მოცულობითი და კარგად შემუშავებული გულმკერდი ამშვენებს სპორტსმენის ფიგურას და შთამბეჭდავს ხდის მას. სწორედ ამიტომ, ვინც სერიოზულად არის დაკავებული სპორტულ ტანვარჯიშში, განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა გულმკერდის კუნთებზე მუშაობას. არსებობს სპეციალური სავარჯიშოები, რომლებსაც შეუძლიათ გულმკერდის კუნთების ეფექტურად ტუმბო დარბაზში.
აუცილებელია
- - ტანვარჯიშის ბარი;
- - ტანვარჯიშის ბარები;
- - სკამი დახრილობის ცვალებადი კუთხით;
- - წვერა;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ტრენინგის პროგრამაში ჩასვით წვერა პრესები ჰორიზონტალურ და დახრილ სკამზე, ზურგზე ზურგზე ზურგზე აწევა, ვიწრო დაჭერით ბარზე დაჭერა, არათანაბარი ზოლებიდან და იატაკიდან ბიძგები. ამ ძირითადი სავარჯიშოების შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ ააშენოთ მასა და დეტალურად იმუშაოთ გულმკერდის კუნთების რელიეფი.
ნაბიჯი 2
წვერაზე დაჭერისას შეცვალეთ სკამის კუთხე და მოჭერის სიგანე. რაც უფრო ძლიერია ფერდობზე, მით უკეთ ვითარდება ზედა გულმკერდი. უკან გადახრისას, ქვედა ნაწილი ეფექტურად არის შემუშავებული. მოჭიდების სიგანის შეცვლა საშუალებას გაძლევთ ყურადღება მიაქციოთ კუნთების ყველა შეკვრის ჰორიზონტალურად განვითარებას.
ნაბიჯი 3
იარაღის მიდრეკილ მდგომარეობაში აწევისას, შეასრულეთ მოძრაობები ნელი ტემპით, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, არამედ დახრილ სკამზე. იმისათვის, რომ კუნთები დატვირთვას არ შეეჩვიოს, შეცვალეთ სკამის კუთხე ყოველი კვირის ციკლის დასრულების შემდეგ.
ნაბიჯი 4
გულმკერდის ზედა და ქვედა თანაბრად განვითარებისთვის, თანაბარი პროპორციით მკლავების დაჭერისა და აწევისას გამოიყენეთ ზედაპირის კუთხე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება დაუბალანსოთ ფიგურა, რომელიც ხაზს უსვამს მკერდის ზედა ან ქვედა ნაწილს.
ნაბიჯი 5
ვარჯიშის რუტინის აუცილებელ ნაწილად აქციეთ ბიძგი. სავარჯიშო დარბაზის პირობებში საუკეთესოა პარალელური ბარიანი წნეხები წელზე მიბმული წონით. ვარჯიშის დროს, ნიკაპი მკერდთან დაიწიეთ, ხოლო ფეხები ოდნავ უკან დაიწიეთ. მწოლიარე მდგომარეობაში მყოფი ბიძგები ეფექტურად მოქმედებს გულმკერდის კუნთებზე, როდესაც ფეხები იატაკის ზედაპირზე ოდნავ მაღლა დგას.
ნაბიჯი 6
სასწავლო პროგრამის შედგენისას, რომელიც მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების განვითარებას, დაყავით იგი კვირაში ორ ან სამ ციკლში. თითოეულ ციკლში შეიძლება შედიოდეს იგივე ტიპი, მაგრამ ოდნავ შეცვლილი ვარჯიშები. მრავალფეროვანი უნდა იყოს გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა, სკამის კუთხე და წონის წონა.
