სავარჯიშო დარბაზში სავარჯიშოდ მოსული დამწყებთათვის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზანია მასის მომატება. ამ ამოცანის გადაჭრა გარკვეულ პერიოდში შეიძლება, თუ მუდმივად მიჰყვებით კუნთების სატუმბი ეფექტურად დადასტურებულ ტექნიკას.
Ეს აუცილებელია
- - სპორტ - დარბაზი;
- - სპორტული ფორმები;
- - გაძლიერებული დიეტა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დარეგისტრირდით სავარჯიშო დარბაზში. მხოლოდ იქ შეგიძლიათ მიიღოთ ჰიპერტროფიული დატვირთვა წონის ვარჯიშიდან. ეს არის 45-60 წუთში მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რაც დაგეხმარებათ კუნთოვანი მასის მიღებაში უმოკლეს დროში. უმჯობესია ამის გაკეთება კვირაში სამჯერ - ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. თქვენი თითოეული ტრენინგი არ უნდა შედგებოდეს 2-4-ზე მეტი ვარჯიშისგან.
ნაბიჯი 2
პირველი ვარჯიშის დღეს გააკეთეთ ბარძაყისა და ხბოს ვარჯიშები. პირველი არის წვერა squat. მას შემდეგ, რაც 5-ჯერ დაასრულებთ 10-ჯერ, სუნთქვა შეეკრათ და გაიარეთ დარბაზში. მეორე ვარჯიში არის თითების აწევა წვერით თქვენს მხრებზე. შეასრულეთ 15 ლიფტი და სამი ნაკრები. დაბოლოს, წვერაზე გაისეირნეთ 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ.
ნაბიჯი 3
იმუშავეთ გულმკერდის კუნთები ვარჯიშის მეორე დღეს. ამ სავარჯიშოს საუკეთესო სავარჯიშოებია სკამის წნეხი, მატყუარა ჰანტელი და სადგამი. მათი შესრულება 5 ნაკრების სიჩქარით, 10-12 ჯერ თითოეულზე, სწრაფად შეგიძლიათ განავითაროთ გულმკერდის ყველა რეგიონი ხარისხობრივად.
ნაბიჯი 4
დიდი ყურადღება მიაქციეთ ზურგის კუნთებს, რადგან ფეხებთან ერთად ისინი ქმნიან კუნთების ბოჭკოების 2/3-ს. ამ ამოცანისთვის მიზანშეწონილია შეასრულოთ მკვდარი ლიფტი, ბარი და დააჭიროთ საკუთარ თავს სპეციალურ სიმულატორზე. გააკეთეთ სამივე სავარჯიშო, იგივე პრინციპის საფუძველზე: 4-5 ნაკრები 10-ჯერ.
ნაბიჯი 5
აქვს დაბალანსებული, გაძლიერებული დიეტა. თქვენ გჭირდებათ ჭამა დღეში დაახლოებით 5-6-ჯერ დღეში სამ საათში. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდის ყველა მნიშვნელოვანი მიკროელემენტის მუდმივ მარაგს. თქვენი რეგულარული დიეტა უნდა შეიცავდეს საკვებს, როგორიცაა ქათამი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, კვერცხი, თევზი, ხაჭო, ბანანი. მოამზადეთ საჭმელი დღეში წინასწარ და დაყავით დაახლოებით თანაბარ პორციებად.
