მე აღწერს პრაქტიკულ მომზადების სქემას იმ სპორტსმენისთვის, რომელიც არ ანაბოლური სტეროიდებია, ანუ "სწორი". შეიძლება დაგჭირდეთ როგორმე შეცვალოთ ან მოდერნიზირდეთ, რომ თქვენს გარემოებებსა თუ პრეფერენციებს შეესაბამებოდეს. თქვენ შეიძლება კარგად გააკეთოთ ეს, მთავარია, გესმოდეთ ამ პროგრამის ძირითადი პრინციპები და სტაბილურად მიჰყვეთ მათ.
ეს პროგრამა, ჩემი აზრით, ოპტიმალურია ბიჭის ან ახალგაზრდა კაცისთვის, რომელიც ბუნებრივად არის დაკავებული რამდენიმე თვიდან ერთ წლამდე. მე ჩავთვლი, რომ ამ ადამიანმა უკვე ისწავლა ვარჯიშის ტექნიკა (ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, იმედი მაქვს უკვე გაქვს), და ამ ადამიანმა სწორად შეცვალა დიეტა (საკმარისი ჭარბი კალორია და ცილები). უბრალოდ, თუ ეს ორი რამ არ არის, მაშინ არანაირი სქემა, პრინციპში, არ გამოგადგებათ.
სასწავლო პროგრამის სქემა კვირის დღის მიხედვით
ორშაბათი: quads, hamstrings, calves, abs
- სამშაბათი: დაისვენე
- ოთხშაბათი: latissimus dorsi, უკანა დელტა, ბიცეპსი
- ხუთშაბათი: დასვენება
- პარასკევი: მკერდი, წინა დელტები, ტრიცეპსი
- შაბათი: დასვენება
- კვირა: დაისვენე
მე მხოლოდ დელტას ვყოფ ორ ნაწილად (ტრადიციული სამის ნაცვლად), ასე რომ, როდესაც ვამბობ „წინა დელტას“ვგულისხმობ „წინა ნახევარსფეროს“და როდესაც „უკანა დელტას“ვგულისხმობ „უკანა ნახევარსფეროს“. ეს უფრო ლოგიკურია ჩვენი მხრების ანატომიურ სტრუქტურასთან დაკავშირებით (ისინი ან იწევენ და შემდეგ უკანა ნაწილები მუშაობენ, ან უბიძგებენ და შემდეგ წინაები მუშაობენ). "შუა დელტასთან" დაკავშირებული ყველა ერთი და იგივე პრობლემა მხოლოდ ხალხს აბნევს.
შვიდი დღეში ერთხელ ვარჯიშობთ კუნთების ერთ ჯგუფზე, ეს მხოლოდ საწყისი მაგალითია. შეიძლება ძალიან კარგად მოგიწიოთ ამ პერიოდის მორგება დასვენების დროის გაზრდის მიმართულებით. ამის გასაგებად, თქვენ უნდა შეინახოთ სასწავლო დღიური (არის პროგრესი ან დასვენება არ არის საკმარისი ამისათვის). ზოგადად, უამრავი ადამიანია, ვინც ვარჯიშობს კუნთების ერთ ჯგუფს ყოველ რვა ან თუნდაც ყოველ ათ დღეში.
ჩვენ გავაერთიანეთ კუნთების ჯგუფების მოზიდვა ერთ დღეს და კუნთების ჯგუფების დაჭერა მეორე დღეს. მესამე დღეს, ცალკე გვაქვს ფეხები, როგორც კუნთების უდიდესი ჯგუფი. ამ გამოყოფის უპირატესობა არის კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის უფრო გრძელი "სრული დასვენება" (ჩვენი ბიცეპსი და ტრიცეპსიც კი მკაცრად მუშაობს კვირაში ერთხელ, სხვა სქემებისგან განსხვავებით). დასვენება ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი ადამიანებისთვის. ამიტომ, ასე.
