პულოვერი არის სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ კარგად გამოიმუშაოთ გულმკერდისა და ზურგის კუნთები. მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც შტანგის საშუალებით, ასევე ჰანტელებით. შესრულების ტექნიკა ითვალისწინებს ჭურვის აწევას როგორც გასწორებულ მკლავებზე, ისე მოხრილი იდაყვებით.
პულოვერი არის ფიზიკური ვარჯიში ბოდიბილდინგში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად შეიმუშაოთ კუნთების ორი დიდი ჯგუფი. ჩვენ ვსაუბრობთ ზურგის გულმკერდის და ფართო კუნთებზე. დაახლოებით ასი წლის წინ, ამ სავარჯიშოს სპეციალური ტრენაჟორები არ არსებობდა. დღეს ისინი არსებობენ, მაგრამ გარეგნობის დროსაც კი, პულოვერის პოპულარობა, რომელიც შესრულებულია როგორც წვერით, ასევე ჰანტელებით, არ ქრებოდა. ამგვარი ვარჯიში კარგადაც ატვირთავს მკერდისა და მაგისტრალური კუნთებს.
შესრულების მახასიათებლები
პულოვერი ორი ტიპისაა. პირველს ძალა ეწოდება და ასრულებს იდაყვებში მოხრილი იარაღით. მეორეს სუნთქვას უწოდებენ. მიზანშეწონილია შეასრულოთ იგი სწორი მკლავებით. პულოვერის ორივე ტიპი უზრუნველყოფს წონის მოძრაობას თავის უკან. უფრო მეტიც, მხოლოდ მხრის სახსრებს შეუძლიათ მოძრაობა, იდაყვის სახსრები უმოძრაოა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშს უკვე ფრანგული პრესა ეწოდება. სწორი მკლავების პულოვერს შეუძლია გამოიყენოს მნიშვნელოვნად ნაკლები წონა და მოხრილი მკლავებით პულოვერში ძალზე მნიშვნელოვანია ფეხების გასწორება. წვერა აღიარებულია, როგორც ყველაზე ეფექტური ჭურვი პულოვერების შესასრულებლად. ეს იმის გამო ხდება, რომ აღკაზმულობა საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ მოძრაობის დიაპაზონის მხოლოდ ბოლო სეგმენტი და მოუხერხებელია ვარჯიში დიდი მძიმე ჰანტელებით.
სავარჯიშო არ არის რეკომენდებული, რომ შესრულდეს ჭურვის მაქსიმალური წონით, ვინაიდან ამ შემთხვევაში მაღალია იდაყვის, მხრის ან მაჯის დაზიანება. წონა ისე უნდა შეირჩეს, რომ საშუალო ტემპით 10-15 განმეორების სამი ნაკრების გაკეთება შეძლოთ და კუნთების დაჭიმვა იგრძნოთ. თუ თქვენ გჭირდებათ კუნთების გარკვეული არეალის შემუშავება, მაშინ შეგიძლიათ შეცვალოთ სხეულის პოზიცია. ამიტომ პულოვერების შესრულება შესაძლებელია ჰორიზონტალურ, დახრილ ან უკანა დახრილ სკამზე.
შესრულების ტექნიკა
წვერით პულოვერის შესასრულებლად, სწორ სკამზე უნდა დააწვინოთ, ჭურვი კი თქვენს წინ დაიჭიროთ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ წვერა მოაწყოთ თქვენს ხელებზე და დაიჭიროთ მანძილი ხელის მტევანში 40 სმ. ჩასუნთქვის შემდეგ აწიეთ წვერა, იდაყვები მოხარეთ და წრეში წაიყვანეთ. მოძრაობა უნდა გაგრძელდეს მანამ, სანამ ჭურვი თავის უკან არ იქნება. შემდეგ სავარჯიშო სწორად ხორციელდება, როდესაც პალმები "მაღლა იხედებიან", ხოლო მკლავები იატაკის პარალელურია. ამოსუნთქვის შემდეგ, სპორტსმენი უნდა დაუბრუნდეს SP- ს და გაიმეოროს ვარჯიში რამდენჯერაც დაგეგმილია.
ჰანტელიანი პულოვერის შესასრულებლად, სკამზე მოტყუება გჭირდებათ, ისე რომ მხოლოდ ზედა ზურგი იყოს განთავსებული. სპორტსმენმა უნდა დარწმუნდეს, რომ თავი და კისერი ეკიდება სკამის პირას, ხოლო ფეხები კარგად დაეყრდნოს იატაკს. საჭიროა ჰანტელები სრულად გაშლილ მკლავებში აიღოთ ისე, რომ პალმებით დაისვენოთ ჭურვის ზედა დისკის შიდა მხარეს. ჩასუნთქვისას, მაქსიმალურად დაბლა ჩამოიწიეთ ჰანტელები თავის უკან, იგრძენით როგორ იჭიმება მკლავებისა და მკერდის კუნთები. სუნთქვის შეკავება, ისევე შეუფერხებლად აწიეთ წონა და დაუბრუნდით PI– ს, ამოისუნთქეთ ბილიკის ბოლოს.
სავარჯიშო უნდა შესრულდეს უსაფრთხოების წესების დაცვით, ანუ პარტნიორის მოწვევით უსაფრთხოების ქსელისთვის. არ მიიღოთ ძალიან ბევრი წონა. Pullover უკუნაჩვენებია გულის დაავადებით დაავადებულთათვის.
