თუ გსურთ გახდეთ ფიზიკურად ძლიერი, არ აქვს მნიშვნელობა რატომ გჭირდებათ ეს - იქნება ეს სპორტული თუ მხოლოდ საკუთარი თავისთვის - გაითვალისწინეთ ვარჯიშის სწორი ძალა.
აუცილებელია
- - წონა
- - ჰანტელები
- - ბარი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ kettlebells, barbells და dumbbells
ეგრეთ წოდებული თავისუფალი წონა საუკეთესო დამხმარეა ფიზიკური ძალის დაგროვებაში. ისინი უკეთესია ვიდრე ნებისმიერი ტრენაჟორი, რადგან ისინი ააქტიურებენ კუნთოვანი ბოჭკოების მაქსიმალურ რაოდენობას, რის გამოც მათ მიიღეს ყველაზე ეფექტურობის ტიტული. მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების გაკეთება ჰანტელებით, წვეროებით და ქვაბებით ყველაზე დიდ ამპლიტუდაში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების უდიდესი მონაკვეთი უზრუნველყოფს მათი აღდგენის დროს მაქსიმალურ მოგებას.
ნაბიჯი 2
გააკეთე ძირითადი სავარჯიშოები
იმისათვის, რომ ძალა დაამატოთ არა ერთ კონკრეტულ ადგილას, არამედ სხეულის ყველა ნაწილში, უმჯობესია გამოიყენოთ ის ვარჯიშები, რომლებიც განკუთვნილია კუნთების ჯგუფების დიდი რაოდენობისთვის. მაგალითად, ეს არის დაწევა ან ჩახტა, როდესაც დატვირთვაა არა მხოლოდ ხელებსა და ფეხებზე, არამედ ზურგზე, კისერზე, დუნდულოებსა და სხვა კუნთებზე. ამავე დროს, ჩიპების ჩვეულებრივი ჩიხი, ვთქვათ, ბიცეპსისთვის, არ არის ყველაზე შესაფერისი ვარჯიში.
ნაბიჯი 3
ნუ გადააჭარბებთ მას გამეორებებით.
გაიმეორეთ მცირე რაოდენობის გამეორებები, ოპტიმალური - დაახლოებით ხუთი, მაგრამ თითოეულმა მათგანმა უნდა "გაწუროთ" წვეთამდე. გამეორების მცირე რაოდენობა მხოლოდ ავითარებს გამძლეობას, მაგრამ არანაირად არ მოქმედებს ფიზიკური ძალის დაგროვებაზე.
ნაბიჯი 4
მიდგომების რაოდენობის გაზრდა
განმეორებების რაოდენობიდან გამომდინარე, მიდგომების რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ხუთიდან თორმეტამდე. შესაძლოა უფრო მეტი თავდაპირველად კარგი ფიზიკური მომზადების შემთხვევაში. გაზარდეთ თქვენი ნაკრები თანდათან. თუ გრძნობთ, რომ გაცილებით დაღლილი ხართ, ეს დარწმუნებული ნიშანია იმისა, რომ გაძლიერდით და შეგიძლიათ დატვირთვა გაზარდოთ.
ნაბიჯი 5
დასვენება არ დაგავიწყდეს
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, მაქსიმალურად დაისვენეთ ნაკრებებს შორის. ოპტიმალური იქნება 10-15 წუთიანი შესვენება, რომლის დროსაც შეგიძლიათ სრულად აღადგინოთ სუნთქვა, შეავსოთ სხეული სითხით და მოემზადოთ შემდეგი ვარჯიშისთვის. არ იფიქროთ, რომ რაც უფრო მეტად ამოწურავთ თავს, მით უფრო ძლიერდებით. დაღლილობა არანაირად არ მოქმედებს ფიზიკურ ძალაზე, მაგრამ განსხვავება შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობისგან. საკმარისი დასვენების შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაასრულოთ მეტი ნაკრები და მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგებს.
ნაბიჯი 6
Არ იჩქარო
როდესაც მძიმე ტვირთს ასწევთ, არ იჩქაროთ მისი დაწევა. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს რაც შეიძლება ნელა, რითაც გაზრდით დატვირთვას. ამ გზით კუნთები უფრო დაიძაბება, სიმძიმის ძალას წინააღმდეგობას გაუწევენ. დიდი ყურადღება მიაქციეთ იმ ტემპს, რომლითაც ვარჯიშობთ. წვერაზე ან kettlebell- ზე დაწევისას მკლავები მკვეთრად არ მოადუნოთ - გააკეთეთ ეს შეუფერხებლად და ფრთხილად.
ნაბიჯი 7
ხშირად ივარჯიშეთ
რაც უფრო ხშირად ივარჯიშებთ, მით უფრო სწრაფად მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
