მყესები არის შემაერთებელი ქსოვილი, რომელიც კუნთების ნაწილია. ისინი უნდა იყვნენ ძლიერი და მოქნილი, რადგან ისინი აკონტროლებენ ძალის გადატანას კუნთებიდან ძვლებამდე. არსებობს მყესების სპეციალური ვარჯიშები.
Ეს აუცილებელია
- - მძიმე ფეხსაცმელი;
- - სპორტული ფორმები;
- - ძალოსნობის ქამარი;
- - მაჯები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
შექმენით თქვენთვის სავარჯიშოების კომპლექტი, რომლებიც მუშაობენ კუნთების სპეციფიკურ ჯგუფებზე, მაგალითად, წელგამწვარი წელზე და მენჯის კუნთებზე. ეს დაგეხმარებათ არამარტო კუნთში, არამედ გააძლიერებთ მუხლისა და თეძოს სახსრების მყესებს.
ნაბიჯი 2
განათავსეთ ბლინების ზოლი საყრდენზე დენის თაროს შიგნით. გააკეთეთ იგი ზურგზე ზევით. ფეხები ისე დააყენეთ, რომ არ იყოს ძალიან მაღალი ან დაბალი თქვენი თავის მიმართ. ასევე შეეცადეთ დააყენოთ ისინი, რომ გააკეთონ მხოლოდ ნახევარი squat. ბუმის თითოეულ მხარეს მიამაგრეთ უსაფრთხოების საკეტები.
ნაბიჯი 3
დაამატეთ წონის 1/2 დამატებითი, რომელსაც იყენებთ ჩვეულებრივი ჩაქრობისთვის. მაგალითად, თუ 100 კგ-დან იკრიბებით, გააკეთეთ წვერა 150 კგ-ზე.
ნაბიჯი 4
მაჯის გარშემო მოათავსეთ ძალოსნობის ქამარი და მაჯის ზოლები. მჭიდროდ დაიჭირე შტრიხი ორივე ხელით და მთლიანად აჭერი მუწუკებში. განათავსეთ ჭურვი თქვენს უკან, ზედა ნაწილში.
ნაბიჯი 5
დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. გააკეთეთ დადგენილი წონის ნახევარი კვარტალი. სთხოვეთ ტრენერს ან ასისტენტს დაგიჭიროთ სარეზერვო ასლი და მოგახსენოთ, როდის არის კუთხე ბარძაყსა და ქვედა ფეხს შორის 90 გრადუსზე მეტი.
ნაბიჯი 6
დადგით წვერა მხრებზე, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ეს იქნება ნახევრად ჩახტა. გააკეთეთ ეს მინიმუმ 5-ჯერ, 4-5 ნაკრებში. დაისვენეთ 5 წუთს თითოეულ ნაკრს შორის კუნთებისა და სუნთქვის დასადგენად.
ნაბიჯი 7
ვარჯიშეთ სხვა მყესებიც, squat მეთოდის გამოყენებით. ივარჯიშეთ მხრებისა და იდაყვების მყესები წვერით, გააკეთეთ ნახევრად მოსახვევები ხელებით ზემოთ. ამისათვის თქვენ ასევე გჭირდებათ სადგამი მიმაგრებული. გააკეთეთ მინიმუმ 8 ჯერ თითოეულ 4 ნაკრებში. მუდმივად გაზრდის წონას ნაკრებიდან მითითებამდე.
ნაბიჯი 8
გააკეთეთ ნაწილობრივი გამეორებები ჩამკეტის და სკამის პრესაზე. მექანიზმი აქ იგივეა. დააყენეთ თქვენი სამუშაო წონა 1, 5 და გააკეთეთ მხოლოდ გამეორებების ნახევარი. გაზარდეთ სამუშაო წონა ყოველ ვარჯიშთან ერთად. ამ მიდგომის გამოყენებით, თქვენ დაიწყებთ მყესების წარმოდგენას წარმოუდგენელი სიჩქარით!
