გაჭიმვის სავარჯიშოები შეიძლება მართებულად ვუწოდოთ ნებისმიერი ვარჯიშის განუყოფელ ნაწილს, ვინაიდან სხეულის არასაკმარისმა მოქნილობამ შეიძლება გამოიწვიოს სახსრებისა და კუნთების სხვადასხვა დაზიანება სპორტის დროს. რეგულარულად გაჭიმვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ სასურველი შედეგისა და მოქნილობის მიღწევაში.
Ეს აუცილებელია
- - სკამი;
- - ხალიჩა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაწელვის ვარჯიშების დაწყებამდე კარგად გაათბეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაზიანების საშიშროება არსებობს. გაგიჭირდებათ ვარჯიში, თუ არ გაგთბეთ. დაუთმეთ ათიდან თხუთმეტი წუთი სტაბილურ ველოსიპედზე ან სარბენ ბილიკზე გასათბობად. ხელები და ფეხები აატრიალეთ, გადახტუტეთ და გაიხარეთ, სისხლი ძარღვებში უფრო მძაფრად გაეშვება.
ნაბიჯი 2
მოათავსეთ სკამი თქვენს წინ და დაადეთ ფეხი ზურგზე (თუ თქვენი მოქნილობა არ იძლევა ფეხის მაღლა აწევის საშუალებას, განათავსეთ საჯდომზე). ზურგის სწორად შენარჩუნება, მაქსიმალურად მოხარეთ წინ მუხლებზე სწორი. შეასწორეთ ეს პოზა ათი წამის განმავლობაში, დაიჭირეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით. დროთა განმავლობაში შესაძლებელი გახდება ფეხის სიმაღლის გაზრდა. ეს შესანიშნავი მონაკვეთია თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილსა და კანზე.
ნაბიჯი 3
განათავსეთ სავარჯიშო დარბაზი იატაკზე და დააწვინეთ. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და ხელები მიიზიდეთ მკერდისა და მარჯვნივ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის. შემდეგ მიიტანეთ ორი მუხლი მკერდთან და გადააბრუნეთ ისე, რომ მუხლები შუბლს შეეხოს. დაუთმეთ დრო, წინააღმდეგ შემთხვევაში, კისრის დაზიანების საშიშროება არსებობს. ყოველდღიური ვარჯიშებიდან უკვე ერთი კვირის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ შეეხოთ იატაკს მუხლებზე თქვენი თავის ორივე მხარეს. ამ ტიპის ვარჯიში ჭიმავს ხერხემალს და ავითარებს თეძოს იოგებს.
ნაბიჯი 4
დაჯექით სკამზე და გაასწორეთ ზურგი, ფეხები მუხლებზე მოხრილი, მუხლები მოხრილი. სავარძლიდან და ფეხებიდან იატაკიდან არ ასწიეთ, ტანი უკან მიაბრუნეთ და შეეცადეთ სავარძლის უკანა მხარეს ორივე ხელით აიტაცოთ. მოხვევა ძლიერი უნდა იყოს, ათი წამის განმავლობაში დააფიქსირეთ პოზა. შემდეგ ტანი მოატრიალეთ მოპირდაპირე მხარეს. ნუ გადააჭარბებთ მას, მოამზადეთ კუნთები ამ ვარჯიშზე თანდათან და ნელა. ეს არის დიდი მონაკვეთი თქვენი ზურგის, მხრის, კისრის და ხერხემლის კუნთებისთვის.
ნაბიჯი 5
ტანი პირდაპირ ზურგით დაიჭირეთ, მარჯვენა ფეხით წინ წაიწიეთ. ამავე დროს, მარცხენა ფეხი უნდა დარჩეს სწორი (რაც შეიძლება მეტი). დაჯექით ტანის პოზიციის შეცვლის გარეშე, მარცხენა მუხლი იატაკთან ახლოს ან მასთან შეხების გარეშე. შეასწორეთ პოზა რამდენიმე წამით და მიიღეთ საწყისი მდგომარეობა, გაიმეორეთ ვარჯიში საპირისპირო ფეხით. ეს არის დიდი მონაკვეთი მენჯის მიდამოსა და ფეხებისთვის. ნაბიჯის სიგრძე თანდათან გაზარდეთ და მოქნილობა გაზარდეთ.
ნაბიჯი 6
მაქსიმალურად დაჭიმულ მდგომარეობაში აყოვნეთ მინიმუმ ათი წამი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ამ მონაკვეთს საერთოდ არ აქვს აზრი. იდეალური ვარიანტია პოზიციის შენარჩუნება მთელი ერთი წუთით. ვარჯიშის დროს ღრმად ისუნთქეთ; სუნთქვა არ შეიკავოთ. გაჭიმვის დროს, თქვენ უნდა განიცადოთ გარკვეული დისკომფორტი, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში ტკივილი, ეს უკვე იმის ნიშანია, რომ თქვენ გადააჭარბეთ მას (ამ შემთხვევაში, შესაძლოა დაზიანება მოხდეს).