დასვენების დღეების მონაცვლეობა შემოთავაზებულია, როგორც ვარიანტი. ალბათ თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი იქნება ზურგის (და არა ერთი) შემდეგ ორი დღის დასვენება და მკერდის ვარჯიში არა პარასკევს, არამედ შაბათს. ამ შემთხვევაში, სხეულს უფრო სრულ მოსვენებას მისცემთ კვირის დასაწყისში კუნთების უდიდესი ჯგუფების (ფეხები და ზურგი) ვარჯიშის შემდეგ. ეს ყველაფერი თქვენს სასარგებლოდ მოირგეთ.
თქვენი მთავარი მიზანი ვარჯიშში არის დატვირთვის (წონის) გაზრდა საბაზისო ვარჯიშებში. ეს არის სწორი ძალის ვარჯიშის არსი. თითოეული ნაკრების დაწყებამდე უნდა გაეცნოთ ტრენინგის დღიურს (რა მიღწევა იყო წინა ვარჯიშზე) და შეეცადეთ უფრო მეტის გაკეთება, ვიდრე ადრე. თქვენი თითოეული მიდგომა არის ბრძოლა საუკეთესო შედეგის მისაღწევად! ეს არის პროგრესის მიღწევის ერთადერთი გზა.
სად უნდა დაიწყოს პირველი?
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაიაროთ ეს სქემა და ივარჯიშოთ მას რამდენიმე კვირიდან ორი თვის განმავლობაში (როგორც ეს ხდება). ზოგადად, სანამ ძირითადი ვარჯიშების დროს პროგრესის მიღწევაა ძალაში.
როგორც კი ეს პროგრესი შენელდება (რაც უფრო გვიან მოხდება, მით უკეთესი) გადადიხართ მაკროპერიოდიზაციაზე, ანუ წონაში კარგავთ 60% –ით (ანუ პირველ კვირაში მხოლოდ 40% –ით იმუშავებთ) და თანდათან დაიწყეთ ვარჯიშის ვარჯიშის პროცენტული მაჩვენებლის გაზრდა, სანამ ნაცნობ 100% -ს არ მიაღწევთ. ამის შემდეგ, თქვენ გააგრძელებთ წვეროს წონის დამატებას ერთი თვის განმავლობაში.
და როდესაც ის დასრულდება (ერთი თვის წინსვლა), უფრო სწორად, რომ არ დასრულდეს, თქვენ ჩართავთ მიკრო-რედიზაციას ("მსუბუქი" ვარჯიშის მონაცვლეობა "მძიმე" შემდეგ).ეს საშუალებას მოგცემთ გაატაროთ სიამოვნება კიდევ ერთი ან ორი თვის განმავლობაში. Ალბათ მეტი. ზოგადად, ეს გააკეთეთ მანამ, სანამ პროგრესი არ ჩერდება. რა უნდა გააკეთო ამის შემდეგ? წონაში ისევ 60% -ით დაიწყება და აწევა დაიწყეთ, მხოლოდ უფრო მაღალი საფეხურიდან. ასე რომ, ერთი ნაბიჯით უკან დახევა, ორი ნაბიჯით წინ წახვალ. ეს არის თქვენი ბუნებრივი ტრენინგის სტრატეგია.
სავარჯიშო ვარჯიშები
ორშაბათი: quads, hamstrings, calves, abs
- Squats ერთად წვერა მხრებზე. გამათბობელი ნაკრებები: 3 x 15-20 გამეორება. სამუშაო კომპლექტი: 4 x 6-10 გამეორება
- მკვდარი მოხსნა სწორ ფეხებზე. გამათბობელი ნაკრებები: 2 x 15-20 გამეორება. სამუშაო კომპლექტი: 4 x 6-10 გამეორება.
- მჯდომარე ფეხის დაგრძელება. გამათბობელი ნაკრებები: 1 – დან 20 – მდე გამეორება. სამუშაო კომპლექტი: 4 x 6-10 გამეორება.
- ზის ან დგას ხბოები. გამათბობელი ნაკრებები: 2 x 15-20 გამეორება. სამუშაო კომპლექტი: 4 x 10-15 გამეორება.
- ტყუილის წნეხები. სამუშაო კომპლექტი: 4 მარცხი.
