არავინ იწყებს ფიტნესის გაკეთებას მხოლოდ იმიტომ, რომ მათ თავისუფალი დრო აქვთ. უფრო ხშირად ეს ხდება პირიქით - თავისუფალი დრო არ არის, მაგრამ სასწრაფოდ გვჭირდება წონის დაკლება, დუნდულების გამკაცრება, მშობიარობის შემდეგ კუჭის მოცილება, კუნთების აშენება და ა.შ. ამავე დროს, უმეტესობა უბრალოდ მოდის დარბაზში და იწყებს რაიმეს გაკეთებას, შემდეგ კი გაღიზიანებით ამჩნევს, რომ შედეგი არ არის. ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა მომზადდეს დეტალური ვარჯიშის გეგმა ფიტნეს გაკვეთილებისთვის.
აუცილებელია
- - თქვენი ფოტო საცურაო კოსტუმში;
- - ინფორმაცია ფიტნეს კლუბში არსებული პროგრამების შესახებ;
- - კონსულტაცია ფიტნეს ინსტრუქტორთან;
- - სასწავლო დღიური
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
უპირველეს ყოვლისა, დაადგინეთ თქვენი სუსტი წერტილები: რა გაღიზიანებს საკუთარ ფიგურაში და რისგან გსურთ მოშორება. სთხოვეთ მეგობარს, გადაგიღოთ ფოტო საცურაო კოსტუმში და დაუნდობლად გადაწყვიტოთ, რა უნდა შეიცვალოს თქვენს ფიგურაში.
ნაბიჯი 2
გაითვალისწინეთ თქვენი პიროვნება და ფიტნეს, საქმიანობის არჩევისას. შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ საკუთარ თავზე ან გჭირდებათ ჯგუფური გაკვეთილები? შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ სამუშაოზე, რომელსაც აკეთებთ ან მოგწონთ უფრო მეტი მუშაობა, თითქოს ეს თამაშობდეს? თქვენი არჩევანი ამაზეა დამოკიდებული: სპორტული დარბაზი ან ძალის აერობიკა, იოგა და პილატესი, ან ლატინა და სტრიპტიზი.
ნაბიჯი 3
განსაზღვრეთ თქვენი რესურსები. რამდენს დახარჯავთ ფიტნეს კლასებზე? კვირაში რამდენი საათი შეგიძლიათ დაუთმოთ ტრენინგს? ამის საფუძველზე ჩამოაყალიბეთ იდეალური ფიგურისთვის ბრძოლის ტაქტიკა. თუ ბევრი დრო და ფული გაქვთ, ივარჯიშეთ ყოველდღიურად, ალტერნატიული ძალის ვარჯიში აერობული ვარჯიშებით.
ნაბიჯი 4
თუ რომელიმე რესურსი მწირია, შეეცადეთ ივარჯიშოთ, რომ შეიტანოთ ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, პირველ რიგში, კარდიო ვარჯიშებს პრიორიტეტი მიანიჭეთ, მაგალითად, ორი კარდიო და ერთი ძალის ვარჯიში კვირაში. როდესაც ცხიმოვანი ფენა შესამჩნევად ნაკლებია, შეგიძლიათ შეამციროთ აერობული აქტივობის ხანგრძლივობა და დაიწყოთ კონკრეტული ხარვეზების გამოსწორება. მაგალითად, გააკეთეთ ძირითადი სამუშაო პრესაზე, ან გადახარეთ ზურგი, რომ თავი დაეღწია.
