თქვენ რეგულარულად უნდა დატუმბოთ პრესა, დღეში დახარჯეთ დაახლოებით 30 წუთი. გამეორებების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს, 10 – დან დაწყებული, ეს რიცხვი 50 – მდე მიაღწევს. და არ დაგავიწყდეთ სწორი სუნთქვა.
შეუძლებელია ამ კითხვაზე ცალსახად პასუხის გაცემა, ბევრი რამ არის დამოკიდებული იმაზე, თუ რა საწყისი მონაცემებით იწყებს ადამიანი შესწავლას და რა შედეგის მიღწევა სურს. თუ წელის არეში მნიშვნელოვანი ცხიმოვანი შრეა, მაშინ მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშები ვერ გადაჭრის პრობლემას, საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა, ანუ სპორტის გარდა, საჭიროა გადახედოთ თქვენს დიეტას და გამორიცხოთ ძალიან ცხიმიანი და მაღალკალორიული საკვები
პრესის კუნთების ფუნქცია
სწორედ ამ კუნთების ჯგუფია ყველაზე რთული სატუმბი, რადგან ისინი უფრო მცირეა, ვიდრე კუნთების ყველა სხვა ჯგუფი და ძალიან სწრაფად ეჩვევიან დატვირთვას. ამ შემთხვევაში ძირითადი აქცენტი უნდა გაკეთდეს არა თითოეულ მიდგომაში გამეორებების რაოდენობაზე, არამედ მათ ხარისხზე. მხოლოდ კუნთის სპეციფიკურ ჯგუფზე მხოლოდ მიზანმიმართული ზემოქმედება მოახდენს მუცლის კუნთების ეფექტურად დატუმბვას. მსმენელმა არ უნდა დაუშვას მუცლის კუნთების დასვენება, სასიამოვნო წვის შეგრძნება უნდა მოხდეს მუცლის მიდამოში - ეს მიუთითებს იმაზე, რომ კუნთებში დაგროვილია რძემჟავა, რომლის გამოყოფას სხეულს აღარ აქვს.
კიდევ რა უნდა გაითვალისწინოთ ასეთი ტრენინგის დაწყებისას? უნდა იცოდეთ, რომ ფილტვები ჰაერით ივსება, მუცლის კუნთები ცუდად იკუმშება. თითოეული გამეორება უნდა გაკეთდეს ამოსუნთქვით. ხოლო თუ ამას ინჰალაციის დროს გააკეთებთ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს შიდა-მუცლის წნევის მომატება, რის შედეგადაც მუცლის კუნთოვანი კედელი შეიძლება დაიჭიმოს. ეს ხელს შეუწყობს სპორტსმენებს საკმარისად ძლიერი მუცლის არეში, მაგრამ მუცლის კუნთის წინსვლას.
რამდენად და როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს
პირველი, თქვენ უნდა ტუმბოს პრესის გარკვეული თანმიმდევრობით. პირველ რიგში, პრესის ქვედა ნაწილი ტუმბოს, ასეთი ვარჯიში მოიცავს ფეხის პირდაპირ აწევას. პრესის ქვედა ნაწილის შემუშავების შემდეგ, ისინი გადადიან ხრახნიანი გადახვევაზე - ისინი საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ირიბი მუცლის კუნთები. სავარჯიშოების კომპლექსი სრულდება ტანის აწევით, რაც მუცლის ზედა კუნთებს იზიდავს მუშაობისთვის.
ამის გაკეთება საჭიროა ყოველ მეორე დღეს, ამას 20-40 წუთი დაუთმეთ. იდეალურ შემთხვევაში, თითოეული სავარჯიშო შესრულდება 2-3 ნაკრებში, მსმენელი დამოუკიდებლად ირჩევს განმეორების რაოდენობას, რაც დამოკიდებულია მის შესაძლებლობებზე. საწყის ეტაპზე უნდა შეეცადოთ გააკეთოთ იმდენი, რამდენადაც საკმარისი ძალა გაქვთ, მაგრამ არ უნდა გადატვირთოთ სხეული, არ დაუშვათ მუწუკებში კრუნჩხვების გაჩენა. ჭარბი წონის მქონე დამწყებთათვის და დიდხანს სპორტით დაკავებისთვის 5-10 გამეორება საკმარისი იქნება, თანდათანობით ეს რიცხვი შეიძლება 50-მდე გაიზარდოს. გამეორებების რაოდენობა აუცილებლად უნდა გაიზარდოს, ეს არის კარგი შედეგის მიღწევის ერთადერთი გზა.
