დაძაბვა არის ყველაზე ძველი ვარჯიში სიმძიმის დასაძლევად. მას შეუძლია გააძლიეროს კუნთები სხეულის ზედა ნაწილში. სპორტის ახალბედაებისთვის დახევის აწევა ყველაზე რთული ვარჯიშია. ბევრ ადამიანს არ შეუძლია გააკეთოს თუნდაც ერთი დახევის ადგილი ჰორიზონტალურ ზოლზე. ქვემოთ მოცემულია გზები, თუ როგორ უნდა გაიგოთ ნულიდან.
ზოგადი ინფორმაცია
ზოლზე აწევისას, საქმე ძირითადად მოიცავს მკლავების ბიცეპსს, ზურგის ლატას და წინამხრების კუნთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ძალაუფლების ძალაზე. სავარჯიშო ზოლი სწორ სიმაღლეზე უნდა იყოს. კლასებისთვის შეგიძლიათ იპოვოთ ჰორიზონტალური ზოლი სკოლის სტადიონზე, სავარჯიშო დარბაზში, ეს ჭურვი ხშირად გვხვდება სათამაშო მოედნებზე. თუ გსურთ, შეგიძლიათ შეიძინოთ და დააინსტალიროთ ჯვარი სახლში.
დაწევის პარამეტრები
დამწყებებს შეუძლიათ ისარგებლონ დატვირთვის ორი ვარიანტით. პირველი არის დაწევა ან ზედა მოჭიდება - ეს არის მაშინ, როდესაც ადამიანს პალმა გადააქვს მისგან, გარეთ. მეორე ვარიანტი გულისხმობს დაწევას პალმებით, რომლებიც მიმართულია შიგნით. ამ ვარიანტს უწოდებენ დაწევას ან უკუქცევას. ასევე არის კომბინირებული ძალაუფლება, ამ შემთხვევაში გამოიყენება როგორც პირდაპირი, ისე უკანა ხერხი და კორპუსი განლაგებულია ბარის გასწვრივ.
დამწყებთათვის სასურველია მეორე ვარიანტი. საპირისპირო მოჭიდებით აწევისას, ბიცეპსის მონაწილეობა გაცილებით მეტია, რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიშის შესრულება გარკვეულწილად ადვილია. საპირისპირო მოჭიდება კარგად უვითარდება წინამხარს და ორსართულიან ჯირკვალს. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ამით.
დახევის ნახტომი
ჯვარი ამ შემთხვევაში საკმაოდ ახლოს უნდა იყოს, პირმა მას უნდა მიაღწიოს ფეხის თითებზე დგომისას. აწევის ამ მეთოდის შესასრულებლად უნდა გამოიყენოთ არა მხოლოდ მკლავების სიძლიერე, არამედ ნახტომის ენერგია. სინამდვილეში, ნახტომმა რაც შეიძლება ადვილი უნდა გააკეთოს ვარჯიში. ნიკაპი უნდა იყოს ბარის ზემოთ. ზედა წერტილზე მოკლე პაუზის გაკეთების შემდეგ, ნელა უნდა ჩამოიწიოთ თავი, პროცესის კონტროლი საკუთარი კუნთებით. ეს საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად მიიღოთ სავარჯიშოების ნეგატიური ნაწილი.
Pull-ups უნდა შესრულდეს იმ მომენტამდე, როდესაც არსებობს ძლიერი და სწორად შემცირების სიძლიერე. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, მაღლა ასწიეთ ხელები, გადახტით და დაუყოვნებლივ დაეხმარეთ ხელებით, რომ ნიკაპი განივი ზოლის დონემდე მიაღწიოთ, შემდეგ კი ნელა ჩამოიწიეთ. ამოსუნთქვა, ხტუნვა და აწევა უნდა მოხდეს ერთდროულად და ჩამოსვლისას შეგიძლიათ შეისუნთქოთ.
უარყოფითი გამეორებები
ამ სავარჯიშოს არსი იმაში მდგომარეობს, რომ წინასწარ დაიკავოთ პოზიცია, თითქოს საკუთარი თავი უკვე წამოწიეთ. თუ ბარი სახლშია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარძელი ან სკამი საწყისი პოზიციის დასაკავებლად. თუ ადამიანი ქუჩაში არის დაკავებული, მან უნდა იფიქროს იმაზე, თუ რა შეიძლება შეცვალოს განავალი. როდესაც საკითხი მოგვარდება, აუცილებელია სავარჯიშოზე გადასვლა.
სასტარტო პოზიციის დასაკავებლად საჭიროა ასვლა ისე, რომ ნიკაპი გადაკვეთოს ჯვარს, ხელები მტკიცედ უნდა ჰქონდეს ჯვარი. ამ მდგომარეობაში ჩამოკიდებული, ნელა უნდა ჩამოხვიდეთ. როდესაც ხდება სრული დაღმართი, პროცესი მეორდება თავიდან. ეს რამდენჯერმე უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ არ გაირკვევა, რომ შეუძლებელია სიმძიმის ძალას გაუწიო წინააღმდეგობა და დაცემა ძალიან სწრაფად მოხდეს. ნებადართულია დაახლოებით 5-7 გამეორების გაკეთება, შემდეგ კი დაისვენეთ 2-3 წუთის განმავლობაში, რომ მიიღოთ ახალი ძალა. სამი მიდგომა საკმარისი იქნება.
მათ, ვისაც ვერ ახერხებს ნებისმიერი დაწევის ჩატარებას, შეუძლიათ იმუშაონ კომპანიონთან. ის უნდა დადგეს უკან და დაეხმაროს თავის დაწევაში, ხელების დაჭერაში. თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად დაეყრდნოთ თქვენს პარტნიორს, თქვენ მაქსიმალურად უნდა გამოიყენოთ საკუთარი ძალისხმევა.
მსუბუქი დაწევის პარამეტრები
ნებისმიერი ადამიანის ფიზიკური ფორმა შეიძლება მივიყვანოთ ისეთ მდგომარეობაში, რომელშიც შეუძლებელია თუნდაც ერთი ჩვეულებრივი დაწევის განხორციელება. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მსუბუქი ვარჯიშის პარამეტრები, რომლებიც ძალიან ჰგავს დაწევას.
ნიკაპი ფეხზე მიწაზე შეიძლება მოხვდეს ამ სიაში. სავარჯიშოს შესასრულებლად იპოვნეთ დაბალი ზოლი, დაიჭირეთ იგი, ოდნავ მოათავსეთ ფეხები თქვენს წინ და გააკეთეთ დაწევა ამ პოზიციიდან. მას შემდეგ, რაც საკუთარი წონის ნაწილი მიდის ფეხებზე, თითქმის ყველა ადამიანს შეუძლია ასეთი ვარჯიში შეასრულოს, ფიზიკური მომზადების მიუხედავად. რეგულარული ვარჯიშები ადამიანს ფორმაში მოუტანს და ადრე თუ გვიან ის მზად იქნება რეგულარული დაწევისთვის.
დასკვნა
ყველას შეუძლია და უნდა მიიღოს საკუთარი ფორმა. ეს კარგია ჯანმრთელობისთვის, ახანგრძლივებს სიცოცხლეს, ხდის სხეულს ენერგიულობას და ადამიანს უფრო მხიარულს. ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს კვირაში 2-3-ჯერ, ისე, რომ კუნთებს ჰქონდეთ დრო აღდგენისთვის. თუ ადამიანმა ახლახანს დაიწყო ვარჯიში და პირველი ვარჯიშის შემდეგ კუნთები ძალზე მტკივა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთკვირიანი შესვენება.
