პროფესიონალ სპორტსმენებს კარგად იციან ჯადოსნური სიტყვები "ნაყარი", "მშრალი" და "დაბალი ნახშირწყლების დიეტა". გაშრობა არის მთელი რიტუალი, ყველაზე რთული პერიოდი პროფესიონალი ბოდიბილდერის ცხოვრებაში. ეს მოითხოვს სპეციფიკურ დიეტასა და ვარჯიშის რეჟიმს.
რა არის საშრობი?
სხეულის გაშრობა განსაკუთრებული პერიოდია სპორტსმენის სავარჯიშო საქმიანობაში. ყველა ბოდიბილდერი, თავის სხეულზე მუშაობას იწყებს, პირველ რიგში აშენებს კუნთოვან მასას, ხდება უფრო დიდი და მასიური. ამასთან, ზრდის პერიოდში, მისი სხეული გამოიყურება, უბრალოდ, დიდი - ორივე კუნთები და ცხიმოვანი მასა აგებულია. მაგრამ ბოდიბილდინგის შეჯიბრებებში არა მხოლოდ კუნთების ზომა ფასდება, არამედ მათი შემუშავება და განმუხტვა. ამისათვის თქვენ გჭირდებათ კუნთები, რომ არ დამალოთ ცხიმოვანი შრე და ზედმეტი ტენიანობა. ცხიმის მოშორებას გამოშრობას უწოდებენ. ამასთან, ნუ მიიღებთ გაშრობას, როგორც დაბალკალორიულ დიეტას წონის დაკლების მიზნით. იგი განკუთვნილია მხოლოდ სპორტსმენებისთვის და შეინიშნება 6-8 კვირის განმავლობაში შეზღუდული პერიოდის განმავლობაში. შეჯიბრებამდე ცოტა ხნით ადრე, სპორტსმენები მიდიან ყველაზე მწვავე საშრობი რეჟიმისკენ, მაგრამ ღონისძიების შემდეგ ისინი კვლავ იწყებენ წონის მატებას ან უბრალოდ ისვენებენ.
საშრობი საკვები
ამ პერიოდში მთავარ როლს კვებავს. მისი ძირითადი მიზნებია ცხიმის შენახვის შემცირება და კუნთების მასის შენარჩუნება. ამიტომ, გაშრობისას, სპორტსმენები ბევრ პროტეინს მოიხმარენ და ნახშირწყლების რაოდენობას ამცირებენ. ამასთან, შეუძლებელია ნახშირწყლების სრულად ამოღება, რათა არ მოხდეს სწორი მეტაბოლიზმის დარღვევა. გაშრობის დროს ძირითადი პროდუქტებია ქათმის მკერდი, თევზი, კვერცხი, უცხიმო ხაჭო, ბურღულეული. უკეთესი საჭმლის მონელებისთვის გამოიყენება მარცვლეული, ბოსტნეული და ბოჭკოვანი. ამ პერიოდის განმავლობაში სპორტსმენებს არ შეუძლიათ სპეციალური დამატებების - ცილისა და ამინომჟავების გარეშე, რადგან თითქმის შეუძლებელია საკვებისგან ყველა საჭირო რაოდენობის ცილის მიღება. ასევე, გაშრობისას არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გაჯერებული ცხიმები, რომლებიც შეიცავს რაფინირებულ კარაქს, მარგარინს, ცხიმიან რძის პროდუქტებს. ამასთან, უჯერი ცხიმები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ორგანიზმის ჯანმრთელობაში. ისინი გვხვდება წითელ თევზში, კაკალში, ზეითუნის ზეთში.
გაშრობის ვარჯიშები
თუ მასაზე ზრდაზე მუშაობისას, სპორტსმენები იყენებენ მცირე გამეორების ნაკრებებს დიდი წონით, მაშინ რელიეფზე მუშაობისას უპირატესობა ენიჭება საშუალო და დაბალ წონებს, და პირიქით, გამეორებების რაოდენობა იზრდება. ვარჯიში ერთგვარ ძლიერ კარდიო დატვირთვად იქცევა. პულსი უნდა იყოს საკმარისად მაღალი - მაქსიმალური 60-70%. გარდა ამისა, დიდი ყურადღება ექცევა ტრადიციულ კარდიო ვარჯიშს - სირბილს, სტაციონარულ ველოსიპედზე ან სტეპზე ვარჯიშს. საშრობი სპორტსმენები ყოველდღე ერთ საათს კარდიოს უთმობენ.
