დღეს, სპორტული დარბაზში ვარჯიში, ალბათ, სპორტული ღონისძიებების ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სახეობაა. სიმულატორში შეგიძლიათ კუნთების ტუმბო და წონის დაკლება და თქვენი ძირითადი ვარჯიშების დივერსიფიკაცია, თუ, მაგალითად, აკეთებთ ჰოკეის ან კროს-სათხილამურო სპორტს. ამასთან, ფიტნეს ტრენერების უმრავლესობა სასოწარკვეთილი აფრთხილებს დამწყებ სპორტსმენებს, ნუ გამოიყენებენ ზედმეტად ამ საქმიანობას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გადატვირთვა, ცუდი შედეგი და შესაძლოა მოტივაციის დაკარგვა.
მართლაც, სასწავლო პროცესი ძალიან ფრთხილად უნდა იქნას განხილული. დამწყებ სპორტსმენს შეუძლია არასწორად გამოანგარიშოს თავისი ძალა, დაუშვას შეცდომა სასწავლო გეგმის შედგენაში, ხელიდან გაუშვას ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის შესაძლებლობა, რაც აუცილებლად გამოიწვევს "გადატვირთვას", შესაძლოა დაზიანებებსაც.
რა უნდა ვეძებოთ
კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ყოველდღიური ვარჯიშის შესაძლებლობის საკითხის გათვალისწინებით, ყურადღება უნდა მიაქციოთ რამდენიმე პუნქტს:
1. სპორტსმენის სქესი და ასაკის მახასიათებლები.
მოგეხსენებათ, კუნთების აღდგენის პროცესი პირდაპირ კავშირშია ანაბოლიზმთან (მეტაბოლიზმის ან მეტაბოლიზმის ერთ-ერთი კომპონენტი), რომელიც ხდება ადამიანის სხეულის უჯრედებში. ანაბოლიზმისა და კატაბოლიზმის პროცესები რეგულირდება ჰორმონებით, კერძოდ, ტესტოსტერონით. ტესტოსტერონის დონე მამაკაცის სხეულის უჯრედებში (განსაკუთრებით 15-დან 30 წლამდე ასაკში) მნიშვნელოვნად აღემატება გოგონას სხეულის უჯრედებში (დაახლოებით 10-დან 1-მდე თანაფარდობით). ეს ხსნის ქალთა მამაკაცთა ფიზიკურ უპირატესობას. მამაკაცებში სხეულის კუნთებისა და ძვლოვანი ქსოვილების აღდგენის პროცესები უფრო სწრაფად მიმდინარეობს, რაც ნიშნავს, რომ მამაკაცებში "ზედმეტი ვარჯიშის" ალბათობა ნაკლებია.
ამასთან, ნუ დაივიწყებთ მამაკაცის სწრაფ გამარჯვების სურვილის, სავარჯიშოების შესრულებისა და წონის მუშაობის ტექნიკისადმი უყურადღებო დამოკიდებულების შესახებ. ამით აიხსნება ის ფაქტი, რომ ტრენინგის დროს მამაკაცები უფრო ხშირად ზიანდებიან.
2. სპორტსმენის მომზადების დონე.
აქ ყველაფერი მნიშვნელოვანია: ვარჯიშის გამოცდილება, გამოცდილება სხვა სპორტში, შესვენების პერიოდი და ა.შ. გამოცდილი სპორტსმენისთვის ყოველდღიური ვარჯიშის შესაძლებლობის საკითხი არ არის აქტუალური, რადგან თუ საჭიროა შემდეგი შეჯიბრისთვის მომზადება, მან (ან მისმა მწვრთნელმა) იცის რამდენის ვარჯიში სჭირდება, რა წონის ასარჩევად, როგორ ბევრი დასვენება, რა ვარჯიშები და რა თანმიმდევრობით უნდა შეასრულოს და ა.შ. ა.შ. გამოცდილმა სპორტსმენმა იცის და გრძნობს თავის ძალას, სხეულს. დამწყები სპორტსმენისთვის ყოველდღიური ვარჯიშები არ არის რეკომენდებული.
3. ტრენინგის ინტენსივობა.
თუ ვსაუბრობთ ძალის ვარჯიშზე მძიმე წონის გამოყენებით (რეპეპსის მაქსიმალური მაჩვენებლის 85% და ზემოთ), მაშინ ნამდვილად არ არის რეკომენდებული კვირაში 3-ზე მეტი ვარჯიშის ჩატარება. თუ უფრო ხშირად გააკეთებთ გადაწყვეტილებას, უნდა გაამრავალფეროვნოთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა, შეცვალოთ გაწვრთნილი კუნთების ჯგუფები, შეავსოთ იგი მსუბუქი ვარჯიშებით (მაქსიმალური 40-60%), "ტუმბო", "კარდიო ვარჯიშები", გამძლეობის ვარჯიშები, ხელები და თითები, პრესა და ა.შ.
4. საჭმელი და დასვენება.
არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გამოცდილი სპორტსმენები, დაწყებული შეჯიბრებისთვის და ვარჯიშების რაოდენობა დღეში 2-3 – მდე, ძალიან ინტენსიურად ჭამენ (გააკეთეთ 5-6 კვება დღეში, გაამდიდრეთ დიეტა მაღალი ცილების საკვებით და ა.შ.) ყოველდღიური ვარჯიშის შემთხვევაში, თქვენს სხეულს დასჭირდება დიდი ძალა და რესურსი. თქვენ უნდა იზრუნოთ მინიმუმ 8-საათიან ძილზე, სპორტულ კვებაზე (ძირითადად ამინომჟავებზე), მაღალპროტეინულ საკვებზე.
5. მწვრთნელის ყოფნა.
თუ თქვენ მუშაობთ ტრენერთან და მან გაანალიზა თქვენი ასაკი, თქვენი შესაძლებლობები, ჩამოაყალიბა სასწავლო პროგრამა, აკონტროლებს თქვენს დიეტას და აკონტროლებს ტრენინგის დროს, მაშინ საშიშროება მინიმალურია.თუ თქვენ პირველად გადაწყვიტეთ სპორტით წასვლა, ორშაბათიდან დარეგისტრირდით სავარჯიშო დარბაზში და აპირებთ ამის გაკეთებას კვირაში 7-ჯერ, მაშინ უნდა გააგრილოთ თქვენი სურვილი, მაშინაც კი, თუ ზაფხულამდე ძალიან ცოტაა დარჩენილი.
ნუ დაივიწყებთ, რომ ფიზიკურმა განათლებამ და სპორტმა უნდა გახადოს ადამიანი ლამაზი და ჯანმრთელი და არა პირიქით.
თითოეული ჩვენგანი უნიკალურია და უჭირს უეჭველად პასუხის გაცემა კითხვაზე, თუ რა შესაძლებლობა აქვს ყოველდღიურ ტრენინგებს. თუ თქვენ ცოტა ხნის წინ დაიწყეთ სპორტით დაკვრა და თავად აკეთებთ მას, მაშინ არ უნდა ივარჯიშოთ კვირაში 3 დღეზე მეტი, განურჩევლად სქესისა და ასაკისა.
