კარდიო ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ კუნთების ტონირება მოახდინოთ რამდენიმე კვირაში, გააუმჯობესოთ გულსისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობა და შეამციროთ ცხიმოვანი შრე პრობლემურ ადგილებში. ერთი თვის ინტენსიური ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ 5-6 კგ-მდე დაწვა. რომელი კარდიო ვარჯიშების გაკეთებაა უფრო ეფექტური სახლში?
კარდიო ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა თქვენი სხეულის ფორმაში. ყოველდღიური 30 – წუთიანი აერობული აქტივობის თვე საშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ 3 – დან 9 კგ – მდე, რაც დამოკიდებულია სხეულის საწყის წონაზე. გარდა მოცულობის შემცირებისა, კარდიო ვარჯიშს ასევე მოაქვს ჯანმრთელობის სარგებელი გულისა და სისხლძარღვების გამაგრებით, ნერვული სისტემის აღდგენით და ქოშინის შემცირებით. 3-4 კვირის განმავლობაში იგრძნობთ, რომ კიბეებზე ასვლა გამარტივდა და სახლიდან სამსახურამდე მარშრუტი არც ისე გადაულახავი ჩანს.
კარდიო ვარჯიშის პროგრამა
კარდიო მომზადების პროგრამა ინდივიდუალურად შეირჩევა. ვარჯიშის ხანგრძლივობა და სიხშირე, დატვირთვის ინტენსივობა გავლენას ახდენს ისეთი ფაქტორებით, როგორიცაა სხეულის საწყისი წონა, კუნთოვანი სისტემის პრობლემების არსებობა ან არარსებობა, გულსისხლძარღვთა სისტემის უკუჩვენებები.
კლასების დაწყებამდე საჭიროა კარდიოლოგთან კონსულტაცია, თუ მასთან რეგისტრირებული ხართ და ცოტა ხნის წინ გაიკეთეთ ოპერაცია. სახსრების დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის ზედმეტი არ იქნება ორთოპედთან, ტრავმატოლოგთან ან თერაპევტთან საუბარი. საჭირო იქნება სპეციალისტის კონსულტაცია იმ პაციენტებისთვისაც, რომლებსაც აქვთ სიმსუქნის დიაგნოზი - დიდი წონის გამო, მუხლზე და ტერფის სახსრებზე იტვირთება და იზრდება დაზიანების რისკი.
კარდიო ვარჯიშები სახლში მოიცავს ცეკვას, აერობიკას, ხტომა თოკს, ვარჯიშს ორბიტის ტრასაზე და სტაციონარულ ველოსიპედს. თუ სპორტული ინვენტარის შეძენა ზედმეტი სიამოვნებაა, მაშინ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ცეკვის აერობიკას. შეგიძლიათ იხილოთ ათობით კურსი ინტერნეტით, როგორც დამწყები სპორტის გულშემატკივრებისთვის, ასევე გაწვრთნილი ადამიანებისთვის.
უკეთესია აირჩიოთ წრიული კომპლექსები მინიმალური დასვენებით ვარჯიშებს შორის. მოძრაობები სწრაფია, ინტენსიური - ნახტომი, ლაუნჯი, საჯდომი, მოძრავი ფეხები და ხელები. ცხიმის წვის დროს ასეთი კარდიო ვარჯიშების ხანგრძლივობაა 30-40 წუთი. ამ დროის განმავლობაში შესაძლებელია 200-400 კკალ-ის მოცილება.
თუ ჯანმრთელობის შეზღუდვები არსებობს, არჩეულია პროგრამები დაბალი შოკის დატვირთვით. მოძრაობები არის უფრო გლუვი, ნელი - დაჭიმვა, სიარული, ალტერნატიული ფეხის აწევა, სხეულის მოქცევა. ტრენინგის ხანგრძლივობა ასევე იცვლება 30-40 წუთში. ასეთი კარდიო ტრენინგის პროგრამა საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 150-200 კკალ-მდე.
გულისცემა კარდიო ვარჯიშის დროს
კარდიო ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია თქვენი გულისცემის - პულსის კონტროლი. რაც უფრო მაღალია ეს მაჩვენებელი, მით უფრო ეფექტურად მიმდინარეობს ცხიმების დაწვის პროცესი. ამასთან, არ არის რეკომენდებული გულისცემის „წითელ ზონაში“გადაყვანა - ეს სავსეა ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემებით.
ნორმად ითვლება 60–75 დარტყმა / წთ. ასეთი პულსი აღინიშნება მამაკაცებსა და ქალებში საშუალო ასაკში დანარჩენ მდგომარეობაში - გაღვიძების შემდეგ, მაგრამ საწოლიდან წამოდგომის წინ. უნდა გვახსოვდეს, რომ ასაკი და მთელი რიგი დაავადებები გავლენას ახდენს დანარჩენი გულისცემაზე.
როდესაც კარდიო აკეთებთ სახლში, გულისცემის დაკვირვება რთულია. თქვენ მოგიწევთ სწავლის შეწყვეტა და გულისცემის გამოანგარიშება მაჯის ან საძილე არტერიის ვენაზე საჩვენებელი და შუა თითების დადებით. ნებისმიერი სავარჯიშო მანქანა - ორბიტის ტრასა, სარბენი ბილიკი, ველოსიპედი - აჩვენებს დარბაზში გულისცემას. საკმარისია სენსორებით სახელურებზე 4–7 წამით დაჭერა.
ცხიმის ეფექტური წვისთვის გულისცემა უნდა იყოს მაქსიმალური გულისცემის (MPR) 65-80%. ეს მაჩვენებელი გამოითვლება ფორმულით: 220 - ასაკი = MPI. მაგალითად, 30 წლის ქალისთვის გულის მაქსიმალური სიხშირე უნდა იცვლებოდეს 190 წუთში. შესაბამისად, ცხიმების ყველაზე ეფექტური წვა დაფიქსირდება გულისცემის სიხშირით 140 – დან 155 – ჯერ / წთ.
მუსიკა კარდიო ვარჯიშებისთვის
კარდიო ვარჯიშები სახლში საუკეთესოა ენერგიული და რიტმული მუსიკით. მით უმეტეს, თუ კარდიოს აერთიანებთ ძალის ვარჯიშთან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყურადღების გადატანას მოგიტანთ ზედმეტი საკითხები, ძალიან დიდხანს შეისვენებთ სეტებს.
კარდიო ვარჯიშის მუსიკა შეირჩევა ვარჯიშის ინტენსივობის შესაბამისად. დაუთმეთ დრო 30-40 წუთის განმავლობაში, დასაკრავი სიის შესადგენად. სასურველია სცადოთ რამდენიმე ვარჯიში მუსიკასთან ერთად. თუ მოძრაობები მარტივია, მათ სიამოვნება მოაქვთ და სუნთქვა არ მიცრუვდება, მაშინ ასეთი ტრეკი აუცილებლად უნდა იყოს თქვენს არჩევანში.
სახლის კარდიო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც დამწყებებმა, ასევე მოწინავე სპორტსმენებმა. ასეთი კლასები იქნება შესანიშნავი ალტერნატივა სპორტული დარბაზისთვის, რომელიც მდებარეობს ქალაქის მოუხერხებელ ადგილას ან ძვირადღირებული გამოწერით. კვირაში 3-4-ჯერ რამდენიმე თვის რეგულარული ვარჯიშისთვის 8-10 კგ-ს მოშორებას შეძლებთ. დარწმუნდით, რომ დრო დაუთმეთ ძალის ვარჯიშს, რათა თავიდან იქნას აცილებული კანის დაწევა
