დუნდულების გარეგნობის გასაუმჯობესებლად ქალებს შეუძლიათ შეასრულონ სპეციალური ვარჯიშების ნაკრები. თქვენ გჭირდებათ მუშაობა dumbbells ან barbell, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთების ზრდა არ შეინიშნება. ეს არის კუნთების სისავსე, რომელიც დუნდულებს აძლევს მომრგვალებულ ფორმას და ელასტიურობას.
ერთწახნაგა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტური ვარჯიშია დუნდულოების კუნთების განვითარებისთვის. ეს შეიძლება გაკეთდეს dumbbells ან barbell. საწყის მდგომარეობაში, ფეხები უკვე მხრის სიგანეზეა გაშლილი. შტანგის გამოყენების შემთხვევაში, დაიდეთ მხრებზე. თუ ჰანტელები ჩამოიშალეთ, მათთან ერთად ჩამოიდეთ ხელები. ფართო ნაბიჯით იარეთ წინ, შეინარჩუნეთ სხეული სწორად. წინა ბარძაყი თითქმის პარალელურია იატაკთან და ატარებს თქვენს მთელ წონას. თუ საკმარისად მომზადებული არ ხართ, დაიწყეთ დაბალი სამუშაო წონით, რომ არ დააზიანოთ მუხლის სახსარი. უკანა მუხლი ფეხის დარტყმის დროს არ ეხება იატაკს. ცოტა ხანს გააჩერეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
სავარჯიშო "ხიდი" გლუტის კუნთების განვითარების მიზნით. ზურგზე დაწექით, ხელები ტანის პარალელურად დააყენეთ და ფეხები მუხლებთან მიიხვიეთ. ჩასუნთქვისას დუნდულები იატაკიდან გახიეთ, ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, უკიდურეს მდგომარეობაში შეიკავეთ რამდენიმე წამი. იგრძენით დაძაბულობა თქვენს გლუტუალურ კუნთებში. მას შემდეგ, რაც ეს სავარჯიშო ხორციელდება წონის გარეშე, მისი გაკეთება შესაძლებელია ზედიზედ ბევრჯერ, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას. ხიდის შესრულება ასევე შესაძლებელია თქვენი ფეხებით სკამზე.
დიეტაში საკმარისი რაოდენობის ცილა არის კუნთების წარმატებული ზრდის გასაღები. ჭამე მეტი რძის პროდუქტი, უცხიმო ხორცი და თევზი. დალიეთ ცილის კოქტეილები ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.
Deadlift არის მრავალმხრივი ვარჯიში ქვედა კიდურების და ზურგის კუნთებისათვის. შესანიშნავად ამუშავებს დუნდულებს. წვერა მოათავსეთ იატაკზე თქვენს ფეხებთან ახლოს. გაშალეთ ფეხები, წინდები თითქმის უნდა ეხებოდეს ბლინებს. ზურგი ინარჩუნებს სწორ მდგომარეობას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. დაჯექით და განიერი დაჭერით აიღეთ ბარი. ადექით საჯდომიდან პარალელურად შტანგის აწევის დროს. ბარი უნდა გადაიჩეხო წვერების გასწვრივ. ეს ვარჯიში უკუნაჩვენებია ზურგის დაავადებების დროს.
პროგრესის მისაღწევად, თანდათანობით გაზარდეთ წონების წონა. თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 10-15 ჯერ კონკრეტული წონით დიდი სირთულის გარეშე, მისი გაზრდის დრო დადგა.
სავარჯიშო აპარატებზე შეგიძლიათ დუნდულების კუნთებიც მოაშოროთ. ამისათვის გამოიყენეთ გამრავლების სავარძელი, კროსოვერი და ქვედა როლიკებით მწვრთნელი. პირველი ვარჯიშისთვის იჯექით სავარძლის სიმულატორში, დაეყრდნეთ თქვენი წვერების გარე მხარეებს როლიკებით. დაიწყეთ ფეხის გაშლა გვერდებზე დატვირთვის წინააღმდეგობის გაწევით, უკიდურეს მდგომარეობაში ჩამორჩენა. რაც უფრო მეტად გადაიწევს სიმულატორის უკანა მხარე, მით უფრო იტვირთება გლუტის კუნთის შუა ნაწილი. თუ ეს ვერტიკალურია, gluteus maximus კუნთი მუშაობს. დუნდულების შემდეგი ვარჯიში ფეხის უკან გადაწევაა. გამოიყენეთ ქვედა მკლავის მწვრთნელი. დადექით მისკენ, ერთი ფეხი სადგამზე, ხოლო მეორე ეყრდნობა როლიკერს. ჩასუნთქვისას, ის ფეხი შეძლებისდაგვარად უკან წაიღეთ. რამდენიმე წამი დაიჭირეთ უკიდურეს მდგომარეობაში და ჩამოწიეთ ფეხი.
ახლა, იმავე სიმულატორზე, მოატრიალეთ ფეხი გვერდზე. ამჯერად, გვერდულად დადექით მას, სამუშაო ტერფით აწიეთ როლიკერი გვერდზე. არ იდარდოთ, შეეცადეთ ვარჯიში ნელა გააკეთოთ. ყველა საქანელა ასევე შეიძლება გაკეთდეს კროსოვერი, ქვედა ბლოკის მანქანაზე. ამ შემთხვევაში დატვირთვის როლს ასრულებს ქვედა ბლოკი - ფეხის მანჟეტი ლითონის კაბელზე.