სამშაბათი: დაისვენე
ოთხშაბათი: latissimus dorsi, უკანა დელტა, ბიცეპსი
- დაქაჩვა (ან დაწევა). გამათბობელი ნაკრებები: 2 x 5-20 გამეორება. სამუშაო კომპლექტი: 4 x 6-10 გამეორება.
- წვერაზე გადახრილი. გამათბობელი ნაკრებები: 1 x 10-15 გამეორება. სამუშაო კომპლექტი: 4 x 6-10 გამეორება.
- ჰანტელი რიგები. გამათბობელი ნაკრებები: 1 x 10-15 გამეორება. სამუშაო კომპლექტი: 4 x 6-10 გამეორება.
- Dumbbell მწკრივებს გვერდზე უკანა დელტასკენ. გამათბობელი ნაკრებები: 2 x 5-20 გამეორება. სამუშაო კომპლექტი: 4 x 6-10 გამეორება.
- EZ- ბარის აწევა (მრუდე) ბიცეპსისთვის დგომის დროს. გამათბობელი ნაკრებები: 2 x 5-20 გამეორება. სამუშაო კომპლექტი: 4 x 6-10 გამეორება.
ხუთშაბათი: დასვენება
პარასკევი: მკერდი, წინა დელტები, ტრიცეპსი
- სკამის წნეხი ზემოთ მოქცეულ სკამზე. გამათბობელი ნაკრებები: 2 x 5-20 გამეორება. სამუშაო კომპლექტი: 4 x 6-10 გამეორება.
- ჰანტელ სკამის პრესა დახრილ სკამზე წევს. გამათბობელი ნაკრებები: 1 x 10-15 გამეორება. სამუშაო კომპლექტი: 4 x 6-10 გამეორება.
- სკამის დაჭერა გულმკერდიდან ფეხზე დგომის დროს (ჯარის პრესა). გამათბობელი ნაკრებები: 2 x 5-20 გამეორება. სამუშაო კომპლექტი: 4 x 6-10 გამეორება.
- ასწიეთ ჰანტელები თქვენს წინ (თავის დონემდე). გამათბობელი ნაკრებები: 1 x 10-15 გამეორება. სამუშაო კომპლექტი: 4 x 6-10 გამეორება.
- იშლება არათანაბარი ბარები (თავი მაღლა). გამათბობელი ნაკრებები: 2 x 15-20 გამეორება. სამუშაო კომპლექტი: 4 x 6-10 გამეორება.
შაბათი: დასვენება
კვირა: დაისვენე
ყველა სავარჯიშოში პირველ რიგში აკეთებთ გამათბობელ ნაკრებებს მსუბუქი წონით და მაღალი გამეორებით და მხოლოდ ამის შემდეგ იმუშავებთ ნაკრებებს ნაკლები გამეორებით.
ვერტიკალური ბლოკის დაწევას ან ჩამორთმევას შორის "ზურგის" დღეს არჩევანი დამოკიდებულია თქვენს ძალასა და ტექნიკაზე. თუ დაწევის დროს ზურგს კარგად გრძნობთ (და არა ხელებს) და მარტივად შეძლებთ ამის გაკეთებას, მაშინ გაიკეთეთ (ეს საუკეთესო ვარიანტია). თუ ვერ შეძლებთ სრულყოფილად აწევას (მაჯები, ბიცეპსები ან წელის არე ზურგის ნაცვლად აქვს გაჭედილი), აიღეთ ვერტიკალური ბლოკის რიგი, როგორც პირველი ვარჯიში. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დატვირთვა შეამციროთ და უფრო ტექნიკურად გააკეთოთ სწორად დატვირთვა რაც გჭირდებათ (ეს არის უკანა მხარე).
