დიდ გავლენას ახდენს ძაფზე ჯდომის უნარი. ვიზუალური მიმზიდველობის გარდა, ეს უნარი აჩვენებს, რომ თქვენ გაქვთ მაღალი მოქნილობა, კუნთებსა და იოგებს აქვს კარგი ელასტიურობა, სახსრები კი მობილურია. და ეს მშვენიერი თვისებები დაგეხმარებათ შემთხვევითი ვარდნისგან დაზიანების რისკის შემცირებაში. დაბოლოს, იცის გაყოფის გაკეთება, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაეუფლოთ ბევრ რთულ საცეკვაო ნაბიჯს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მხოლოდ კარგი გახურების შემდეგ გააკეთეთ ყველა გასაჭიმი ვარჯიში. აუცილებელია კუნთების და ligaments თბილი, რათა მათ უფრო ელასტიური. გასათბობად შეგიძლიათ მოკლედ გაიაროთ, თოკზე გადახტომა, ან უბრალოდ შეასრულოთ ნებისმიერი მარტივი ფიზიკური ვარჯიშის კომპლექსი.
ნაბიჯი 2
ადექით პირდაპირ მარჯვენა ხელით მხრის დონეზე, დაიჭირეთ სტაბილური საყრდენი, მაგალითად კარის ჩარჩო. შეასრულეთ საქანელები სწორი მარცხენა ფეხით, შეეცადეთ მაქსიმალურად ასწიოთ ფეხი, არ მოხაროთ ქვედა ზურგში და არ ჩამოწიოთ თავი. 10-12 საქანელის დასრულების შემდეგ, მეორე მხარეს გადადით საყრდენისკენ და მარჯვენა ფეხით მოიქციეთ.
ნაბიჯი 3
დადგით მარჯვენა მხარე სტაბილურ სკამთან. ჩაიძირა დაბალ მიდამოში. მარჯვენა ფეხი წინ არის, მუხლზე მოხრილი. შეეცადეთ თქვენი მუხლი ფეხის თითების ხაზის უკან დაიჭიროთ. მარცხენა ფეხი პირდაპირ უკან არის. ოდნავ გაზაფხულზე ჩამოწექით, ჩამოწურეთ, მარცხენა ფეხის თითს უფრო და უფრო უბიძგებთ. მარცხენა ბარძაყის წინა ზედაპირის კუნთები უნდა იყოს დაჭიმული. დაეხმარეთ საკუთარ თავს წონასწორობის შენარჩუნებაში, მარჯვენა ხელი სავარძლის სავარძელზე დაჭერით. ზურგი არ დახრი და წინ არ დაიხარო. როდესაც დაძაბულობა მაქსიმუმამდეა, გააჩერეთ 20-30 წამი და შეუფერხებლად მოიმატეთ. შემდეგ გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი.
ნაბიჯი 4
ზურგზე დაწექით სპორტული დარბაზის ხალიჩაზე. მარცხენა ფეხის მუხლი მკერდთან მიიწიეთ და ტერფი დაიჭირეთ. სანამ ფეხი ხელებით გეჭიროთ, შეეცადეთ ის მთლიანად გაასწოროთ. მარჯვენა ფეხი პირდაპირ ხალიჩაზეა, ნუ მოხრი მუხლთან. მაქსიმალური დაძაბულობის ეტაპზე, გააჩერეთ 20-30 წამი, შემდეგ გაიწექით მეორე ფეხისთვის. როდესაც მარტივად შეძლებთ ფეხის გასწორებას, დაიწყეთ მისი მაქსიმალურად მიახლოება თავთან. ბარძაყის უკანა მხარე უნდა დაიჭიმოს.
ნაბიჯი 5
ამ ვარჯიშების დასრულების შემდეგ შეეცადეთ იჯდეთ გრძივ გაყოფაზე, ჩამოხვიდეთ რაც შეიძლება დაბლა, დაეხმარეთ საკუთარ თავს წონასწორობის შენარჩუნებაში, ხელები იატაკზე დაეყრდნოთ. ყველაზე დაბალ წერტილზე გააჩერეთ 20-30 წამი, ოდნავ გაზაფხულზე. ადექით ამ პოზიციიდან ძალიან ნაზად და შეუფერხებლად.
ნაბიჯი 6
მარცხენა მხარეს დადგით მკლავის სიგრძეზე ნებისმიერი სტაბილური ჰორიზონტალური საყრდენისკენ. მარცხენა ფეხი პირდაპირ მიიტანეთ. ნელა მოიხარეთ და შეეცადეთ ხელებით მიაღწიოთ მარჯვენა ფეხის თითებს. შეეცადეთ მთელი სხეული რაც შეიძლება დაბლა დაწიოთ და საყრდენი ფეხის მუხლზე მიიწიოთ. შეიგრძენით დაძაბულობა შიდა ბარძაყის კუნთებსა და იოგებში. ქვედა წერტილში შეყოვნება. შემდეგ გაასწორეთ და ნელა მოიხვიეთ მარჯვენა ფეხი მუხლთან. დაჯექი რაც შეიძლება დაბლა. ზურგი სწორი გქონდეთ. შეცვალეთ ფეხი და გაიკეთეთ მოსახვევი და კვლავ გაიხარეთ. კარგია, რომ ეს ვარჯიში შეასრულოთ შვედეთის კედელზე, თანდათან გაიზარდოს ფეხის აწევის სიმაღლე.
ნაბიჯი 7
Დაჯექი იატაკზე. გაშალა სწორი ფეხები სიგანეზე. შეამცირეთ სხეული რაც შეიძლება დაბლა და გაშალეთ ხელები წინ. თანდათანობით გაზარდეთ მანძილი ფეხის თითებს შორის და ჩამოიწიეთ ქვედა და ქვედა ტანი, შეეცადეთ იატაკს მკერდით შეეხეთ. შეჩერდით ყველაზე დაბალ წერტილზე.
ნაბიჯი 8
ფეხზე წამოდექით მაქსიმალურად განიერი. წონასწორობის შესანარჩუნებლად სკამი ან სკამი მოათავსეთ თქვენს წინ და ხელით დაუჭირეთ მას. თანდათანობით გაშალეთ თქვენი სწორი ფეხები გვერდებზე, შეამცირეთ მენჯი რაც შეიძლება დაბლა. აიღეთ სხეული სწორი.
