სკამზე დაჭერა ნებისმიერი სპორტსმენის ერთ-ერთ სავიზიტო ბარათად ითვლება, იგი შედის პაუერლიფტინგის შეჯიბრებების პროგრამაში, ევროპაში კი არის ცალკეული პრესის შეჯიბრებებიც. როგორც წესი, დამწყებთათვის პრობლემა არ არის წვერის წონის გაზრდა სავარძლის პრესაში. ამასთან, ადრე თუ გვიან, ყველასთვის შედეგების სტაგნაცია იწყება.
თუ სპორტსმენი თვეების ან წლების განმავლობაში წონაში იმავე წონას განიცდის, ყოველგვარი პროგრესის იმედის გარეშე, ეს შეიძლება იყოს ზედმეტი დატვირთვა, გადატვირთვა, სხეულის ჩვევა სტრესიდან ან იოგების და მყესების სისუსტე. ეს ხდება ისე, რომ სპორტსმენი უბრალოდ სწორად არ სწევს სკამს ან უბრალოდ უგულებელყოფს დამხმარე ვარჯიშებს.
გადატვირთვა
ბევრი "მიზანდასახული" სპორტსმენი სიტყვასიტყვით იწურება ვარჯიშით იმ იმედით, რომ უფრო სწრაფად მოიპოვებს ჩემპიონთა ტიტულები. სინამდვილეში, მძიმე დატვირთვების დროს, ადამიანის სხეულისთვის უფრო მნიშვნელოვანია სრულად აღდგენა, ვიდრე სრულად დატვირთვა. სცადეთ ვარჯიშისგან შესვენება დაახლოებით ერთი თვის განმავლობაში. არ ინერვიულოთ, თქვენი სპორტული ფორმა სწრაფად აღდგება. თქვენი შვებულების შემდეგ შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი ტრენინგის გრაფიკი. თუ ადრე კვირაში სამჯერ ვარჯიშობდით, შეეცადეთ გააკეთოთ 2 ან თუნდაც 1 დრო. ან გამოიყენეთ სპლიტ სისტემები: დატვირთეთ კუნთების 1-2 ჯგუფი თითოეულ ვარჯიშზე. სცადეთ დასვენების გაზრდა ნაკრებებს შორის.
ლიგატების გასამაგრებლად საჭიროა პერიოდულად ჩატარდეს იზომეტრიული ან სტატიკური ვარჯიშები. მაგალითად, სკამის პრესაზე გააკეთეთ ნაწილობრივი გაწურვა და ჭურვი გამართეთ მოხრილ მკლავებში რაც შეიძლება დიდხანს. ან, იატაკიდან ბიძგების ჩატარებისას, საყრდენი რაც შეიძლება დიდხანს შეინახეთ მოხრილ მკლავებზე. იზომეტრიული და სტატიკური ვარჯიშები ძირითადად მოქმედებს ლიგატებსა და მყესებზე. ამიტომ, ისინი შეიძლება შესრულდეს არასავარჯიშო დღეებში.
სკამის პრესა
მაღალი დატვირთვის დროს, სწორი პოზა შეიძლება დაეხმაროს სპორტსმენს გაცილებით მეტი წონის აწევაში, ვიდრე ჩვეულებრივ. შეამოწმეთ სწორად აკეთებთ თუ არა ვარჯიშს. ბარი უნდა იყოს თვალის დონეზე. განათავსეთ თქვენი ფეხები იატაკზე, რაც შეიძლება სკამთან ახლოს. ჩამოიტანეთ მხრის პირები, ოდნავ უკან დაიწიეთ და მტკიცედ დააჭირეთ სკამს. მოჭიმეთ ტანის კუნთები, ოდნავ მოიხარეთ ზურგი, ასწიეთ მკერდი და გაფართოდით. ზურგის გადახრა არ უნდა იყოს ძალიან დიდი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზურგის ქვედა ნაწილში დაზიანების რისკი იზრდება. ზურგის თაღოვანი საშუალებით, ნებისმიერ სპორტსმენს შეუძლია გააუმჯობესოს თავისი შესრულება დაახლოებით 20% -ით.
ბარის დაჭერისას, დარწმუნდით, რომ თითები წელზე შემოიხვიეთ. მოჭიდება უნდა იყოს მყარი, ბარი ხელისგულებში უფრო ახლოს არის მაჯებთან. პირდაპირ გაასწორეთ მაჯები და ხელები მკაცრად გაასწორეთ.
თუ სპორტსმენს აქვს გრძელი მკლავები, ძლიერი გულმკერდის კუნთები, მაგრამ სუსტი წინა დელტები ან ტრიცეპსები, მისი მოჭიდება უფრო ფართო უნდა იყოს, ხოლო იდაყვები გარედან უნდა გამოიყურებოდეს. მოკლე მკლავები, გულმკერდის სუსტი კუნთები, მაგრამ ძლიერი დელტები ან ტრიცეპსები, გამოიყენეთ ვიწრო მოჭიდება იდაყვებით სხეულზე.
ყოველთვის სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს მოხსნას წვერა. როგორც კი დაჭერა გამოსწორდება, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ვარჯიში, ძალიან დიდხანს არ გაყოვნდეთ. შეამცირეთ ზოლი ისე, რომ ქვედა მდგომარეობაში მყოფი ბარი ძუძუსთავების დონეზე იყოს. მკერდზე ზოლს შეეხებით, წამით დაიჭირეთ იგი და დაიწყეთ ზემოთ სვლა. არ დაუშვათ, რომ ბარი გადახარხარდეს თქვენს მკერდზე. ეს არის მოტყუება, ის აკრძალულია შეჯიბრებებში და ემუქრება ტრავმას ტრავმის დროს.
სუნთქვის შეკავებისას აცადეთ შტანგის აწევა. ინჰალაციის დროს დაადეთ წვერა, შემდეგ კი სუნთქვა შეიკავეთ, გაწურეთ და ამოისუნთქეთ. სუნთქვის კონტროლის ეს ტექნიკა უზრუნველყოფს სხეულის ფიზიოლოგიურ მხარდაჭერას, რადგან ის გადალახავს კრიტიკულ წერტილს.
გარდა ამისა, დამატებითი ვარჯიშები ხშირად გამოდგება სავარძლის პრესის გაზრდაში, დელტასა და ტრიცეპსის სიმტკიცის განვითარებაში, რაც ასევე ხელს უწყობს უფრო მძიმე წონის აწევას.
