ძირითადი ვარჯიშები წარმოადგენს კუნთების გამაძლიერებელი ვარჯიშის საფუძველს. მათგან ყველაზე ხელმისაწვდომია ბარიდან დაწევა. ამ ტიპის ვარჯიშის უპირატესობებია ხელების სხვადასხვა მდგომარეობის შესაძლებლობა, გარკვეულ კუნთებზე დატვირთვის კონცენტრაცია. ასე რომ, მოცულობის გაზრდისა და ბიცეპსის გაძლიერების მიზნით, ისინი იყენებენ დაწევას უკუქცევით.
სავარჯიშოების ეფექტურობის გასაღები მდგომარეობს სწორად შესრულების ტექნიკაში და მისი ფიზიკის გაგებაში. თქვენი ბიცეპსის სავარჯიშო უკუქცევის დაჭიმვით (პალმებით თქვენსკენ) ვარჯიშისთვის საჭიროა დატვირთვის კონცენტრირება. ეს ხდება ზოლის სასურველი დაჭერის არჩევით.
ჯვარედინი დაჭერის შერჩევა
ბარის დაჭერა შეიძლება იყოს საშუალო, როდესაც პალმები მხრის სიგანეზეა დაშორებული, ამიტომ ვიწრო და განიერი. რაც უფრო ვიწროა მოჭიდება, მით მეტია დატვირთვა ბიცეპსზე.
დატვირთვის რეგულირების გარდა, ბიცეპსის სამუშაო ნაწილი დამოკიდებულია სამუშაო სიგანეზე. ველოსიპედის შიდა ნაწილი ყველაზე მეტად იტვირთება ბარის ვიწრო დაჭერით. როდესაც ფართო, მისი გარე ხელმძღვანელი. საშუალო უკანა ხერხი შედარებით თანაბრად ანაწილებს დატვირთვას. მასთან ერთად უნდა დაიწყოთ ტრენინგი ზოლზე.
მოზიდვა, განსხვავებით ჰანტელებთან ან შტანგაზე მუშაობისგან, მოიცავს კუნთების რაოდენობას. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის latissimus dorsi- ის ქვედა ნაწილი. ნაკლებად - მხრის სარტყელი, დელტოიდური და გულმკერდის კუნთები. და მხრისა და იდაყვის სახსრებში მოძრაობების წყალობით, ბიცეპსის მოცულობა საუკეთესოდ გამოიყენება.
სავარჯიშო ტექნიკა
სწორი ტექნიკის სავარჯიშოდ და კუნთების შეგრძნების მიზნით, რეკომენდებულია პასიური დაწევის ჩატარება ზოლზე ვარჯიშის დაწყებამდე. ეს მეთოდი შედგება იმაში, რომ სავარჯიშო შესრულება იწყება ზედა წერტილიდან, ანუ მოხრილი მკლავებით და ნიკაპით ჯვარედინი ხაზის გასწვრივ და ამისათვის ისინი ტაბურეტზე დგანან. შემდეგ, ნელა გაშალეთ ხელები, დაეშვებიან.
სავარჯიშოების სწორად შესასრულებლად და უდიდესი ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ საწყისი მდგომარეობა ბარის დაჭერით, ხელების სრულად გასწორებით და მხრების ოდნავ უკან გადაწევით შემდეგ ასწიეთ სხეული ჯვართან, მკერდის ზედა ნაწილთან შეხებით. ამ მოძრაობის დროს ტარდება ინჰალაცია. დაწევაზე უნდა გააკეთოთ მოკლე პაუზა. ამოსუნთქვისას ხელები ნელა გაასწორეთ.
ვარჯიშის შექმნა
საპირისპირო მოჭიდებით დაწევისთვის რეკომენდებული მიდგომების რაოდენობა 3-5-ჯერ. თითოეულ ნაკრებში სავარჯიშოების რაოდენობა რვადან ოცამდე გამეორებას მოიცავს. მცირე რაოდენობით მიმართულია კუნთების ძალისა და მოცულობის გაზრდისკენ და გამოიყენება კუნთოვანი მასის ასაშენებლად. თხუთმეტი ან მეტი გამეორება მატარებლის გამძლეობას.
იმისათვის, რომ პროგრესი არ შეჩერდეს და კლასების ეფექტურობა არ დაიკარგოს, საჭიროა დროთა განმავლობაში გაზარდოთ დატვირთვა. როდესაც საკმარისი გახდება საკუთარი სხეულის აწევა, შესაძლებელია წონის გამოყენება. ეს შეიძლება იყოს სპეციალური ჟილეტი ან უბრალო ზურგჩანთა, რომელიც ივსება საჭირო რაოდენობის წვერა ბლინებით. წონა მორგებულია ისე, რომ 8-10 გამეორების დიაპაზონს არ გასცდეს.
