გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ გამოასწოროთ დისბალანსი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების განვითარებაში და თავიდან აიცილოთ შესაძლო დაზიანებები ვარჯიშის დროს. თითოეული გაკვეთილის დაწყებამდე და მის შემდეგ რეკომენდებულია სპეციალური სავარჯიშოების შესრულება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაჭიმვის დროს იმუშავეთ ყველა სახსარი და კუნთი. ყურადღება მიაქციეთ ზურგის, მხრების, გულმკერდის, კუნთების ჯგუფებს ბარძაყის უკანა და წინა ნაწილში, ქვედა უკან, დუნდულოებსა და თეძოს სახსრებზე. შეიმუშავეთ მაჯები, მკლავები, კისერი, ქვედა ფეხები.
ნაბიჯი 2
ივარჯიშეთ 12-15 წამში კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. თანდათანობით გაზარდეთ გაჭიმვის დრო 1-2 წუთამდე.
ნაბიჯი 3
შეასრულეთ ვარჯიშები შეუფერხებლად, შერყევის გარეშე. ეს შეამცირებს დაზიანების რისკს. შეეცადეთ იგრძნოთ სახსრებისა და კუნთების დაძაბულობა. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას გაჭიმვის დროს. მშვიდი და თანაბარი უნდა იყოს.
ნაბიჯი 4
დაიკავეთ საწყისი პოზიცია ზურგის ძვლის გაჭიმვის გასაკეთებლად. იჯდეს სკამზე ან დივნის კიდეზე. გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ. ნელა გადაიხარეთ სხეული წინ გაშლილი ხელებით. შეეცადეთ მიაღწიოთ თქვენს წინდებს. ბოლო წერტილზე გააჩერეთ 10-12 წამი. ნაზად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ნაბიჯი 5
ადექით პირდაპირ შემდეგი მონაკვეთისთვის. აწიეთ ერთი ფეხი მკერდთან, მოხარეთ მუხლებთან. ამ ვარჯიშის შესრულებისას შეეცადეთ მაქსიმალურად შეინარჩუნოთ წონასწორობა. ხელები შემოხვიეთ ფეხს და დააჭირეთ მკერდზე. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 10-15 წამი. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე.
ნაბიჯი 6
ადექით პირდაპირ. განიერი ნაბიჯით უკან დაიხევეთ მარჯვენა ფეხი, მუხლზე არ მოხარეთ. თანდათანობით მოხარეთ მთელი სხეული წინ. შეიგრძენი ბარძაყის კუნთის დაჭიმულობა. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე ფეხზე, 10-15 წამის განმავლობაში აყოვნეთ ბოლო წერტილზე.
ნაბიჯი 7
ხბოს კუნთების გასაჭიმი სწორად წამოდექით. ხელები კედელზე მიადო. განათავსეთ ერთი ფეხი ოდნავ უკან, მეორე წინ. ვარჯიშის გაკეთებისას აუცილებლად დაიჭირეთ ზურგი. ნელა გადაიტანეთ წონა ზურგზე. იგრძენით დაძაბულობა თქვენს ხბოში. გაიმეორეთ მოძრაობა ფეხების შეცვლით.
