ფეხების და დუნდულების განვითარების მრავალი ეფექტური ვარჯიში არსებობს. ერთ-ერთი მათგანია squats. სასურველი შედეგების სწრაფად მისაღწევად, ისინი სწორად უნდა შესრულდეს.
Squatting ერთ – ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშია როგორც ძალის სპორტში, ასევე ზოგად ფიზიკურ ვარჯიშებში. ამ შემთხვევაში ყველაზე დიდი დატვირთვა მოდის ფეხის კუნთებზე, ზურგის ქვედა ნაწილზე და გლუტუალურ კუნთებზე.
Squatting ერთ – ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშია როგორც ძალის სპორტში, ასევე ზოგად ფიზიკურ ვარჯიშებში. ამ შემთხვევაში ყველაზე დიდი დატვირთვა მოდის ფეხის კუნთებზე, ზურგის ქვედა ნაწილზე და გლუტუალურ კუნთებზე.
Squatting ერთ – ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშია როგორც ძალის სპორტში, ასევე ზოგად ფიზიკურ ვარჯიშებში. ამ შემთხვევაში ყველაზე დიდი დატვირთვა მოდის ფეხის კუნთებზე, ზურგის ქვედა ნაწილზე და გლუტუალურ კუნთებზე. [ჩარჩო # 1]
ის კარგ შედეგებს იძლევა იმის გამო, რომ ის მრავალ სახსარია და მუშაობაში დიდ და მცირე კუნთებს მოიცავს.
ის კარგ შედეგებს იძლევა იმის გამო, რომ ის მრავალ სახსარია და მუშაობაში დიდ და მცირე კუნთებს მოიცავს.
ის კარგ შედეგებს იძლევა იმის გამო, რომ ის მრავალ სახსარია და მუშაობაში დიდ და მცირე კუნთებს მოიცავს. [ჩარჩო # 2]
Squats– ის ძირითადი წესები
სწორი ჩხვლეტის ძირითადი პირობებია სწორი ზურგი, საყრდენი სრულ ფეხზე ქუსლების აწევის გარეშე და ფეხის თითების წინაშე მუხლის დაგრძელების გამორიცხვა. ჩხვლეტის დროს, ხაზი მუხლიდან ფეხისკენ უნდა იყოს პერპენდიკულარული იატაკისკენ, ხოლო სხეული არ უნდა იყოს ძალიან დახრილი წინ. თქვენ უნდა უყუროთ, როდესაც პირდაპირ თქვენს წინაშე მოკალათდებით. ჩხუბის დროს შეისუნთქეთ, ადგომის დროს ამოისუნთქეთ. მუხლები შინაგანად არ უნდა იქცეს.
ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სწრაფი შედეგის მისაღებად, არამედ ხერხემლისა და სახსრების ტრავმის და ზედმეტი სტრესის გამორიცხვისთვის. ამავე დროს, უნდა ითქვას, რომ საჯდომების ვარიანტი მხარდაჭერით მხოლოდ წინდებზე, თუმცა ეს უფრო ნაზია, უფრო მეტ დატვირთვას ატარებს ფეხის თაღის სახსრებზე.
პირველ ვარჯიშებზე, სახსრების ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, სკუტი უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ თეძო არ იქნება პარალელურად იატაკზე. როგორც შეეჩვევით, შეგიძლიათ დაიწყოთ ღრმა ჩახშობის გაკეთება. უნდა გვახსოვდეს, რომ ჩახტუნება "იატაკამდე" არ შეიძლება გაკეთდეს სწრაფი ტემპით. ეს სავსეა მუხლის სახსრების დაზიანებით.
ჩახტის ტიპები
სუმოს ჯოხი. ამ ჩხვლეტის შესრულებისას, მუხლები გადაადგილდება და გვერდებზე გადადის. ფეხები რჩება მხრის დონეზე ან უფრო ახლოს არის ერთმანეთთან. ეს ვარჯიში უფრო მეტ სტრესს უქმნის ბარძაყის და დუნდულოების კუნთებს.
Plie squats. ფეხები მაქსიმალურად გაშლილია, თითები და მუხლები გაშლილია. ამ ტიპის კვნეტა ასევე მოქმედებს შიდა ბარძაყებზე და გლუტებზე. ამ ვარჯიშის დროს თქვენ ვერ შეძლებთ ღრმად ჩახვეტას და მუხლების გასწორებას, საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებას.
საჯდომები ერთ ფეხზე ("პისტოლეტი"). ერთი ფეხი სწორკუთხაზე მაღლა დგება. საყრდენი საყრდენი დროს მეორე ფეხია. შემდეგ ფეხები იცვლება. ერთ ფეხიზე დაჭერით მაქსიმალური სტრესი აქვთ ფეხის, დუნდულოებისა და ზურგის ყველა კუნთს და ასევე ხელს უწყობენ ვესტიბულური აპარატის განვითარებას.
Squat ერთი ფეხი lunge. ეს არის პისტოლეტის სკუტის გამარტივებული ვერსია. მხარი დაუჭიროთ ფეხს მხოლოდ ფეხზე წამოდგომისას. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ ძალაა, არამედ კარდიოცაა.
საჯდომის ეფექტურობის გაუმჯობესება
ჩხუბის ჩვევის მიღებისას სწორია ვარჯიშის დატვირთვა. წონა, ჰანტელები და წვერა დაგეხმარებათ ამაში. ამავე დროს, არა მხოლოდ დამატებითი დატვირთვა ხდება მკლავებზე, არამედ ფეხისა და დუნდულოების კუნთებიც უფრო სწრაფად ვითარდება. ასევე შესაძლებელია ღრმა ჩახშობის გაკეთება. მუცელი უნდა დაიყვანოს, დუნდულები შეკუმშულია. შეჩერების დაგვიანება კარგ დატვირთვას იძლევა. უკეთესი შედეგის მისაღწევად არ არის მიზანშეწონილი ქუსლების აწევა იატაკიდან.
