სირბილი არის კარდიო ვარჯიშის ყველაზე ხელმისაწვდომი და მარტივი ფორმა. სპორტული ფეხსაცმელი, კოსტუმი, დრო და გადაადგილების სურვილია ყველაფერი, რაც ვარჯიშის დასაწყებად და ფიზიკური და ფიზიკური მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად გჭირდებათ. როგორ გამოვიყენოთ მაქსიმალური სარგებელი?
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თანმიმდევრულობა
თქვენ რეგულარულად უნდა აწარმოოთ: დამწყებთათვის კვირაში 2-3 ვარჯიში. ყოველდღიური სირბილი მხოლოდ გაწვრთნილი ადამიანებისთვისაა.
ნაბიჯი 2
როდის უნდა გავიქცეთ: დილით ან საღამოს?
დილით სირბილი (ცარიელი კუჭის ქვეშ) ნამდვილად უფრო ეფექტურია: ა) დილით გლიკოგენის მარაგები თითქმის ნულოვანია და სხეული იძულებულია ცხიმოვანი ქსოვილებიდან გამოყოს ენერგია; ბ) დილით სირბილი უკეთ აჩქარებს მეტაბოლიზმს (მეტაბოლიზმს), რაც მაღალ დონეზე იქნება მთელი დღის განმავლობაში … რაც ნიშნავს, რომ კალორიების მოხმარება უფრო მაღალი იქნება.
მაგრამ: თუ ბუ ხართ (დილით თავს ზედმეტად გრძნობთ და მხოლოდ საღამოსკენ აჩქარებთ), მაშინ უმჯობესია ივარჯიშოთ საღამოს, მაგრამ სირბილამდე ერთი და ნახევარიდან ორი საათის განმავლობაში არაფერი ჭამოთ. "რაც შეეხება ეფექტურობას?" - გეკითხებით. იხილეთ პუნქტი 1. სისტემური ვარჯიში საღამოსთვის უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე არასისტემური ვარჯიში დილით.
ნაბიჯი 3
დატვირთვის ეტაპობრივი ზრდა
ითვლება, რომ სესიის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 40-60 წუთი. უპასუხეთ კითხვებს: 1. გაქვთ ამდენი დრო დილით?, 2. ერთკვირიანი ტრენინგის შემდეგ, გიყვართ სირბილი? ამიტომ, ამ ციფრებს პროფესიონალებისთვის დავტოვებთ.
დამწყებთათვის 10-15 წუთი საკმარისი იქნება. რთული სირბილი - მონაცვლეობით გაშვება და სიარული. მარტივია - გაზარდეთ გაშვების დრო ან ტემპი. ნუ დაუსვამთ საკუთარ თავს ცისკენ მიმავალ მიზნებს: თქვენი ამოცანაა ვარჯიშზე გადასვლა, ოპტიმალური რეჟიმის არჩევა და ჩვევის ჩამოყალიბება. როდესაც ჩვევა ჩამოყალიბდა და გაშვების მღელვარებას იგრძნობთ, მაშინ მიზანმიმართულად გაზარდეთ დატვირთვა.
ნაბიჯი 4
ბუნებრივად გაუშვით
არსებობს უზარმაზარი ტექნიკა სპორტსმენებისთვის. დაე, მათთან იმუშაონ. ჩვენი ამოცანაა არა მედლების მოპოვება, არამედ ცხოვრების ჯანსაღი წესის შენარჩუნება, ამიტომ ისე უნდა გავიქცეთ, როგორც სხეული გვეუბნება. მთავარია სიამოვნება! თუ სირბილი გიყვართ, ვარჯიშებზე წასვლის ცდუნება გექნებათ.
ნაბიჯი 5
ისუნთქე პირით
სირბილი არის აერობული ვარჯიში, ამიტომ საჭიროა სუნთქვის კონტროლი. აუცილებელია პირით სუნთქვა. სირბილის ტემპი უნდა იყოს ისეთი, რომ საუბრის შენარჩუნება შეძლოთ.
ნაბიჯი 6
გაიქეცით ასფალტიდან
ასფალტზე სირბილით ჯანმრთელი ადამიანი შეიძლება გახდეს ინვალიდი თვეში. ასფალტზე დარტყმისას კუნთოვანი სისტემა ექვემდებარება კომპრესიულ დატვირთვას: ხერხემლის და ძირითადი სახსრების შეკუმშვა ხდება, ყველაზე მეტად ფეხებამდე და მუხლებზე მიდის. ამიტომ, რეკომენდებულია პრაიმერზე ან ტრეკებზე სირბილი რეზინის crumb სპეციალური საფარით.
ნაბიჯი 7
მრავალფეროვნება
სხეული ეჩვევა დატვირთვას და წყვეტს მასზე რეაგირებას. ამიტომ, როგორც კი იგრძნობთ, რომ სხეული ადაპტირებულია ვარჯიშზე, დაიწყეთ ექსპერიმენტები: გაზარდეთ ტემპი, გაართულეთ მანძილი, ჩაატარეთ ინტერვალური ვარჯიში.
