სანამ რაიმე სახის სპორტულ ვარჯიშს დაიწყებთ, იქნება ეს კალათბურთის თამაში, სირბილი თუ შტანგის აწევა, აუცილებელია კუნთების ყველა ჯგუფის გახურება და განსაკუთრებით ის, რომელთა ჩატვირთვასაც ვარჯიშის დროს აპირებთ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გააკეთეთ მსუბუქი აერობული ვარჯიში 10-15 წუთის განმავლობაში. ამ ვარჯიშების ხანგრძლივობა დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე. მაგალითად, თუ სირბილს აპირებთ, გაათბეთ ფეხის კუნთები ნაზი საქანელებით და სირბილით ადგილზე. კუნთების წვერაზე ვარჯიშისთვის რომ მოემზადოთ, რამდენიმე წუთი ივარჯიშეთ სარბენ ბილიკზე, შემდეგ შეჩერდით და წრიული მოძრაობა შეასრულეთ მკლავებით.
ნაბიჯი 2
გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო აქტიურად და ხანგრძლივად აპირებთ ვარჯიშს, მით უფრო ინტენსიური და გრძელი უნდა იყოს კუნთების გახურება. მოსამზადებელი პერიოდისთვის უფრო მეტი დრო უნდა მიეცეთ დამწყებთათვის, რადგან მათი სხეულები ჯერ კიდევ არ არიან ადაპტირებული ძალების სწრაფ მობილიზაციას. იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც დიდი ხანია დაკავებულნი არიან სპორტით, სხეული, როგორც იყო, "ახსოვს" ვარჯიშის მთლიან რეჟიმს - შესაბამისად, მათთვის უფრო ადვილია მუშაობაში ინტეგრირება.
ნაბიჯი 3
დათბობის შემდეგ აუცილებელია კუნთების დაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის მოქნილობის შესანარჩუნებლად. ხბოს და წვივის კუნთების დაჭიმულობა საგრძნობლად აუმჯობესებს მთელი სხეულის მობილობას. გარდა ამისა, რეგულარული დაჭიმულობა ხელს შეუწყობს პოზის გამოსწორებას და ტკივილისა და დისკომფორტის მოცილებას ქვედა ზურგისა და მხრის სარტყელში, მოძრაობების სიმკვრივისგან.
ნაბიჯი 4
გაიმეორეთ მონაკვეთი თითოეული ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. მუშაობა ყველა კუნთსა და სახსარზე; ყურადღება მიაქციეთ ზურგის, წელის, გულმკერდის, კუნთების ჯგუფებს უკანა და ბარძაყის წინა ნაწილებზე, დუნდულოებზე, განუვითარდეთ მკლავები და მაჯები, კისრის სახსრები, ქვედა წვივები, თეძოს სახსრები.
ნაბიჯი 5
გამოყავით საშუალოდ 15-20 წამი კუნთების თითოეული ჯგუფის გასაჭიანებლად, ვარჯიშის დრო თანდათანობით გაზარდეთ ერთ წუთამდე. შეუფერხებლად გაჭიმეთ ისე, რომ არ დაზიანდეს თქვენი იოგები, სახსრები და კუნთები. ვარჯიშის დროს კუნთებმა უნდა იგრძნონ დაძაბულობა, მაგრამ არა ტკივილი. ისუნთქეთ მშვიდად, ღრმად, შეისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
ნაბიჯი 6
ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმვა თქვენს კუნთებს დაისვენებს და თქვენს სხეულს დაუბრუნდება ცხოვრების ნორმალურ რიტმს. არასოდეს დაჭიმოთ გაუთბელი კუნთები, ეს სავსეა მრავალი მიკროტრავმის გამოვლებით.
ნაბიჯი 7
რეალურ ვარჯიშზე გადასვლისას დაიცავით სწორი ტექნიკა. განსაკუთრებით ბოდიბილდინგში, ნუ დაიწყებთ დაუყოვნებლივ მძიმე წონით, არამედ კუნთების გახურებისას დატვირთეთ. ნუ დაივიწყებთ დამზღვევის დახმარებას, ზოგიერთ სავარჯიშოში შეუძლებელია ამის გაკეთება.