Dumbbell Side Row უკანა დელტასის შესრულების ტექნიკა განსხვავდება ტრადიციული საქანელისაგან შუა დელტებამდე და წვერადან ნიკაპამდე. ეს არის რაღაც შუალედში. ამ ვარჯიშის ტექნიკაში მთავარი რეკომენდაციაა - "იდაყვებით მუშაობა", ე.ი. ჰანტელების გაყვანისას იფიქრეთ იდაყვებზე (შეეცადეთ გაშალოთ ისინი გვერდებზე და ზემოთ). ეს მაქსიმალურად გათიშავს ყველა სხვა კუნთს მუშაობისგან, გარდა დელტების უკანა ნახევარსფეროს. მეორე რეკომენდაცია არ არის იდაყვების ძალიან მაღლა აწევა (იდაყვების ზედა წერტილი ყოველთვის უნდა იყოს მხრების ქვემოთ).
ბიცეპსის ვარჯიშისთვის გირჩევთ გამოიყენოთ EZ ზოლი, თუ ეს შესაძლებელია, ე.ი. "მრუდე" წვერა წინამორბედების დატვირთვის შესამცირებლად. ძალიან ხშირად, ბიცეპსისთვის ძალისმიერი მუშაობის დროს, იძულებულები ვართ შეჩერდეთ არა გადატვირთული ბიცეპსისის, არამედ დაღლილი წინამხრის გამო. ამ ფენომენის აღმოსაფხვრელად საკმარისია მოხრილი კისრის აღება.ჩემი აზრით, ვარჯიშის ეს ვერსია უფრო ძირითადია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტი წონით იმუშაოთ.
სავარჯიშო "ჰანტელის აწევა თქვენს წინაშე" მიზნად ისახავს თქვენი დელტების წინა ნახევარსფეროს განვითარებას. ეს არის იზოლირებული სავარჯიშო, ამიტომ შეეცადეთ არ "მოატყუოთ" ძალიან ბევრი (არ გადააგდოთ წონა თავდაყირა ან ფეხებით). ნუ გაამარტივებ შენს საქმეს, მაგრამ გაართულე. ოდნავ დაიხარეთ წინ და ასწიეთ ჰანტელი მხოლოდ თვალის დონემდე, დაძაბულობის შენარჩუნება ამპლიტუდის ზედა და ქვედა წერტილებში. ეს სავარჯიშო ძალიან ლოგიკურია მკერდისა და მხრებზე ზეწოლის შემდეგ, რადგან ის იზოლირებული დატვირთვით მთავრდება.
გახსოვდეთ, რომ თქვენი მიზანია ვარჯიშის დასრულება 45-60 წუთში. ნაკლებია შესაძლებელი. Მეტი აღარ. თქვენი სხეული შეიძლება გადატვირთული იყოს. თუ გსურთ დატვირთვების დამატება, ზოგიერთ სავარჯიშოში დასაშვებია ერთი დამატებითი ნაკრების დამატება, მაგრამ ეს გავლენას არ უნდა ახდენს ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე. ეს არის ის, რომ სიმრავლეს დაამატებ, ოდნავ მოჭრიდი სიმრავლეებს შორის, რომ დაყენებულ დროში მოირგო. რაც უფრო მოკლეა ვარჯიშის დრო, მით უკეთესი. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია "სტრიტისთვის".
ზოგადად, მიიღეთ ეს ნიმუში თქვენს სასწავლო დღიურთან ერთად და ივარჯიშეთ მანამ, სანამ აპარატზე წონას ვერ დაამატებთ. სხვათა შორის, თქვენ არ უნდა დაამატოთ ძალიან ბევრი. მაგალითად, თუ თქვენი სკამი 80 კგ-ს შეადგენს, მაშინ კვირაში ერთი, მაქსიმუმ ორი კილოგრამი წონის მომატება საკმარისზე მეტია. არ იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა "მოიტაცოთ" უფრო და დაუყოვნებლივ. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა განაგრძოთ პროგრესის თანმიმდევრულობა. უკეთესი იქნება ეს კვირაში 500 გრამი, ექვსი თვის განმავლობაში, ვიდრე 2 კილოგრამი რამდენიმე კვირის განმავლობაში და პროგრესის შემდგომი შეჩერება. გახსოვდეთ, რომ თქვენი პარამეტრები შეზღუდულია. წარმატების მიღწევა მხოლოდ რკინის დისციპლინითა და ანალიტიკური მიზნების დაგეგმვით შეგიძლიათ.
