იმისთვის, რომ თეძოს მყესები ეფექტურად ატუმბოს, უნდა გვახსოვდეს, რომ კუნთების ეს ჯგუფი აქტიურად მონაწილეობს სხეულის წინ მოხრისას, სირბილსა და სიარულში. ამ ჯგუფის მაქსიმალური განვითარებისათვის, როგორც წესი, გამოიყენება ორი ძირითადი ტიპის სავარჯიშოები: მოსახვევებით დატვირთვით და ყველა სახის ფეხის ხვეულით.
აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - წვერა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მიიღეთ საწყისი პოზიცია - იდგეთ მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. ზურგი სწორი გქონდეთ. აიღეთ წვერა ზედა მოჭიდებით.
ნაბიჯი 2
თანდათან დაიხარეთ. დარწმუნდით, რომ ზურგი არ გიხრიათ. დახრისას ბარი მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს თქვენს ფეხებთან. ხბოს შუა დონისკენ იხრება, ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ნაბიჯი 3
სავარჯიშოების შესრულებისას არ უნდა დაგვავიწყდეს სუნთქვის ყურადღების დათმობა: ჩაისუნთქეთ - მოხარეთ წინ, ამოისუნთქეთ - ასწიეთ ბარი თავდაპირველ მდგომარეობაში. ამრიგად, თქვენ აქტიურად ერევით მკლავების, ზურგის, ტრაპეციული კუნთების, დუნდულოებსა და ძარღვების კუნთებს. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ 3-4 ნაკრებისთვის.
ნაბიჯი 4
გაამრავალფეროვნეთ ვარჯიში წვერით, შეცვალეთ ეს სპორტული ინვენტარი საჭირო წონის აბელებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ თითების შიგნით ან გარეთ, პოზიციის სიგანეზე. დაიმახსოვრე: ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, არეულობის გარეშე, რომ არ დააზიანოთ სხეული.
ნაბიჯი 5
თანაბრად ეფექტური ვარჯიში ბარძაყის ბიცეპსის სატუმბი ტუმბოებით დახრა სწორ ფეხებზე. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია - იდგეთ, ზურგი სწორად დაიჭირეთ. განათავსეთ თქვენი ფეხები ერთად, ფეხები პარალელურად. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში, ხელები ოდნავ მოხარეთ იდაყვებთან. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია ვარჯიშის განმავლობაში. დაიმახსოვრე: არ მოუხვიე ფეხები. ამით მაქსიმალურად იყენებთ კანზე.
ნაბიჯი 6
თანდათან მაქსიმალურად დაიხარეთ წინ, ზურგი სწორად იყავით. გამართეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით. სხეულის დახრილობა ამ შემთხვევაში პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენს მოქნილობაზე და სპორტულ ვარჯიშზე. შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეჩერების გარეშე გაიმეორეთ ვარჯიში 6-8 ჯერ.
ნაბიჯი 7
თანდათან გაზრდის ჰანტელების წონას და მიდგომების რაოდენობას. ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ ჩართოთ კუნთები წინამხარში, გლუტუსებსა და კანზე.
