტომ მისი შესრულება უნდა დაიწყოთ, უკვე პირველადი ვარჯიში. შეგიძლიათ სწრაფად აწიოთ, მაგრამ ნელა უნდა ჩამოხვიდეთ.
ნაბიჯი 5
ააშენეთ ზურგის კუნთები. დადექით სწორად, აიღეთ ჰანტელები, მოიხარეთ წინ ზურგის არქონის გარეშე. გაიწიეთ ჰანტელები მკერდზე - გაათავისუფლეთ და ხელები ასწიეთ. რაც უფრო მძიმეა ჰანტელები, მით უფრო მაღალია ვარჯიშის ეფექტურობა.
ნაბიჯი 6
გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები. მიდრეკილ მდგომარეობიდან ერთდროულად ასწიეთ ხელები, კისერი, თავი და ფეხები, შეკუმშეთ მუცლის კუნთები. თუ სწრაფად დაიღალეთ ან თავს მტკივნეულად გრძნობთ, მაშინ აწიეთ მხოლოდ ზედა სხეული, დაედეთ ფეხები იატაკზე. გააკეთეთ 2 ნაკრები 10 – ჯერ. იმავე საწყის მდგომარეობაში აწიეთ მკერდი და კისერი, დაეყრდნოთ ხელებს - ამპლიტუდა უნდა იყოს საკმარისი, მკლავები სრულად გასწორებული უნდა იყოს.
ნაბიჯი 7
დაეშვით მუხლებზე, ხელები დაეყრდნეთ იატაკს - ასწიეთ მარცხენა ფეხი და ამავე სახელწოდების მკლავი და გაასწორეთ. გაასწორეთ თქვენი სხეულის პოზიცია დაჭიმულობის ადგილზე, შემდეგ კი ნელა ჩამოუშვით მკლავი და ფეხი. გაიმეორეთ მოძრაობები მეორე ფეხისთვის, 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.
