ჰიპერექსტენცია არის სავარჯიშო, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ განავითაროთ ზურგისა და გლუტის კუნთების გასწორება, აგრეთვე თეძოს მომხრელები. მისი შესრულებისას სახსრები არ არის გადატვირთული, მყესების ხერხემლის კორსეტი ძლიერდება და ხერხემლის დაზიანების რისკი მცირდება. ეს სავარჯიშო სწორად უნდა გაკეთდეს კარგი შედეგების მისაღწევად.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ეს ვარჯიში გულისხმობს ზურგის გრძელი კუნთების ამოტუმბვას, ჰანტელებისა და შტანგის გამოყენების გარეშე. ჰიპერექსტენცია შესანიშნავია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის, ეფექტურად ანაცვლებს რთულ ძირითად ვარჯიშებს ზურგის გასამაგრებლად. ამ ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად განავითაროთ ზურგის გრძელი კუნთები სხვა ვარჯიშების გარეშე.
ნაბიჯი 2
ჰიპერექსტენციის ჩატარებისას დატვირთვა ნაწილდება ზურგის, დუნდულოებისა და თეძოს ბიცეპსის გრძელ კუნთებზე - ამიტომაც უყვართ პროფესიონალ სპორტსმენთა უმეტესობას. მამაკაცები ამ ვარჯიშს აკეთებენ ზურგის კუნთების სტაბილიზაციის მიზნით, წვერაზე დაჭერის დროს, ხოლო გოგონები აფასებენ ჰიპერექსტენციას მშვენიერი წებოვანი კუნთების ფორმირებისა და ზურგის სწორად მრუდის ხაზგასმისთვის. იმისათვის, რომ კუნთების ყველა სწორმა ჯგუფმა მიიღოს სწორი დატვირთვა, ჰიპერექსტენცია უნდა შერწყმდეს სკუატებსა და რუმინულ ჩამკვრივებებში.
ნაბიჯი 3
ჰიპერექსტენციის შესასრულებლად საჭიროა მუცელზე წოლა სიმულატორში და სპეციალურად შემუშავებული როლიკერის ქვეშ მოათავსოთ ქუსლები. შემდეგ ტარდება გლუვი დაღმართი დახრილი და თანაბრად გლუვი უბრუნდება თავდაპირველ პოზიციას, რომელიც არის სხეულის სწორი ხაზი. ამ შემთხვევაში აუცილებელია წელის რეგიონში ზედმეტი გაფართოების თავიდან აცილება. ასევე შეგიძლიათ ეს ვარჯიში შეასრულოთ სიმულატორის გარეშე, გამარტივებული ტექნიკის გამოყენებით, რომლის დროსაც მოგიწევთ წოვა ბრტყელ, ამაღლებულ ზედაპირზე, სხეულის წონაში დატოვება, ასისტენტის დახმარებით ფეხების გასწორება და ტანის გადახრა იატაკისკენ.
ნაბიჯი 4
გარდა ზემოაღნიშნული ტექნიკისა, ჰიპერექსტენციის ჩატარება შესაძლებელია პარალელური ზოლების გამოყენებითც - ამ შემთხვევაში, ბარძაყის წინა მხარე ერთ ბარზე უნდა მოათავსოთ, ხოლო ქუსლები მეორის ქვეშ მოაქციოთ. ტუმბოსებრი კუნთების ზრდის სტიმულირებისა და ვარჯიშის ეფექტურობის ასამაღლებლად იმისათვის, რომ თანდათან უნდა დაემატოს დამატებითი წონა ჰიპერრექსენციის მოქმედებას. ამისათვის ზურგზე სპეციალური წონა უნდა მიამაგროთ (კისრის არეში) ან ვარჯიშის დროს უბრალოდ ხელებით დაიჭიროთ.