ნაბიჯი 5
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ საცეკვაო პროგრამებისა და აღმოსავლური პრაქტიკის უმეტესობა მიზნად ისახავს სხეულის ზოგად გაძლიერებას. სპეციფიკური ინდივიდუალური პრობლემები დამატებით უნდა იქნას შემუშავებული სავარჯიშო დარბაზში. მშობიარობის შემდგომი მუცლის მოშორების მიზნით, საკმარისი არ არის კვირაში სამჯერ პრესის ტუმბო ხუთი წუთის განმავლობაში ჯგუფურ კლასებში. დაგჭირდებათ ყოველდღიური ვარჯიშები 15-20 წუთის განმავლობაში, რომელიც მიზნად ისახავს მხოლოდ პრესის შემუშავებას. ამავე დროს, ნუ იტყვით უარს ჯგუფურ ვარჯიშებზე - ასევე აუცილებელია სხეულის ზოგადი გაძლიერება.
ნაბიჯი 6
თუ გსურთ წონაში დაკლება, აირჩიე ცეკვა და აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი. კუნთების გამკაცრებისა და გაძლიერების მიზნით, Pilates და სხვადასხვა საბრძოლო ხელოვნება კარგად არის შესაფერისი. თუ ხერხემლისა და სახსრების პრობლემები გაქვთ, იოგა იდეალურია. ისე, რომ კუნთი ააშენოთ, ვერ გააკეთებთ საკმარისად დიდი წონის სავარჯიშო დარბაზში მუშაობის გარეშე. გრძელვადიანი მუშაობა მცირე წონით, პირიქით, გამოშრობს თქვენს კუნთებს, გახდის მათ ნაკლებ მოცულობას.
ნაბიჯი 7
ფიტნეს ტიპის არჩევის შემდეგ, რომელიც თქვენთვის ყველაზე აქტუალურია, შეადგინეთ ვარჯიშის წუთი-წუთი. ჯგუფურ გაკვეთილებზე ინსტრუქტორი ყველაფერს დაფიქრდება თქვენთვის. თუ ამას თავად აკეთებთ, გაითვალისწინეთ რამდენიმე წესი.
ნაბიჯი 8
დაიწყეთ ვარჯიში 5-10 წუთით დათბობით (მსუბუქი სირბილი, ელიფსური მწვრთნელი, ბაგირი).
ნაბიჯი 9
დაიწყეთ დენის ნაწილი პრობლემური ადგილების შემუშავებით. სესიის ბოლოს შეიძლება არ გქონდეთ საკმარისი ენერგია სავარჯიშოების სრულად გასაკეთებლად.
ნაბიჯი 10
სესიის ბოლოს დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ ვარჯიშები კუნთების დანარჩენი ჯგუფებისთვის. თუ მიზანმიმართულად მუშაობთ მუცლის აბაზებზე, ვარჯიშის მეორე ნახევარში გააკეთეთ ვარჯიშები ფეხებისთვის და ზურგისთვის.
ნაბიჯი 11
ვარჯიშზე მიდგომების საერთო რაოდენობა გააკეთეთ არაუმეტეს 25, თითოეულ მიდგომაზე 8-10 გამეორებაზე. რაც მეტი წონაა, მით უფრო მეტ გამეორებას გააკეთებთ.
ნაბიჯი 12
ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაჭირეთ 5 წუთი გასაკეთებელი ვარჯიშების გასაკეთებლად. ეს გაზრდის თქვენი ვარჯიშის საერთო ეფექტს.
ნაბიჯი 13
შეინახეთ ვარჯიშის დღიური. მასში დაწერეთ ზუსტად რა ვარჯიშები შეასრულეთ, რა წონაში იმუშავეთ და რამდენი მიდგომა გააკეთეთ. გაზომეთ წელის, თეძოების, წონის და სხვა პარამეტრები კვირაში ერთხელ. ამ გზით შეგიძლიათ გააკონტროლოთ არის თუ არა თქვენთვის სასარგებლო დატვირთვა და მუშაობს თუ არა სავარჯიშო.
ნაბიჯი 14
შეცვალეთ თქვენი სასწავლო პროგრამა ორ თვეში ერთხელ. ამ დროის განმავლობაში, კუნთებს აქვთ დრო, რომ მიეჩვიონ მიღებულ დატვირთვას და მათი რეაქცია მცირდება.
