პროფესიონალი ბოდიბილდერები ყურადღებას აქცევენ კუნთების ყველა, თუნდაც ყველაზე მცირე ჯგუფის განვითარებას. მაგალითად, გულმკერდი იყოფა კუნთების ზედა, შუა და ქვედა კუნთებად. როგორ ტუმბოს ქვედა მკერდზე?
Ეს აუცილებელია
- - დახრილი სკამი;
- - წვერა;
- - ჰანტელები;
- - სადაზღვევო პარტნიორი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში და გააკეთეთ მთელი სხეულის გახურება. ძალზე მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სხეულის გათბობა, არამედ ცალკეული კუნთებიც, რომლებზეც დიდი გავლენა იქონიებს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ტუმბოს ქვედა გულმკერდის, ასე რომ knead ყველა გულმკერდის კუნთების რაც შეიძლება დიდხანს. მოხარეთ, დაატრიალეთ და გაჭიმეთ ორივე მკლავით რაც შეიძლება მაღლა, რომ გაიგოთ. მთელი დათბობა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 10 წუთი.
ნაბიჯი 2
აიღეთ რამდენიმე მარტივი ნაკრები. ეს ასევე არის გათბობა ძირითადი ტრენინგის გაკეთებამდე. შეასრულეთ 2 ნაკრები წვერით ან მსუბუქი ჰანტელებით, რაც ერთდროულად აისახება გულმკერდის ყველა კუნთზე. ეს შეიძლება იყოს სკამის პრესა ან დგუშიანი ნაკრები.
ნაბიჯი 3
დაიწყეთ პირველი ვარჯიში გულმკერდის ქვედა კუნთების ასაშენებლად. დაწექით დახრილ სკამზე, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება მუცლის ღრუში. თავი დაბლა უნდა გქონდეს. აიღეთ წვერა თქვენს ხელში, უფრო სწორად სთხოვეთ ვინმეს, რომ მოგაწოდოთ იგი. ჩაისუნთქეთ მკერდთან და ამოისუნთქვისას გაწურეთ. შეეცადეთ ხელები მხრის დონეზე იყოს და შეინარჩუნოთ წონასწორობა. სთხოვეთ ფირმას, რომ მოხსნას წვერა და განათავსეთ იგი იატაკზე.
ნაბიჯი 4
დაუთმეთ რამდენიმე წუთი დასვენებას და სუნთქვაშეკრული. გაზარდეთ წონა აპარატზე, რაც დამოკიდებულია თქვენს რეალურ ვარჯიშზე. გააკეთე სხვა ნაკრებიც. საერთო ჯამში, მინიმუმ 4-5 მიდგომა უნდა გაკეთდეს დატვირთვის მუდმივი ზრდით. დაისვენეთ ამ ვარჯიშის შემდეგ 3-4 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5
ატარეთ ჰანტელები იმავე დახრილი მუცლის სკამზე. დაწექით, აიღეთ ჰანტელები და ასწიეთ ისინი. ჩასუნთქვის დროს გაშალეთ ხელები ისე, რომ იდაყვები იატაკის პარალელური იყოს. ამოსუნთქვისას დააბრუნეთ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში. მინიმუმ 10 გამეორება გააკეთეთ 4 ნაკრებში. დაისვენეთ თითოეულ ნაკრებებს შორის. ჰანტელების წონა არ არის საჭირო გაზრდილი.
ნაბიჯი 6
გაწურეთ ვარჯიშის ბოლოს. გაჭიმეთ მკერდი ისევე, როგორც მოზილეთ. გაჭიმეთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 50-60 წამი.
