თქვენი ფეხების ასასვლელად, ვარჯიშების უზარმაზარი მრავალფეროვნებაა, რომელთა შესრულება შეგიძლიათ სახლში, თუ გსურთ. ამაში დაგეხმარებათ ექსპერტი რჩევები და სასარგებლო ინფორმაცია.
ხბოს ვარჯიშები
ხბოს კუნთები მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ესთეტიკური გამოსახულების შექმნაში. ამიტომ არ უნდა უგულებელყოთ მათი მომზადება. ტუმბოს ხარისხის მხრივ, ფეხები დაახლოებით ტოლი უნდა იყოს ბიცეპსისის. ამასთან, ფენომენალური ეფექტურობისა და სიძლიერის, სწრაფი აღდგენის შესაძლებლობის მქონე, ასევე საკმაოდ რთულია მათი საჭირო დონეზე განვითარება.
ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან ქვედა წელის კუნთების ვარჯიშს დიდი წონით და სხვადასხვა კუთხით. ამ კუნთების გამძლეობა და განვითარების მაღალი დონე შესაძლებლობას იძლევა კვირაში 2-3-ჯერ დატვირთვა, თუნდაც ვარჯიშის საწყის ეტაპზე. მიდგომების ოპტიმალური რაოდენობაა 5-6. სავარჯიშოები უნდა განმეორდეს 15 – დან 50 მოძრაობამდე თითო ნაკრებში. თანხა პირდაპირ დამოკიდებულია ფიზიკური მომზადების ხარისხზე.
Standing Calf Raises ძირითადი ვარჯიშია ხბოს კუნთების შესაქმნელად. ეს საშუალებას იძლევა განვითარდეს გასტროკნემიუსის კუნთის გრძელი და მოკლე თავი, ძირის კუნთები, ქვედა ფეხის კუნთები. რაც მთავარია, ეს ვარჯიში შეგიძლიათ სახლში გააკეთოთ.
ქვედა ფეხის კუნთების ტუმბოს დროს კარგი შედეგის მისაღებად უნდა აირჩიოთ სხვადასხვა სავარჯიშოები, რაც ხელს შეუწყობს ამ ჯგუფის ყველა სფეროს - გარე, შიდა, ქვედა და ზედა ნაწილების შემუშავებას.
ვარჯიშები ბარძაყის უკანა კუნთებისთვის
როგორც წესი, მუწუკებს ხშირად არ აქვთ სათანადო სტრესი. ამიტომ ისინი კვლავ განუვითარებელნი რჩებიან. ბარძაყის უკანა კუნთების სატუმბი ოპტიმალური დატვირთვაა სხვადასხვა ვარჯიშები, რომლის დროსაც ტანი და ბარძაყის კუთხე იცვლება (ფეხის დაჭერით ფეხის ფართო დგუში, ფართო პოზიციებში წნევა, მოხრა). მათი შესრულებისას, ბარძაყის უკანა კუნთოვანი მასა ან აქტიურად არის ჩართული, ან აქვს მნიშვნელოვანი არაპირდაპირი დატვირთვა.
ვარჯიშები ბარძაყის შიდა მხარის კუნთებისთვის
ბარძაყის კუნთის ჯგუფში შედის დიდი და მოკლე ადიქტორული, გრძელი, წვრილი და სკალპის კუნთები. მათი განვითარება უდავოდ ბარძაყის ერთ-ერთი ყველაზე რთული ნაწილია. ამ ადგილის დასატვირთად, თქვენ უნდა შეიტანოთ სავარჯიშოების ნაკრებში: არეულობის გაწევა ფეხის ფართო დგუშით, საჯდომებით ჰანტელებით (წვერით), თეძოს შემცირებით.
დუნდულოებისა და ფეხების ფორმირების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ლაუნჯი. ფორუმზე გადაადგილება უმარტივესი ვარიანტია. დაიმახსოვრე: საწყის მდგომარეობაში ფეხები ძალიან შორს არ უნდა იყოს. სავარჯიშოს შესრულებისას მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საფეხურის სიგანე. რაც უფრო ფართოა, მით უფრო იტვირთება ბარძაყის კუნთი და დუნდულები.
