რა არის ზესახელმწიფო და რისთვის არის ის საერთოდ? ძალაუფლების ინდიკატორების განვითარება და ზრდა განუყოფლად არის დაკავშირებული სწრაფი კუნთოვანი ბოჭკოების მოცულობის ზრდასთან. ისინი პასუხისმგებელნი არიან ენერგიის ფეთქებად გამოყოფაზე, რაც ხელს უწყობს გარე ფაქტორების გამკლავებასა და დაძლევას. ძალის განვითარება ძირითადად ხდება ნერვული და კუნთოვანი სისტემის გაუმჯობესების გზით.
აუცილებელია
- - წვერა;
- - მძიმე მედიცინის ბურთი;
- - იცის საკუთარი მაქსიმალური ძალა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გამოიყენეთ მრავალი ქვემაქსიმალური შტამი კუნთების მასის ასაშენებლად. ამისათვის გამოყენებული წონის წონა უნდა იყოს მაქსიმალური შესაძლო წონის 85%.
ნაბიჯი 2
გააკეთე ვარჯიშები მარცხისკენ, ანუ უნდა გააკეთო ბოლო გამეორება „არ შემიძლია“-ს შემდეგ. ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ საჭირო ფიზიოლოგიურ სტიმულაციას, უზრუნველყოთ კუნთების დიამეტრის ზრდა. თითოეული ნაკრების შემდეგ, წონა 5-10% -ით გაზარდეთ.
ნაბიჯი 3
გააკეთეთ თითოეული ვარჯიშის 5 ნაკრები და დაისვენეთ დაახლოებით ერთი წუთი ნაკრებებს შორის. დასვენების დროს დაჭიმვა თქვენს ძალას 19% -ით გაზრდის. მეცადინეობების სიხშირე კვირაში ორჯერ არის ისე, რომ კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეთ.
ნაბიჯი 4
შეარჩიეთ სავარჯიშოები, მაგალითად სავარძლის საწნეხი, შტანგის წნევა, წვერა ვერტიკალური წვერა, წვერაზე მდგომი წნევა, წვერაზე გადახრილი მწკრივი და ორსართულიანი წვერი
ნაბიჯი 5
გამოიყენეთ სიჩქარის სავარჯიშოები, რომ განავითაროთ მუშტი, ფეთქებადი ძალა. ამ ტიპის ვარჯიშის მეორე სახელია პლიომეტრიული. ამ მეთოდით კუნთები ჯერ იჭიმება, შემდეგ კი მკვეთრად იკუმშება, ძალისმიერი კინეტიკური ენერგიაა.
ნაბიჯი 6
გამოიყენეთ სავარჯიშოები ფეხების კუნთებისთვის, როგორიცაა squats ზემოთ ხტუნავით, 50-70 სმ სიმაღლიდან გადახტომა წინ და ზემოთ გადახტუნით. სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია წონით. მკლავებისა და მხრების კუნთებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბიძგი ხტუნვით ან ბიძგით "კაკუნით", ხელების საყრდენი გადახტომა, მკერდის მძიმე მედლის სროლა. პლიომეტრიული ვარჯიშების დაწყებამდე აუცილებელია სახსრების კარგი გახურება, ვინაიდან ყველა მოულოდნელი მოძრაობა საკმაოდ ტრავმულია.
ნაბიჯი 7
ყველა პლიომეტრიული ვარჯიში ტარდება კუნთების დაღლილობის გამოჩენამდე. სეტებს შორის ინტერვალი 5 წუთია, ნაკრების რაოდენობა სამიდან ხუთამდე.
ნაბიჯი 8
თუ კუნთოვანი მასის გაზრდის გარეშე გჭირდებათ მაქსიმალური ძალის შექმნა, გამოიყენეთ იზომეტრიული ვარჯიშები. ეს არის სავარჯიშოები, რომლებიც შედგება მოკლევადიანი მაქსიმალური ძალისხმევისგან სტატიკურ პოზიციაში.
ნაბიჯი 9
ძაბვის სიძლიერე უნდა იყოს თქვენი მაქსიმალური დატვირთვის 95-100%. მიდგომის გამეორებების რაოდენობა ერთიდან სამამდეა, დაძაბულობის ხანგრძლივობა არა უმეტეს 12 წამისა. დაისვენეთ შტამებს შორის 30-დან 90 წამამდე.
