ყველამ მშვენივრად ვიცით, რომელი კუნთების გაწვრთნაა საჭირო, რათა მივაღწიოთ სასურველ მოცულობას. თქვენ მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ატუმინოთ ბიცეპსი, მხრები, ფეხები, ზურგი, მკერდი - ეს ყველაფერი გასაგები და ლოგიკურია, მაგრამ როგორ უნდა ააგოროთ წინამხრები? თუ ხელს მუშტად შეაჭერთ, იგრძნობთ როგორ იჭიმება წინამხარი და სწორედ ეს მოქმედებაა მასზე მუშაობის საფუძველი.
Ეს აუცილებელია
- - მაჯის გამაფართოებელი
- - ჰორიზონტალური ზოლი
- - ბამბის ხელთათმანები
- - ჰანტელები
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
წინააღმდეგობის გაწვრთნის დროს გამოიყენეთ ბამბის ხელთათმანები. მძიმე წონის აწევისას ნუ გამოიყენებთ სიმებს, რომლებიც გათავისუფლებთ მოჭიდებისგან. ბამბის ხელთათმანებს აქვს ნაკლები ხახუნის ძალა, ვიდრე ადამიანის კანს, ასე რომ ჩვეულებრივი წონის დასაკავებლად საჭიროა პალმის მთელი ძალით შესუსტება, ვარჯიშების თანაბრად გაიზარდოს მოჭიდების ძალა და წინამხრების მოცულობა.
ნაბიჯი 2
დადექით მუხლებზე სკამზე ან სკამზე, პალმებით მაღლა, ისე რომ ხელები თავისუფლად ჩამოკიდეს. მოათავსეთ ორი საშუალო წონის ჰანტელი ხელისგულში და მოადუნეთ თითები, ხოლო ჰანტელები გეჭიროთ თითების ორ გარეგან ფალანგზე. გააფართოვეთ ჰანტელები თქვენი პალმის შიგნით, მჭიდროდ მოიქეცით და ამავე დროს აწიეთ ხელები მაღლა. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო მანამ, სანამ წინამხრები ბოლომდე არ ჩავარდება ოთხიდან ხუთ შემდგომ ნაკრებში, ერთწუთიანი შესვენებით.
ნაბიჯი 3
აიღეთ მაჯის გამაფართოებელი - რეზინის ბეჭედი ან ზამბარა. გაწურეთ მანამ, სანამ თითები არ შეეხება პალმის შიგნით, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ხელს ვერ შეაჭერთ მუშტს, სანამ თითები არ შეეხება პალმის შიგნით. გაიმეორეთ სავარჯიშო ოთხიდან ხუთჯერ მანამ, სანამ წინამხრები ბოლომდე არ გაწყდება.
