ფოლადის კუნთების და წვრილი ფიგურის მოსაპოვებლად არ არის აუცილებელი სასწრაფოდ განიხილოთ სავარჯიშო დარბაზში მძიმე დატვირთვები. სახლის პირობებში შეგიძლიათ შექმნათ გარკვეული მითითებები.
Ეს აუცილებელია
- - ექსპანდერი;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
შეუძლებელია სახლში აშენება წინასწარ შედგენილი სასწავლო გეგმის გარეშე. გამოყავით მათთვის 1-1,5 საათი დილით ან საღამოს. უკეთესია ვარჯიშის დღეები მოვაწყოთ არა ერთმანეთის მიყოლებით, არამედ ერთი-ორის შემდეგ, ისე, რომ კუნთებს ჰქონდეთ დრო აღდგენისა და ზრდის შესაძლებლობის მისაღებად.
ნაბიჯი 2
თითოეული ვარჯიში რამდენიმე ეტაპად დაყავით. კუნთების ყველა ჯგუფის შემუშავება შეგიძლიათ ერთ სესიაზე, თუმცა ვარჯიშის ეს მეთოდი უფრო შესაფერისია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება და წონის ნორმალიზება სურს, ასევე სხეულის განთავისუფლება, რადგან სხეულს აღდგენის დრო ნაკლები ექნება და კუნთების ხშირი დაძაბულობა გამოიწვევს მათ შესუსტებას. იმისათვის, რომ ნამდვილად დაგროვდეთ სახლში, დატვირთეთ მხოლოდ 2-3 კუნთის ჯგუფი ერთ ვარჯიშზე, მაგალითად, ფეხებზე და ზურგზე ან მკერდზე და ხელებზე და ა.შ.
ნაბიჯი 3
შეარჩიეთ სწორი ვარჯიშები, რომლებიც უზრუნველყოფს კუნთების ზრდას, რომელიც გჭირდებათ. სახლის სავარჯიშო აღჭურვილობის არარსებობის შემთხვევაშიც შეგიძლიათ ისარგებლოთ რამდენიმე ეფექტური ვარჯიშით სპეციალური აღჭურვილობისა და წონის გამოყენების გარეშე. მაგალითად, გულმკერდის მოსარწყავად გამოიყენეთ ბიძგი იატაკიდან, გაშალეთ ხელები უფრო ფართო ან ვიწრო, რომ გამოიმუშაოთ კუნთების გარეთ და შიგნით. შეასრულეთ ბიძგები ისე, რომ კისრის კუნთები და არა მკლავები. იმის გათვალისწინებით, რომ წონის გარეშე მუშაობთ, გააკეთეთ 15-20 გამეორება 3-4 ნაკრებისთვის.
ნაბიჯი 4
სახლის პირობებში ფეხის კუნთების ასაწყობად გააკეთეთ კვნეტა, რომ ფეხები ოდნავ განიერი იყოს, ვიდრე მხრის სიგანე, ხოლო ხელები თავში გქონდეთ. გაასწორეთ ზურგი და ოდნავ დაიხარეთ წინ. გააკეთეთ მინიმუმ 20 სკუტი 3-4 მიდგომით, ხოლო ნელა აკეთეთ, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაძაბოთ თქვენი ბარძაყის კუნთები. არ დაივიწყოთ თქვენი ხბოს კუნთები. მათი გამოსამუშავებლად, თქვენ შეგიძლიათ ნელა წამოხვიდეთ თითებზე, ეჭიროთ, მაგალითად, კარის სახელურს. ეს კუნთები ყველაზე ჯიუტად ითვლება, ამიტომ გააკეთეთ 25-30 გამეორება 4-5 ნაკრებისთვის.
ნაბიჯი 5
ზურგის მოსამზადებლად შეგიძლიათ შეიძინოთ იაფი გამაფართოებელი, რომელიც არ იკავებს დიდ ადგილს სახლში და ამავდროულად ხელს უწყობს ლატისიმუსის კუნთების საკმარისად გამოჩენას. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ გამაფართოებელი საშუალებით და ზურგის კუნთები დაძაბეთ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, სანამ არ გაჩერდება, შემდეგ კი ნელა დააბრუნეთ თავდაპირველ მდგომარეობაში. გააკეთეთ 3-4 ნაკრები 10-15 გამეორებით.
ნაბიჯი 6
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სახლის მკლავების კუნთები გააფართოვოთ ექსპანდერის გამოყენებით ან შეიძინოთ კომპაქტური ზომის ჰანტელები, რომლებიც წონისთვის შესაფერისია. თქვენი ბიცეპსის ვარჯიშისთვის, ვერტიკალურად დგომისას, მარჯვენა ფეხი დაეყრდნეთ ერთ – ერთ გამაფართოებელ სახელურს. მეორე სახელური მარჯვენა ხელით სხეულზე დაჭერით, აწიეთ ზემოთ, მოიხარეთ იდაყვი და ნელა ჩამოწიეთ უკან. გააკეთეთ 10-15 გამეორება 3-4 ნაკრებში თითოეული მკლავისთვის. ტრიცეპსის ასაშენებლად, გაშალეთ გაფართოებული ან ჰანტელები თქვენს წინ, ხელები მოხარეთ მხოლოდ იდაყვებთან, გააკეთეთ იგივე რაოდენობის გამეორებები, როგორც ბიცეპსისთვის.
ნაბიჯი 7
აიღეთ კუნელები თქვენს ხელში ან იგივე პოზიცია დაიჭირეთ ექსპანდერთან, როგორც ტრიცეპსის ვარჯიში, აწიეთ ხელები მონაცვლეობით წონით ზემოთ და გვერდზე, რომ დატვირთოთ დელტოიდური კუნთების წინა, გვერდითი და უკანა პაკეტები. გააკეთეთ 10-15 გამეორება 3-4 ნაკრებისთვის, მხრის გამოჩენილი კუნთების მისაღებად.
ნაბიჯი 8
დაასრულეთ ვარჯიში თქვენი მუცლით. ამისათვის დაიჭირეთ იატაკზე მწოლიარე პოზიცია, ხელები ჩამოიხვიეთ თავზე და ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებზე. აწიეთ სხეული და ფეხები მაღლა, შეეცადეთ მკერდით მიაღწიოთ მუხლებამდე. მუცლის კუნთები ძალიან ხასიათდება. იმუშავეთ ისინი ყველა ვარჯიშზე 3-4 მიდგომამდე, სანამ დაღლილობას არ იგრძნობთ.
ნაბიჯი 9
დაიცავით სწორი დიეტა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ვერ შეძლებთ სახლის აშენებას. შეამცირეთ ცხიმისა და ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ და ამავე დროს მოიტანეთ ცილის რაოდენობა 1-2 გრამამდე კილოგრამზე დღეში. მიირთვით მცირე ზომის კვება დღეში 4-5-ჯერ. დღეში დალიეთ მინიმუმ 1-დან 2 ლიტრამდე წყალი.
