გამოძერწილი აბსების მოპოვება უფრო ძნელი იქნება, ვიდრე მკერდისა და ბიცეპსის დატუმბვა. პრობლემა ისაა, რომ ყველა ცხიმოვანი დეპოზიტი ძირითადად მუცელში გროვდება. ამიტომ, ძალისმიერი ვარჯიშები არ არის საკმარისი პრესის სწრაფად ამოტუმბვისთვის. თქვენ ასევე გჭირდებათ აერობული ვარჯიში და სწორი მიდგომა კვების მიმართ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დადებითი დამოკიდებულებისა და მოტივაციის ქონა არის ის, სადაც უნდა დაიწყოთ ტრენინგი. მუცლის ღრუს სწრაფად გაკეთება, განსაზღვრეთ მიზანი, რომელსაც ისახავთ მიზნად. ინტერნეტში ან ჟურნალში იპოვნეთ სპორტსმენის ფოტო იდეალური, თქვენი აზრით, პრესით. სასურველია, რომ არჩეულ იდეალს ჰქონდეს თქვენი მსგავსი ფიზიკური ფორმა. გათიშეთ თქვენი სურათი თვალსაჩინო ადგილას. სასურველია ფოტო განათავსოთ თქვენი ტრენინგის ადგილზე. თუ სავარჯიშო დარბაზში დადიხართ, დაამატეთ ფოტო თქვენს თვითკონტროლის დღიურს. მოირგეთ რეგულარულ ვარჯიშებზე ერთი თვის ან მეტი.
ნაბიჯი 2
შეადგინეთ წინა თვის გაკვეთილის გეგმა. თქვენი გეგმა უნდა ემყარებოდეს პრესის ყოველდღიურად 15-20 წუთიან ტუმბოს ტუმბოს. კვირაში ერთ დღეს, დარწმუნდით, რომ დასვენება მიიღეთ სტრესისგან გამოსასწორებლად. ჩაიწერეთ თქვენი ყველა ვარჯიში და მიღწევები თვითკონტროლის დღიურში.
ნაბიჯი 3
დაყავით მუცლის კუნთების სხვადასხვა ვარჯიშები კვირის დღის მიხედვით. მაგალითად, პირველ დღეს, შეგიძლიათ მუცლის ზედა და ქვედა კუნთების ტუმბო, მეორე დღეს - ირიბი.
ნაბიჯი 4
იცვლება ვარჯიშები იგივე კუნთების ჯგუფებისთვის მთელი კვირის განმავლობაში. შეგიძლიათ გააკეთოთ რეზისტენტული ვარჯიში კვირაში ერთ დღეს, ხოლო მეორე დღეს სწრაფი ტემპით წონების გარეშე. ეს საშუალებას მოგცემთ საფუძვლიანად იმუშაოთ კუნთები და თავიდან აიცილოთ ერთფეროვნება. სხეული კი სწრაფად ეჩვევა ერთფეროვან დატვირთვებს.
ნაბიჯი 5
თქვენს გეგმაში შეიტანეთ აერობული ვარჯიში სტაციონარული ველოსიპედით, სარბენი ბილიკით ან თხილამურებით სრიალი კვირაში 1-2-ჯერ. აერობული ვარჯიში აუმჯობესებს სხეულის მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას პრობლემურ ადგილებში. ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 30-60 წუთი.
ნაბიჯი 6
შეამცირეთ ცხიმის მიღება. უპირატესობა მიანიჭეთ საკვებს, რომლებიც შეიცავს ცილებს და ბოჭკოებს. ცილებს შეიცავს კვერცხი, რძისა და ხორცის პროდუქტები, თევზი, კაკალი, ბარდა, ოსპი და ლობიო. ბოჭკოვანი დიდი რაოდენობით გვხვდება მარცვლეულში, ბოსტნეულში და ხილში. მიირთვით მცირე ზომის კვება 5-6 ჯერ დღეში. შეწყვიტეთ ჭამა ძილის წინ 3-4 საათით ადრე. მიღებული ღამით მიღებული კალორიები მუცელზე ცხიმის სახით შეინახება.
