ფიზიკური დატვირთვა ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა და ჰანტელები ხელს შეუწყობს კუნთების ტონუსს და გააუმჯობესებს კოორდინაციას, ბალანსს და გაზრდის სისხლის ნაკადს. ამასთან, არასათანადო ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს შედეგების ნაკლებობა და უარეს შემთხვევაში დაზიანებები. ამიტომ, როდესაც გსურთ რომ დაიწყოთ ჰანტელებით ვარჯიში, ფრთხილად უნდა იყოთ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სანამ ჰანტელ ვარჯიშებს პირველად გააკეთებთ, გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალ ინსტრუქტორთან. ის შეძლებს გირჩიოთ თქვენთვის ოპტიმალური კომპლექსი და გაჩვენებთ თუ როგორ უნდა შეასრულოთ იგი სწორად.
ნაბიჯი 2
დაიწყეთ ყველაზე მსუბუქი ჰანტელებით. მათი წონა არ უნდა იყოს 1-2 კგ-ზე მეტი. კუნთების აუცილებელი ტონუსის შესანარჩუნებლად, უმარტივესი ჰანტელები საკმარისი იქნება. მაგრამ ძალის სავარჯიშოებისთვის უკვე დაგჭირდებათ ინვენტარი მოსახსნელი ბლინებით.
ნაბიჯი 3
ჰანტელების საწყისი წონა უნდა იყოს ისეთი, რომ მათთან ერთად შეავსოთ მინიმუმ 8 გამეორება. ნელ-ნელა დაამატეთ ჰანტის წონებს. მისი მოყვანა 2, 5-3 კგ-მდე იქნება შესაძლებელი 2-3 თვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.
ნაბიჯი 4
აუცილებლად გქონდეთ გაკვეთილის გეგმა. დაიწყეთ მარტივი ვარჯიშებით. დაიყოს ისინი კუნთების ჯგუფზე. ვარჯიშის სირთულე ასევე თანდათან უნდა გაიზარდოს. საშუალოდ, ეს შეიძლება გაკეთდეს ორ თვეში ერთხელ.
ნაბიჯი 5
ვარჯიში საკმაოდ ინტენსიური უნდა იყოს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში მიაღწევ შედეგს. და, რა თქმა უნდა, ისინი რეგულარული უნდა იყოს.
ნაბიჯი 6
გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ. ეს უნდა მოიცავდეს სხვადასხვა აერობულ აქტივობებს, როგორიცაა მსუბუქი გაშვება, ხელების და ფეხების მოქნევა, სხეულის მოხრა წინ და გვერდებზე. დარწმუნდით, რომ საგულდაგულოდ გაათბეთ კუნთების ის ჯგუფები, რომლებსაც ჰანტელებით "დაატრიალებთ". წინააღმდეგ შემთხვევაში, "ცივ კუნთებზე" სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.
ნაბიჯი 7
ჰანტელებით ვარჯიშების დაწყებისას დაიწყეთ მჯდომარე პოზიციიდან აწევა. ეს შეამცირებს დაზიანების რისკს არასწორი მოძრაობისა და არასწორი წონისგან.
ნაბიჯი 8
დაიწყეთ მხრის სარტყელისა და მკლავების კუნთების დატვირთვით. ამის შემდეგ, გადადით ფეხის ვარჯიშებზე. და მხოლოდ ამის შემდეგ დააყენეთ დატვირთვა ზურგზე და აბსზე.
ნაბიჯი 9
გაიმეორეთ თითოეული სავარჯიშო მინიმუმ 10 ჯერ 3-4 ნაკრებისთვის. კომპლექტებს შორის დასვენება უნდა იყოს 1-2 წუთი. ამ რეჟიმში ტრენინგი საუკეთესო შედეგს მოგვცემს.
ნაბიჯი 10
თუ თქვენი მიზანია კუნთის აგება, იზრუნეთ სათანადო კვებაზე. დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული არა მხოლოდ კალორიების, არამედ ცილების შემცველობით.
