ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე ეხმარება სპორტსმენს კუნთის კორსეტის ფორმირებაში, სწორ პოზაში, გაზარდოს ძალა და გამძლეობა. ჰორიზონტალურ ზოლზე ერთ-ერთი ძირითადი სავარჯიშოა "საპირისპირო მოჭიდება".
Შესრულება
საპირისპირო მოჭიდების თავისებურებაა ხელების "არასტანდარტული" განთავსება. ხელები ბარზე უნდა დაადოთ, პალმებით სახეზე მიდგმული. ხელები უნდა იყოს გაშლილი მხრების სიგანეზე. შემდეგ თქვენ უნდა ისუნთქოთ სუნთქვა და აწიოთ თავი ისე, რომ კისერი მინიმუმ იმავე დონეზე იყოს გადაკვეთის ხაზთან. იდეალურ შემთხვევაში, სასურველია სხეული კიდევ უფრო მაღლა ავწიოთ.
საპირისპირო მოჭიდება ხელს უწყობს ლატისიმუსის ზურგის, ბიცეპსისა და მხრის კუნთების განვითარებას. თქვენ ვერ გააკეთებთ ვარჯიშს ძირფესვიანად, საჭიროა ინერციის აღმოფხვრა და გატარება უნდა გააკეთოთ მკლავებისა და ზურგის ძალისხმევით. მრავალი სპორტსმენისთვის "უკუღმა მოჭიდება" ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე "კლასიკური" დაწევა პალმებით ჯვარი "სახიდან". ფაქტია, რომ ამ ვარჯიშებში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი მუშაობს. ჰარმონიული განვითარებისათვის სასურველია შეცვალოთ”კლასიკური” ვარჯიშები”საპირისპირო”.
ტრენინგის სტრატეგია
სამუშაო მიდგომები საშუალებას მოგცემთ უფრო ხანგრძლივად და ეფექტურად იმუშაოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, ვიდრე მაქსიმალური მიდგომებით. სამუშაო მიდგომში გამეორებების რაოდენობა გამოითვლება საპირისპირო მოჭიდების ლიფტების ჩანაწერის 70-80% -ით. თუ 20-ჯერ წამოწიეთ, აზრი აქვს 14-16-ჯერ 3-4 ნაკრების აწევა.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ალტერნატიული ვარჯიში კლასიკური "უკუქცევით მოჭიდებით" ვარჯიშით ვიწრო "უკუ საჭერით", რომელშიც ხელები ერთმანეთისგან 15-25 სმ დაშორებით მდებარეობს. ამ გზით შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი კუნთები ზურგსა და გულმკერდში.
შედეგების შეფასება
შედეგების შეფასება სპორტში შესაძლებელია მხოლოდ გარკვეული დროის გასვლის შემდეგ. ასე რომ, თუ ვარჯიშობთ 1-2 თვის განმავლობაში, კვირაში 3-ჯერ, სათანადო ვარჯიშით, იგრძნობთ ძალების მოზღვავებას, მკლავებისა და ზურგის კუნთების მასის ზრდას და ცხიმოვანი ფენების შემცირებას.
სავარჯიშო დღიური ასევე შეიძლება ძალიან დაეხმაროს დამწყებ სპორტსმენს. დაწერეთ სიმაღლისა და წონის ნებისმიერი ცვლილება, მიდგომების რაოდენობა დღეში და კვების პროგრამა. თქვენი სამუშაოს თვალყურისდევნება საშუალებას მოგცემთ გაეცნოთ ტრენინგის ყველა პოზიტიურ და უარყოფით მომენტს.
სასარგებლო რჩევები
კუნთი ვარჯიშის დროს კი არ იზრდება, არამედ გამოჯანმრთელების დროს. სწორი კვება, ძილი და "ჯანმრთელი სიზარმაცე" დასვენების დროს ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ინტენსიური ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე.
ტრენინგის მოტივაცია შეიძლება მოგვცეს "შეჯიბრმა" გამეორებების ან მიდგომების რაოდენობის შესახებ თქვენს თანამოაზრეებთან. ტურნირებში ჩახლეჩვა მოქმედებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ნიკაპი ზედა ფაზის ზოლიდან მაღლა დგას.
მეტი გამეორება ხელს შეუწყობს ტყავის ხელთათმანების დამზადებას, რომლებიც იცავს თქვენს ხელებს ზარისგან. ხელის დაცვა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის, რომელთა ბუშტუკებმა შეიძლება უარყოს სპორტული ენთუზიაზმი.
