შეინიშნა, რომ სირბილის დაწყება არც ისე რთულია, ვიდრე იმის დადგენა, თუ რა სიხშირით უნდა გაიქცე. კუნთების ტკივილი, დაღლილობა ან შედეგების ნაკლებობა ხშირად იწვევს ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობის იმედგაცრუებას. იმავდროულად, გაშვება თითქმის ყველასთვის შესაფერისია, საჭიროა სწორად გაანგარიშოთ ტრენინგის განრიგი და ინტენსივობა.
ახალბედები, რომლებიც ცდილობენ რაც შეიძლება სწრაფად დაინახონ ეფექტი, გაინტერესებთ, კარგია თუ არა ყოველდღე გაშვება. თეორიულად, სირბილი შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღიურად, მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის მიზანშეწონილი.
რამდენად - დამოკიდებულია სხეულზე
ეფექტური სირბილის ერთ-ერთი მთავარი წინაპირობაა უწყვეტობა. თუ 5 წუთი დარბიხართ და ნახევარი საათის განმავლობაში ივლით, ეს არ არის სირბილი, არამედ უბრალოდ სიარული. ფიტნესის სპეციალისტები გირჩევენ 30-60 წუთიანი სესიით დაიწყოთ, რომლის დროსაც სირბილი 20 კმ მანძილზე გაივლით.
გულსისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკისთვის კვირაში მინიმუმ ორი ასეთი ვარჯიში გჭირდებათ. მხოლოდ მომზადებულ ორგანიზმს შეუძლია გაუძლოს ასეთ დატვირთვას, ამიტომ, პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეცვალოთ სირბილი და სიარული, თანდათან ისწრაფვით უწყვეტი სირბილისკენ.
კვირაში რამდენჯერ უნდა აწარმოოთ ოპტიმალური შესრულება? გაწვრთნილი სხეულისთვის, თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში სამამდე. ეს არის მაქსიმუმი, რომლის გადაჭარბებაც არ არის რეკომენდებული, რომ თავიდან იქნას აცილებული ზედმეტი დატვირთვა და ჯანმრთელობა არ დააზიანოს. არ იფიქროთ, რომ რაც უფრო ხშირად ივარჯიშებთ, მით უკეთესი იქნება შედეგი. თუ კუნთებს მოსვენება არ მიეცემათ, მათ დრო არ აქვთ გამოჯანმრთელებისა და არამარტო ვარჯიშობენ, არამედ ტრავმის საფრთხე ემუქრებათ.
დღეში ერთხელ ან ორჯერ?
როდესაც თავად გადაწყვეტთ, რამდენად ხშირად გჭირდებათ სირბილი, უნდა გესმოდეთ, თქვენი სხეული დაუყოვნებლივ მზად არის მძიმე ტვირთისთვის თუ ღირს ერთი გრძელი სესიის გაყოფა ორ უფრო მოკლედ? მაგალითად, დაჭიმულობისგან გამოჯანმრთელებისას, სასურველია დილით 5 კმ და საღამოს 5 კმ გაიაროთ, ვიდრე მხოლოდ 10.
ასევე, საკლასო გრაფიკის დაგეგმვისას უნდა გაითვალისწინოთ ის რელიეფი, რომელზეც გაშვება მოგიწევთ. თუ ეს არის ჭუჭყიანი ან თოვლიანი გზა, კუნთოვანი სისტემის დატვირთვა უფრო მეტი იქნება, ვიდრე სარბენი ბილიკზე ვარჯიშის დროს.
გაითვალისწინეთ, რომ ასფალტზე ან ბეტონზე მოძრაობა ძალზე საზიანოა თქვენი სახსრებისთვის. საფარის უკუქცევის შერბილებისთვის საჭიროა გაზაფხულის ორთოპედიული ფეხსაცმელი. ამინდის პირობების გათვალისწინებაც ღირს - თუ გარეთ წვიმს ან ცხელა, უმჯობესია ორი გრძელი სირბილი გააკეთოთ, ვიდრე გრძელი.
ვარჯიშის ეს მეთოდი შესაფერისია ძალიან დატვირთული ადამიანებისთვის, სპორტის დამწყებთათვის ან უბრალოდ მოყვარულთათვის. პროფესიონალებისთვის ან მორბენალებისთვის, რომლებიც ეძებენ გარკვეულ სიმაღლეებს სპორტში, ასეთი გრაფიკი არ არის შესაფერისი. მათ სჭირდებათ ყოველდღიურად ჩართვა მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში, რაც სხეულს მისცემს დასვენებას საჭიროებისამებრ. ჩვეულებრივ, პროფესიონალები სირბილს ისვენებენ შეჯიბრის დაწყებამდე ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, ასევე დაავადების და ტრავმის გამო.
